Vous voulez devenir plus rapide. Qui ne le veut pas ? Mais pour supercharger vos sprints, vous devez d’abord acquérir les bases. Le sprint, c’est bien plus que d’être rapide. Ici, nous allons décomposer tout ce que vous devez savoir pour savoir comment sprinter plus vite. Spoiler : Tout se résume à votre forme.
Comment sprinter plus vite
L’un des principaux facteurs de vitesse est la forme. Le sprint n’est pas exactement une version accélérée de votre forme de course régulière pendant une course facile. C’est similaire, mais différent : les schémas de mouvement de la course et du sprint sont similaires dans la mesure où vous devez toujours mettre un pied devant l’autre, mais différents dans la mesure où le sprint est une version beaucoup plus dynamique de la course – plus explosive, pour être précis.
Si vous les compariez sur un continuum, la marche et le jogging facile seraient sur le côté gauche, tandis que le sprint serait à l’extrême droite. Pensez-y de la manière suivante : la marche au jogging à la course à pied à la course rapide au sprint. Tous vous permettront d’aller d’un point A à un point B, mais le sprint nécessite plus de puissance et d’activation musculaire pour couvrir le même tronçon de route.
Une autre différence entre le jogging, la course et le sprint est la frappe du pied. Lors de la marche, du jogging et de la course, la plupart des coureurs atterrissent avec une frappe du talon. Plus vous courez vite, plus vous passez d’une frappe du talon à un atterrissage sur le médio-pied puis sur l’avant-pied.
Si vous voulez devenir plus rapide au sprint, la clé est de clouer les bases. Suivez ces neuf étapes pour accélérer vos sprints.
Echauffement
Plus vous courez fort, plus il est vital d’échauffer vos muscles. Marchez et courez doucement pendant au moins cinq à dix minutes, et incluez des exercices dynamiques ou des exercices tels que des genoux hauts, des coups de pied aux fesses et des sauts pour préparer davantage votre corps à courir vite. Essayez cette routine d’échauffement de 5 minutes pour ouvrir et étirer vos hanches, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et votre dos.
Focus sur la posture et le tronc
Gardez votre torse droit, vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles, et engagez votre tronc (ne vous effondrez pas). Libérez votre pose de fierté, poitrine soulevée. Vous devriez également essayer d’incorporer des mouvements de renforcement du tronc – pensez à la planche latérale avec portée, aux jambes en bas avec ciseaux et aux grimpeurs de montagne – dans vos séances d’entraînement pour vous donner la puissance nécessaire pour aller de l’avant.
Penser circulaire
Entraînez-vous à penser comme un cycliste et déplacez vos pieds dans un mouvement circulaire, en levant vos cuisses jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol et en faisant monter et descendre vos genoux. Pensez au mouvement que font vos pieds comme étant rond comme un cercle, plutôt qu’un ovale ou un mouvement d’extension, de » coup de patte « .
Aterrissage efficace
Aterrissage sur votre avant-pied, et concentrez-vous sur la poussée de vos orteils pour vous propulser vers l’avant et sur le maintien de vos pieds fléchis vers le haut, vers vos tibias. Courir plus doucement et atterrir plus silencieusement peut aussi aider à réduire les blessures, selon les recherches.
Propulsez vos bras
Tenez vos bras dans une position pliée à 90 degrés, et propulsez vos coudes droits vers l’arrière pour créer un élan. Cette position permet de s’assurer que votre mouvement et votre force se déplacent dans la même direction.
C’est un balancement des bras plus exagéré qu’un jogging. Déplacez vos bras sur une plus grande amplitude de mouvement, vos mains remontant aussi haut que votre menton et reculant vers vos fesses. Mais essayez d’éviter de laisser vos bras traverser l’axe central de votre corps. La mécanique naturelle de chacun est différente, mais en faisant cela, vous provoquerez une rotation de votre torse, ce qui entraîne une course inefficace.
Recourcissez votre foulée
Les longues foulées sont des gaspilleurs d’énergie – vous finissez par produire plus d’énergie verticale et par projeter plus de mouvement vers le haut que vers l’avant. Concentrez-vous sur la vitesse de la cadence plutôt que sur la distance lorsque vous sprintez. Vous courrez plus vite et plus efficacement en faisant des foulées courtes et super rapides.
Donnez un coup de pied aux fesses
Alors que vous poussez de l’avant-pied et des orteils, faites remonter vos talons jusqu’à vos fesses avant de tirer votre genou vers l’avant, de balancer votre jambe vers l’extérieur et d’atterrir à nouveau. Faire cela aidera à engager plus de muscles dans vos jambes et vos fessiers pour une foulée plus puissante.
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Respirer
Se détendre dans le schéma de course et synchroniser votre respiration au rythme de vos pieds réduira le gaspillage d’énergie dû aux tensions musculaires. Suivez ces conseils pour améliorer votre respiration pendant que vous courez afin de prévenir les blessures.
Préparer des départs roulants
Tester cet exercice pour sentir la différence entre la marche, le jogging, la course et le sprint. Commencez par marcher, et augmentez votre vitesse toutes les 10 secondes jusqu’à atteindre une vitesse de sprint.
Comme pour tout entraînement de haute intensité, un peu suffit. Travaillez dans l’entraînement de sprint de haute intensité progressivement pour permettre à votre corps de s’adapter aux exigences de l’entraînement, et restez-y pour voir des améliorations dans votre forme de course et votre santé globale.
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