Queres acelerar. Quem não quer? Mas para sobrealimentar os seus sprints, precisa de baixar o básico primeiro. O sprint é mais do que apenas ser rápido. Aqui, vamos decompor tudo o que precisa de saber para acelerar o sprint. Spoiler: Tudo se resume à sua forma.
Como fazer sprint mais rápido
Um dos principais factores para a velocidade é a forma. O sprint não é exactamente uma versão acelerada do seu formulário de corrida normal durante uma corrida fácil. É semelhante, mas diferente: os padrões de movimento de corrida e sprint são semelhantes na medida em que ainda é necessário colocar um pé à frente do outro, mas diferente nesse sprint é uma versão muito mais dinâmica de corrida – mais explosiva, para ser preciso.
Se os comparasse num contínuo, caminhar e correr facilmente seria do lado esquerdo, enquanto que o sprinting seria do lado direito. Pense desta forma: caminhar para correr para correr para correr para sprintar. Todos os pontos A a B vão levá-lo, mas o sprint requer mais potência e activação muscular para cobrir o mesmo troço de estrada.
Outra diferença entre jogging, corrida e sprinting é a batida de pés. Ao andar, correr, e correr, a maioria dos corredores aterra com uma batida de calcanhar. Quanto mais depressa se corre, mais se passa de uma batida de calcanhar para uma aterragem com o antepé.
Se se quiser ser mais rápido no sprinting, a chave é pregar o básico. Siga estes nove passos para acelerar os seus sprints.
Aquecimento
Quanto mais difícil correr, mais vital é aquecer os seus músculos. Caminhe e corra facilmente durante um mínimo de cinco a 10 minutos, e inclua exercícios dinâmicos ou exercícios como joelhos altos, pontapés de rabo, e saltar para preparar ainda mais o seu corpo para correr rapidamente. Experimente esta rotina de aquecimento de 5 minutos para abrir e esticar os quadris, quadriciclos, tendões, e costas.
Focus on Posture and Core
Keep your torso upright, shouldered relaxed and away from your ears, and engage your core (don’t collapse). Solte a sua pose orgulhosa, peito levantado. Deve também tentar incorporar movimentos de reforço do núcleo – pense: prancha lateral com alcance, pernas para baixo com tesoura, e alpinistas – nos seus treinos para ajudar a dar-lhe o poder de avançar.
Pense Circular
Treine a si próprio para pensar como um ciclista e movimentar os seus pés num movimento circular, levantando as suas coxas até estarem paralelas ao chão, e conduzindo os seus joelhos para cima e para baixo. Pense no movimento que os seus pés fazem como se fossem redondos como um círculo, em vez de um movimento oval ou um movimento de “pata” de alcance.
Terra eficientemente
Terra no antepé, e concentre-se em afastar-se dos dedos dos pés para se impulsionar para a frente e manter os pés flexionados para cima em direcção às canelas. Correr mais suave e aterrar mais silenciosamente pode também ajudar a reduzir as lesões, como mostra a investigação.
Drive Your Arms
Prenda os braços numa posição dobrada a 90 graus, e dirija os cotovelos directamente para trás para criar impulso. A posição ajuda a assegurar que o seu movimento e força viajam na mesma direcção.
É um balanço de braços mais exagerado do que um jog. Mova os braços através de uma gama mais ampla de movimentos com as mãos a subir até ao queixo e para trás em direcção ao rabo. Mas tente evitar deixar os seus braços cruzarem a linha central do seu corpo. A mecânica natural de cada um é diferente, mas fazê-lo irá causar rotação no seu tronco, o que leva a uma corrida ineficiente.
Curta o teu Stride
Os strides longos são desperdiçadores de energia – acabas por produzir mais energia vertical e projectar mais movimento ascendente do que o movimento para a frente. Concentre-se na velocidade da cadência e não na distância à medida que corre a correr. Vai correr mais rápido e mais eficientemente ao dar passos curtos e super rápidos.
Chutar o rabo
Como se empurra do antepé e dos dedos dos pés, levante os calcanhares até ao rabo antes de puxar o joelho para a frente, balançar a perna para fora, e aterrar novamente. Ao fazê-lo, ajudará a envolver mais músculos nas pernas e glúteos para um passo mais poderoso.
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Breathe
Relaxar no padrão de corrida e sincronizar a respiração ao ritmo dos pés irá reduzir o desperdício de energia da tensão muscular. Siga estas dicas para melhorar a sua respiração enquanto corre para ajudar a prevenir lesões.
Executar Rolling Starts
Teste este exercício para sentir a diferença entre andar, correr, correr, e correr a correr. Comece por caminhar, e aumente a sua velocidade a cada 10 segundos até atingir uma velocidade de sprinting.
Como em qualquer treino de alta intensidade, um pouco vai longe. Trabalhe no treino de sprint de alta intensidade gradualmente para permitir ao seu corpo adaptar-se às exigências do treino, e mantenha-se fiel a ele para ver melhorias na sua condição física de corrida e saúde geral.