En tant qu’entraîneur personnel, les clients me demandent souvent : » Combien de temps dois-je me reposer entre les séries ? «
Ma réponse dépend toujours de l’objectif du client. J’ai eu des clients qui s’entraînaient pour la force absolue, l’esthétique, la perte de poids et/ou l’amélioration de l’endurance musculaire. Leurs entraînements (ou du moins une partie d’entre eux) nécessitaient tous des intervalles de repos différents.
Dans son livre » Essentials of Strength Training & Conditioning « , la National Strength & Conditioning Association recommande ce qui suit :
- Pour augmenter la force et la puissance, la meilleure période de repos est de 2 à 5 minutes entre les séries.
- Pour augmenter l’hypertrophie (croissance musculaire), la meilleure période de repos est de 30-90 secondes entre les séries.
- Pour augmenter l’endurance musculaire, la meilleure période de repos est de 30 secondes ou moins entre les séries.
Ces périodes de repos sont basées sur la façon dont le corps produit l’énergie pour effectuer le travail pendant l’entraînement. Plus précisément, le corps utilise trois systèmes énergétiques différents à tout moment ; cependant, la quantité de la contribution de chaque système énergétique dépend de l’intensité et de la durée de l’événement.
Quels systèmes énergétiques alimentent votre entraînement ?
Le système phosphagène
Pour les activités de force telles qu’un deadlift ou un bench press à un-repère-maximum (1RM), le système phosphagène apporte la plus grande partie de l’énergie. Il fournit l’ATP (adénosine triphosphate), utilisée pour alimenter l’activité musculaire lors d’activités de courte durée pouvant durer jusqu’à 30 secondes.
Un phosphagène est un composé de stockage d’énergie comme la créatine phosphate ou l’ATP. Les phosphagènes sont épuisés pendant les exercices de haute intensité comme l’haltérophilie et le sprint. La resynthèse complète de l’ATP se produit en 3 à 5 minutes – d’où la suggestion que les athlètes de force et de puissance se reposent aussi longtemps entre les séries.
La construction d’un plus grand nombre de muscles peut entraîner une plus grande quantité de phosphagènes, permettant ainsi une plus grande intensité ou une plus longue durée de l’intensité précédente chez les individus plus maigres.
Le système glycolytique
Travailler au-delà de 30 secondes et jusqu’à 2 minutes, et vous utilisez le système énergétique glycolytique. Il implique la dégradation du glycogène, qui est du glucose stocké, ou du glucose dans le sang pour resynthétiser de l’ATP.
Il y a environ 300 à 400 grammes de glycogène dans les muscles du corps et 70 à 100 grammes dans le foie, mais ces chiffres peuvent être augmentés via l’entraînement de force, l’entraînement aérobie et une alimentation nutritive. Si vous faites un exercice très intense, par exemple à 100 % de votre absorption maximale d’oxygène (VO2 max), vous pouvez brûler la totalité des réserves de glycogène de certains muscles. Pour reconstituer ces réserves, consommez beaucoup de glucides toutes les deux heures après une séance d’entraînement intense. Vous pouvez atteindre une recharge complète en 24 heures.
Les bodybuilders s’entraînent généralement dans une gamme de répétitions et avec une intensité qui sollicite les systèmes de phosphagène et de glycolyse. En effectuant 8 à 12 répétitions à 60-85 % du 1RM, les bodybuilders cherchent à épuiser leur glycogène, à stimuler la croissance et à réalimenter leurs muscles immédiatement.
C’est aussi la raison pour laquelle les gens prennent des acides aminés à chaîne ramifiée pendant leur entraînement – au cas où tout le glycogène a été épuisé par plusieurs séances d’entraînement intensif et que le corps commence à utiliser les acides aminés pour l’énergie.
Ajouter des acides aminés supplémentaires au pool de protéines peut épargner la dégradation de certains des aminos naturels du corps. Dans le cas des stagiaires cétogènes, leur abondance de réserves de graisse sera épuisée avant que leur corps ne commence à utiliser les protéines.
Le système oxydatif
Au bout de 2 à 3 minutes de travail, vous utiliserez toujours le système de glycolyse mais vous commencerez à faire davantage appel au système oxydatif, ou aérobie. Le système oxydatif utilise les glucides, les graisses et, en dernier recours, les protéines pour obtenir de l’énergie.
L’entraînement d’endurance musculaire peut impliquer des séries qui durent 2 à 3 minutes ; par exemple, une série de 30 squats ou fentes au poids du corps peut prendre 2 minutes. Trois séries d’un exercice effectué pendant 20 à 30 répétitions solliciteront à la fois les systèmes glycolytique et oxydatif. Lors d’un entraînement d’endurance musculaire avec des poids ou simplement le poids du corps, vous vous reposerez 30 secondes ou moins entre les séries.
Les activités de plus de 3 minutes, comme aller courir 1 mile, utilisent principalement le système oxydatif. Lors d’un tel entraînement à faible intensité, vous devrez vous assurer que vos électrolytes, votre hydratation et votre alimentation sont au point, car c’est une course contre la montre avant que vous ne soyez complètement fatigué. Pendant les entraînements cardio longs et réguliers à faible intensité, les périodes de repos sont généralement prises en fonction des besoins.
Entraînement en intervalles
L’entraînement en intervalles implique une intensité d’exercice proche de la VO2 max. Il est généralement utilisé pour l’entraînement d’endurance aérobie avec des activités comme la course, le vélo, la montée d’escaliers et la natation. Utilisez des périodes de travail de 3 à 5 minutes et après cela, reposez-vous.
Le rapport travail/repos pendant l’entraînement par intervalles doit être de 1-1, ce qui signifie que vous vous reposez autant que vous travaillez. L’entraînement par intervalles devrait augmenter la VO2 max et améliorer la production de puissance.
Entraînement par intervalles à haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des accès répétés de travail intense entrecoupés de courtes périodes de repos. Là encore, vous vous exercerez près de votre fréquence cardiaque maximale, ou VO2 max. Vous pouvez même dépasser ces limites pendant quelques secondes.
L’entraînement HIIT peut être court (moins de 45 secondes de travail) ou long (2 à 4 minutes). J’aime utiliser des entraînements plus courts avec un rapport travail/repos de 1-1 ou 1-2 pour commencer. J’ajoute généralement 30 à 60 secondes en plus de l’intervalle de repos inter-set pour la période de repos entre les rounds.
Dans cet exemple, le système phosphagène ne sera pas en mesure de gérer la charge, et les systèmes énergétiques glycolytique et aérobie entreront en jeu. Malgré cela, 1 minute et 40 secondes est un temps suffisant pour que le corps reconstitue certains phosphagènes, de sorte que le système phosphagène commencera à être utilisé au début de chaque round. Finalement, cependant, le corps devra décomposer le glucose pour obtenir de l’énergie.
Recherche sur la force et la récupération musculaire
Les recherches récentes sur l’effet de la longueur des intervalles de repos sur la force et la récupération musculaire suggèrent, en général, que plus de repos est mieux.
Une étude de 2017 a examiné la fatigue musculaire après trois entraînements CrossFit différents : » Cindy » (autant de séries que possible de 5 pompes, 10 tractions et 15 air squats en 20 minutes) ; un entraînement HIIT de corde à sauter » double under » qui demandait 8 séries de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos ; et un entraînement d’haltérophilie consistant en autant de répétitions que possible d’un power clean à l’haltère effectué à 40 % du 1RM en 5 minutes. La seule séance d’entraînement avec des intervalles de repos était celle de la corde à sauter.
Avant, pendant et 3 minutes après chaque entraînement, les sujets ont été testés sur leur hauteur de saut. Le résultat a été que les sujets double-under ont pu retrouver leur capacité de saut 3 minutes après l’entraînement, contrairement aux autres groupes sans repos. La récupération de la capacité de saut s’explique probablement par la récupération des niveaux de créatine phosphate. La courte durée de l’entraînement et les courtes périodes de repos ont permis au corps de recréer plus d’énergie.
Le repos de 2 minutes est plus bénéfique pour maintenir la puissance de sortie à travers les séries par rapport à un repos d’une minute, selon une étude de 2015. Dans ce cas, les participants ont effectué 6 séries de 6 répétitions de squats sur machine Smith à 60 % de 1RM, en se reposant soit 1, 2 ou 3 minutes entre les séries. Bien que la puissance produite ait diminué au fur et à mesure que les haltérophiles avançaient dans la séance d’entraînement, la diminution de la puissance moyenne était moindre lorsqu’ils se reposaient pendant 2 minutes par rapport à une période de repos d’une minute (2,6 pour cent contre 10,5 pour cent).
Il existe de nombreuses autres études sur les intervalles de repos pendant l’haltérophilie, et la tendance générale est que plus de repos équivaut à de meilleurs résultats.
Pour chronométrer vos périodes de repos, utilisez une montre qui a un minuteur vibrant, votre téléphone portable ou l’horloge la plus proche. Il existe également de bonnes applications d’entraînement par intervalles qui vous permettent de créer des périodes de travail et de repos personnalisées.
- Haff, G., & Triplett, N. T. (2016). Essentials of Strength Training & Conditioning, 4e éd. Association nationale de la force et du conditionnement.
- Maté-Munoz, J. L., et al. (2017) Fatigue musculaire en réponse à différentes modalités de séances de CrossFit. PLOS One, 12(7), e0181855
- Martorelli, A., et al (2015). Réponses neuromusculaires et de lactate sanguin à l’entraînement de puissance de squat avec différents intervalles de repos entre les séries. Journal of Sports Science & Medicine, 14(2), 269-75.
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