Como treinador pessoal, sou frequentemente questionado pelos clientes, “Quanto tempo devo descansar entre conjuntos?”
A minha resposta depende sempre do objectivo do cliente. Já tive clientes a treinar para força absoluta, estética, perda de peso, e/ou melhorar a resistência muscular. Os seus treinos (ou pelo menos parte deles) exigiam todos diferentes intervalos de descanso.
No seu livro “Essentials of Strength Training & Conditioning,” a National Strength & Conditioning Association recomenda o seguinte:
- Para aumentar a força e a potência, o melhor período de descanso é de 2-5 minutos entre conjuntos.
- Para aumentar a hipertrofia (crescimento muscular), o melhor período de descanso é de 30-90 segundos entre conjuntos.
- Para aumentar a resistência muscular, o melhor período de descanso é de 30 segundos ou menos entre conjuntos.
Estes períodos de descanso baseiam-se na forma como o corpo produz a energia para realizar o trabalho durante o treino. Especificamente, o corpo utiliza sempre três sistemas energéticos diferentes; contudo, a quantidade da contribuição de cada sistema energético depende da intensidade e da duração do evento.
Que sistemas energéticos alimentam o seu treino?
O Sistema de Fosfagénio
Para actividades de força como uma elevação de uma repetição-max (1RM) ou uma prensa de bancada, o sistema de fosfagénio contribui com a maior parte da energia. Fornece ATP (trifosfato de adenosina), utilizado para alimentar a actividade muscular para actividades de curta duração que duram até 30 segundos.
O fosfagénio é um composto armazenador de energia como o fosfato de creatina ou ATP. Os fosfagénios esgotam-se durante o exercício de alta intensidade como o levantamento de peso e o sprinting. A ressíntese completa de ATP ocorre dentro de 3 a 5 minutos – a sugestão de que a força e a potência dos atletas descansam tanto tempo entre conjuntos.
Construir mais músculo pode resultar em mais fosfagénios, permitindo assim uma maior intensidade ou uma maior duração da intensidade anterior em indivíduos mais magros.
O sistema glicolítico
Trabalhar depois de 30 segundos e até 2 minutos, e está a utilizar o sistema de energia glicolítica. Envolve a decomposição do glicogénio, que é glicose armazenada, ou glicose no sangue para ressintetizar ATP.
Existem cerca de 300-400 gramas de glicogénio no músculo do corpo e 70-100 gramas no fígado, mas estes números podem ser aumentados através de treino de força, treino aeróbico, e uma dieta nutritiva. Se estiver a fazer exercício físico muito duro, a 100% do seu consumo máximo de oxigénio, ou VO2 max- pode queimar através de todo o glicogénio armazenado de alguns músculos. Para reabastecer essas lojas, consuma muitos hidratos de carbono de duas em duas horas após um treino duro. Pode conseguir uma recarga completa dentro de 24 horas.
Construtores de corpos normalmente treinam numa gama de ré e com uma intensidade que alista os sistemas de fosfagénio e glicólise. Realizando 8-12 repetições a 60-85 por cento de 1RM, os fisiculturistas procuram esgotar o seu glicogénio, estimular o crescimento, e refeitar os seus músculos imediatamente.
É também essa a razão pela qual as pessoas tomam aminoácidos de cadeia ramificada durante o seu trabalho – no caso de todo o glicogénio ter sido esgotado de várias sessões de treino duro e o corpo começar a utilizar aminoácidos para energia.
Adicionar aminoácidos suplementares ao pool de proteínas pode poupar alguns dos aminoácidos naturais do corpo de serem quebrados. No caso dos estagiários cetogénicos, a sua abundância de reservas de gordura será esgotada antes do seu corpo começar a utilizar proteínas.
O sistema oxidativo
Em 2-3 minutos de trabalho, ainda estará a utilizar o sistema de glicólise, mas começará a recorrer a mais do sistema oxidativo, ou aeróbico. O sistema oxidativo utiliza hidratos de carbono, gorduras, e, como último recurso, proteínas para energia.
O treino de resistência muscular pode envolver conjuntos que duram 2-3 minutos; por exemplo, um conjunto de 30 agachamentos ou lunges de peso corporal pode demorar 2 minutos a completar. Três conjuntos de um exercício feito para 20-30 repetições irão tocar tanto o sistema de glicólise como o sistema oxidativo. Durante o treino de resistência muscular com pesos ou apenas peso corporal, descansará 30 segundos ou menos entre conjuntos.
Actividades com duração superior a 3 minutos, como ir a uma corrida de 1 km, utilizar principalmente o sistema oxidativo. Ao realizar este treino de baixa intensidade, terá de se certificar de que os seus electrólitos, hidratação e ingestão de alimentos estão no ponto porque é uma corrida contra o tempo antes de ficar completamente fatigado. Durante longos treinos cardiovasculares de baixa intensidade, os períodos de repouso são tipicamente tomados conforme necessário.
Interval Training
Interval Training envolve intensidade de exercício próxima de VO2 max. É tipicamente utilizado para treino de resistência aeróbica com actividades como corrida, ciclismo, escalada de escadas e natação. Usar períodos de trabalho de 3-5 minutos e depois disso, repouso.
A relação trabalho-descanso durante o treino intervalado deve ser de 1-1, o que significa que descansa tanto quanto trabalha. O treino intervalado deve aumentar o VO2 máximo e melhorar a produção de energia.
Highh-Intensity Interval Interval Training
Highh-intensity interval training (HIIT) envolve repetidos períodos de trabalho duro intercalados com curtos períodos de descanso. Mais uma vez, estará a exercitar-se perto do seu ritmo cardíaco máximo, ou VO2 máximo. Pode mesmo exceder esses limites durante alguns segundos.
HIIT o treino pode ser curto (menos de 45 segundos de trabalho) ou longo (2-4 minutos). Gosto de utilizar treinos mais curtos com uma relação de 1-1 ou 1-2 trabalho para iniciantes. Normalmente adiciono 30-60 segundos no topo do intervalo de descanso entre as séries para o período de descanso entre as séries.
Neste exemplo, o sistema de fosfagénio não será capaz de lidar com a carga, e os sistemas de energia glicolítica e aeróbica entrarão em acção. Mesmo assim, 1 minuto e 40 segundos é tempo suficiente para o corpo repor alguns fosfagénios, pelo que o sistema de fosfagéneo começará a ser utilizado no topo de cada ronda. Eventualmente, no entanto, o corpo terá de decompor a glicose para energia.
Investigação da força e recuperação muscular
Investigação recente sobre o efeito da duração do intervalo de repouso na força e recuperação muscular sugere, em geral, que mais repouso é melhor.
Um estudo de 2017 examinou a fadiga muscular após três exercícios diferentes de CrossFit: “Cindy” (o maior número possível de rondas de 5 flexões, 10 flexões, e 15 agachamentos aéreos em 20 minutos); um treino HIIT de salto de corda “double under” que exigiu 8 rondas de 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso; e um treino de halterofilismo que consiste no maior número possível de repetições de uma limpeza de força de barra a 40 por cento de 1RM em 5 minutos. O único treino com intervalos de descanso era o treino de salto à corda.
Antes, durante, e 3 minutos após cada treino, os sujeitos foram testados na sua altura de saltar. O resultado foi que os sujeitos com salto duplo conseguiram recuperar a sua capacidade de saltar 3 minutos após o treino, ao contrário dos outros grupos sem descanso. A capacidade de salto recuperada foi provavelmente explicada pelos níveis de fosfato de creatina recuperados. A curta duração do treino e os curtos períodos de descanso permitiram ao corpo recriar mais energia.
Resting for 2 minutes is more beneficial for maintaining power output across sets compared to a 1-minute rest, according to a 2015 study. Neste caso, os participantes fizeram 6 conjuntos de 6 repetições de agachamentos de máquinas Smith a 60% de 1RM, descansando 1, 2, ou 3 minutos entre conjuntos. Embora a potência tenha diminuído à medida que os elevadores foram passando pelo treino, houve uma diminuição menor da potência média quando descansaram durante 2 minutos em comparação com um período de descanso de 1 minuto (2,6% contra 10,5%).
Existem numerosos outros estudos sobre intervalos de descanso durante o levantamento de peso, e a tendência geral é que mais descanso equivale a melhores resultados.
Para cronometrar os seus períodos de descanso, use um relógio que tenha um temporizador vibratório, o seu telemóvel, ou o relógio mais próximo. Existem também algumas boas aplicações de treino de intervalos que lhe permitem criar períodos de trabalho e repouso personalizados.
- Haff, G., & Triplett, N. T. (2016). Essentials of Strength Training & Acondicionamento, 4ª ed., N. T. (2016). Associação Nacional de Força e Acondicionamento.
- Maté-Munoz, J. L., et al. (2017) Fadiga muscular em resposta a diferentes modalidades de sessões de CrossFit. PLOS One, 12(7), e0181855
- Martorelli, A., et al (2015). Respostas neuromusculares e de lactato sanguíneo ao treino de agachamento com diferentes intervalos de repouso entre conjuntos. Journal of Sports Science & Medicine, 14(2), 269-75.