Vuoi diventare più veloce. Chi non lo vuole? Ma al fine di sovralimentare i tuoi sprint, è necessario ottenere le basi prima. Lo sprint è molto più che essere veloci. Qui, ti spiegheremo tutto quello che devi sapere su come sprintare più velocemente. Spoiler: Tutto si riduce alla forma.
Come sprintare più velocemente
Uno dei fattori principali per la velocità è la forma. Lo sprint non è esattamente una versione accelerata della tua normale forma di corsa durante una corsa facile. È simile, ma diverso: gli schemi di movimento della corsa e dello sprint sono simili in quanto è ancora necessario mettere un piede davanti all’altro, ma diversi in quanto lo sprint è una versione molto più dinamica della corsa – più esplosiva, per essere precisi.
Se li paragonassimo su un continuum, la camminata e il jogging facile sarebbero sul lato sinistro, mentre lo sprint sarebbe all’estrema destra. Pensatela così: dal camminare al jogging, alla corsa, alla corsa veloce, allo sprint. Tutti vi porteranno dal punto A al punto B, ma lo sprint richiede più potenza e attivazione muscolare per coprire lo stesso tratto di strada.
Un’altra differenza tra jogging, corsa e sprint è il colpo del piede. Quando si cammina, si fa jogging e si corre, la maggior parte dei corridori atterra con un colpo di tacco. Più velocemente si corre, più si passa dal colpo di tacco al piede medio e all’atterraggio sull’avampiede.
Se vuoi diventare più veloce nello sprint, la chiave è inchiodare le basi. Segui questi nove passi per accelerare i tuoi sprint.
Riscaldati
Più corri forte, più è vitale riscaldare i muscoli. Cammina e corri facilmente per un minimo di 5-10 minuti, e includi esercizi dinamici o esercitazioni come ginocchia alte, calci nel sedere e salti per preparare ulteriormente il tuo corpo a correre velocemente. Prova questa routine di riscaldamento di 5 minuti per aprire e allungare i fianchi, i quadricipiti, i tendini del ginocchio e la schiena.
Focus on Posture and Core
Mantieni il busto eretto, le spalle rilassate e lontane dalle orecchie, e coinvolgi il tuo core (non crollare). Scatena la tua posa orgogliosa, con il petto sollevato. Dovresti anche cercare di incorporare movimenti di rafforzamento del core – pensa: plank laterale con estensione, gambe giù con le forbici, e scalatori di montagna – nei tuoi allenamenti per aiutarti a darti la forza di spingere in avanti.
Pensa in modo circolare
Allena te stesso a pensare come un ciclista e muovi i tuoi piedi in un movimento circolare, sollevando le cosce fino a quando sono parallele al terreno, e spingendo le ginocchia su e giù. Pensate al movimento dei vostri piedi come se fosse rotondo come un cerchio, piuttosto che ovale o un movimento di “zampata”.
Atterraggio efficiente
Attenersi sull’avampiede, e concentrarsi sulla spinta dalle dita dei piedi per spingere se stessi in avanti e mantenere i piedi flessi verso l’alto verso gli stinchi. Correre più dolcemente e atterrare più tranquillamente può aiutare a ridurre gli infortuni, come dimostra la ricerca.
Guida le tue braccia
Tieni le braccia in una posizione piegata a 90 gradi, e guida i gomiti dritti all’indietro per creare lo slancio. La posizione aiuta a garantire che il movimento e la forza viaggino nella stessa direzione.
È un’oscillazione delle braccia più esagerata di una corsetta. Muovete le braccia attraverso una gamma più ampia di movimenti con le mani che salgono fino al mento e tornano indietro verso il sedere. Ma cercate di evitare di lasciare che le vostre braccia attraversino la linea centrale del vostro corpo. La meccanica naturale di ognuno è diversa, ma così facendo causerai una rotazione del busto, che porta a una corsa inefficiente.
Accorcia la tua falcata
Le falcate lunghe sono uno spreco di energia – finisci per produrre più energia verticale e proiettare più movimento verso l’alto che in avanti. Concentrati sulla velocità della cadenza piuttosto che sulla distanza quando fai lo sprint. Correrete più velocemente e in modo più efficiente facendo passi brevi e super veloci.
Calcia il sedere
Quando spingi dall’avampiede e dalle dita dei piedi, porta i talloni in alto fino al sedere prima di tirare il ginocchio in avanti, far oscillare la gamba in fuori e atterrare di nuovo. Questo aiuterà a coinvolgere più muscoli nelle gambe e nei glutei per un passo più potente.
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Respira
Relassarsi nel modello di corsa e sincronizzare il respiro al ritmo dei piedi ridurrà lo spreco di energia dovuto alla tensione muscolare. Segui questi consigli per migliorare la tua respirazione mentre corri per aiutare a prevenire gli infortuni.
Esegui le partenze rotolanti
Prova questo esercizio per sentire la differenza tra camminare, fare jogging, correre e fare sprint. Inizia camminando, e aumenta la tua velocità ogni 10 secondi fino a raggiungere una velocità da sprint.
Come in tutti gli allenamenti ad alta intensità, un po’ va bene. Inizia l’allenamento di sprint ad alta intensità gradualmente per permettere al tuo corpo di adattarsi alle esigenze dell’allenamento, e continua a seguirlo per vedere miglioramenti nella tua forma fisica e nella tua salute generale.
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