Como entrenador personal, los clientes me preguntan a menudo: «¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?»
Mi respuesta siempre depende del objetivo del cliente. He tenido clientes que entrenan para obtener fuerza absoluta, estética, pérdida de peso y/o mejorar la resistencia muscular. Todos sus entrenamientos (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de descanso.
En su libro «Essentials of Strength Training & Conditioning», la National Strength & Conditioning Association recomienda lo siguiente:
- Para aumentar la fuerza y la potencia, el mejor periodo de descanso es de 2 a 5 minutos entre series.
- Para aumentar la hipertrofia (crecimiento muscular), el mejor período de descanso es de 30-90 segundos entre series.
- Para aumentar la resistencia muscular, el mejor período de descanso es de 30 segundos o menos entre series.
- Haff, G., & Triplett, N. T. (2016). Essentials of Strength Training & Conditioning, 4th ed. Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento.
- Maté-Munoz, J. L., et al. (2017) Fatiga muscular en respuesta a diferentes modalidades de sesiones de CrossFit. PLOS One, 12(7), e0181855
- Martorelli, A., et al (2015). Respuestas neuromusculares y de lactato en sangre al entrenamiento de potencia en sentadilla con diferentes intervalos de descanso entre series. Journal of Sports Science & Medicine, 14(2), 269-75.
Estos períodos de descanso se basan en cómo el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. Específicamente, el cuerpo utiliza tres sistemas de energía diferentes en todo momento; sin embargo, la cantidad de la contribución de cada sistema de energía depende de la intensidad y la duración del evento.
¿Qué sistemas de energía alimentan su entrenamiento?
El sistema de fosfágeno
Para las actividades de fuerza, como un levantamiento de peso muerto de una sola repetición máxima (1RM) o un press de banca, el sistema de fosfágeno contribuye con la mayor parte de la energía. Proporciona ATP (trifosfato de adenosina), utilizado para impulsar la actividad muscular en actividades de corta duración que duran hasta 30 segundos.
Un fosfágeno es un compuesto que almacena energía como el fosfato de creatina o el ATP. Los fosfágenos se agotan durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint. La resíntesis completa de ATP se produce en 3-5 minutos, de ahí la sugerencia de que los atletas de fuerza y potencia descansen ese tiempo entre series.
Construir más músculo puede resultar en más fosfágenos, permitiendo así más intensidad o una mayor duración de la intensidad anterior en individuos más delgados.
El sistema glucolítico
Trabaja más allá de 30 segundos y hasta 2 minutos, y estás utilizando el sistema de energía glucolítica. Implica la descomposición del glucógeno, que es la glucosa almacenada, o la glucosa en la sangre para resintetizar el ATP.
Hay alrededor de 300-400 gramos de glucógeno en el músculo del cuerpo y 70-100 gramos en el hígado, pero estos números se pueden aumentar a través del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento aeróbico, y una dieta nutritiva. Si hace un ejercicio muy duro -por ejemplo, al 100% de su consumo máximo de oxígeno, o VO2 máximo- puede quemar todas las reservas de glucógeno de algunos músculos. Para rellenar esas reservas, consuma muchos carbohidratos cada dos horas después de un entrenamiento duro. Puede lograr una recarga completa en 24 horas.
Los culturistas suelen entrenar en un rango de repeticiones y con una intensidad que alista los sistemas de fosfágeno y glucólisis. Realizando de 8 a 12 repeticiones al 60-85 por ciento de 1RM, los culturistas buscan agotar su glucógeno, estimular el crecimiento y realimentar sus músculos inmediatamente.
Esa es también la razón por la que la gente toma aminoácidos de cadena ramificada durante su entrenamiento-en caso de que todo el glucógeno se haya agotado tras varias sesiones de entrenamiento duro y el cuerpo comience a utilizar aminoácidos para obtener energía.
Añadir aminoácidos suplementarios a la reserva de proteínas puede evitar que algunos de los aminos naturales del cuerpo se descompongan. En el caso de los entrenadores cetogénicos, su abundancia de reservas de grasa se agotará antes de que su cuerpo comience a utilizar las proteínas.
El sistema oxidativo
A los 2-3 minutos de trabajo, seguirás utilizando el sistema de glucólisis pero empezarás a recurrir más al sistema oxidativo, o aeróbico. El sistema oxidativo utiliza los carbohidratos, las grasas y, como último recurso, las proteínas para obtener energía.
El entrenamiento de resistencia muscular puede incluir series que duren 2-3 minutos; por ejemplo, una serie de 30 sentadillas o estocadas con el peso del cuerpo puede durar 2 minutos. Tres series de un ejercicio realizadas durante 20-30 repeticiones aprovecharán tanto el sistema de glucólisis como el de oxidación. Durante el entrenamiento de resistencia muscular con pesas o sólo con el peso del cuerpo, descansará 30 segundos o menos entre las series.
Las actividades de más de 3 minutos, como salir a correr 1 milla, utilizan principalmente el sistema oxidativo. Al realizar este tipo de entrenamiento de baja intensidad, tendrá que asegurarse de que sus electrolitos, la hidratación y la ingesta de alimentos estén en su punto, ya que es una carrera contra el tiempo antes de llegar a la fatiga completa. Durante los entrenamientos cardiovasculares largos y estables a baja intensidad, los periodos de descanso se toman normalmente según sea necesario.
Entrenamiento a intervalos
El entrenamiento a intervalos implica una intensidad de ejercicio cercana al VO2 máximo. Se utiliza normalmente para el entrenamiento de resistencia aeróbica con actividades como correr, montar en bicicleta, subir escaleras y nadar. Utilice periodos de trabajo de 3 a 5 minutos y, después, descanse.
La proporción entre trabajo y descanso durante el entrenamiento a intervalos debe ser de 1-1, lo que significa que se descansa tanto como se trabaja. El entrenamiento a intervalos debería aumentar el VO2 máximo y mejorar la producción de potencia.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) implica repetidas sesiones de trabajo duro intercaladas con cortos períodos de descanso. Una vez más, usted se ejercitará cerca de su ritmo cardíaco máximo, o VO2 máximo. Incluso puede superar esos límites durante unos segundos.
El entrenamiento HIIT puede ser corto (menos de 45 segundos de trabajo) o largo (2-4 minutos). Me gusta utilizar entrenamientos más cortos con una proporción de trabajo y descanso de 1-1 o 1-2 para empezar. Normalmente añado 30-60 segundos además del intervalo de descanso entre series para el período de descanso entre rondas.
En este ejemplo, el sistema de fosfágeno no podrá manejar la carga, y los sistemas de energía glucolítica y aeróbica entrarán en juego. Aun así, 1 minuto y 40 segundos es tiempo suficiente para que el cuerpo reponga algunos fosfágenos, por lo que el sistema de fosfágenos comenzará a utilizarse en la parte superior de cada ronda. Eventualmente, sin embargo, el cuerpo necesitará descomponer la glucosa para obtener energía.
Investigación sobre fuerza y recuperación muscular
Investigaciones recientes sobre el efecto de la duración de los intervalos de descanso en la fuerza y la recuperación muscular sugieren, en general, que más descanso es mejor.
Un estudio de 2017 examinó la fatiga muscular después de tres entrenamientos diferentes de CrossFit: «Cindy» (tantas rondas como fuera posible de 5 flexiones, 10 dominadas y 15 sentadillas al aire en 20 minutos); un entrenamiento HIIT de salto de cuerda «doble bajo» que requería 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso; y un entrenamiento de levantamiento de pesas que consistía en tantas repeticiones como fuera posible de una limpieza de potencia con barra realizada al 40 por ciento de 1RM en 5 minutos. El único entrenamiento con intervalos de descanso fue el de salto de cuerda.
Antes, durante y 3 minutos después de cada entrenamiento, los sujetos fueron evaluados en su altura de salto. El resultado fue que los sujetos de doble salto fueron capaces de recuperar su capacidad de salto 3 minutos después del entrenamiento, a diferencia de los otros grupos sin descanso. La recuperación de la capacidad de salto se explica probablemente por la recuperación de los niveles de fosfato de creatina. La corta duración del entrenamiento y los cortos periodos de descanso permitieron al cuerpo recrear más energía.
Descansar durante 2 minutos es más beneficioso para mantener la producción de potencia a lo largo de las series en comparación con un descanso de 1 minuto, según un estudio de 2015. En este caso, los participantes hicieron 6 series de 6 repeticiones de sentadillas en máquina Smith al 60 por ciento de 1RM, descansando 1, 2 o 3 minutos entre series. Aunque la producción de potencia disminuyó a medida que los levantadores avanzaban en el entrenamiento, hubo una menor disminución de la potencia media cuando descansaron durante 2 minutos en comparación con un período de descanso de 1 minuto (2,6 por ciento frente al 10,5 por ciento).
Hay otros numerosos estudios sobre los intervalos de descanso durante el levantamiento de pesas, y la tendencia general es que más descanso equivale a mejores resultados.
Para cronometrar tus períodos de descanso, utiliza un reloj que tenga un temporizador con vibración, tu teléfono móvil o el reloj más cercano. También hay algunas buenas aplicaciones de entrenamiento a intervalos que te permiten crear períodos de trabajo y descanso personalizados.
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