Foi o que aconteceu com os melhores de nós: Nós preparamo-nos, damos uma rotina de ciclismo mortal, e dirigimo-nos directamente para o ginásio – apenas para descobrir que está temporariamente fechado (maldição, manutenção!).
Com corações pesados e glúteos a morrer para sentir a queimadura, amuamos o nosso caminho de volta a casa. Neste momento, pode sentir-se tentado a desistir durante o resto do dia, mas não se mude ainda de roupa do ginásio! Já tem a única máquina de treino de que precisa.
p>O seu corpo é a melhor ferramenta que tem para fazer um grande treino sem necessidade de equipamento. Exercícios de musculação (movimentos que o forçam a empurrar ou a puxar o seu próprio peso) podem tonificar e emagrecer o seu corpo enquanto acrescenta definição aos seus músculos. Eles também o preparam para assumir actividades físicas que precisa de realizar todos os dias, desde levantar os seus filhos até praticar uma boa postura e carregar sacos pesados.
Inspirados pela ideia de que podemos tornar-nos mais duros, melhores, mais rápidos e mais fortes usando apenas o nosso corpo, falámos com alguns dos nossos treinadores Aaptiv. Com a sua ajuda, descobrimos os movimentos de exercício mais benéficos que se podem fazer, sem necessidade de equipamento. Tentados e verdadeiros, são agrafes por uma razão.
Se ainda não o fez, vai querer incluí-los na sua rotina – mesmo quando voltar ao ginásio.
Squats
Squats são bem conhecidos e bastante cruciais para a sua rotina de treino. São um verdadeiro multi-tarefas. Enquanto os executa, pratica equilíbrio, queima mais gordura em comparação com outros exercícios (devido ao ganho muscular), activa o seu núcleo e as suas costas, e promove a circulação. Além disso, é um dos exercícios funcionais mais antigos e úteis, o que significa que não terá problemas em agachar-se para chegar ao fundo do frigorífico.
Ao falar com alguns dos nossos treinadores, os agachamentos foram quase unanimemente recomendados para trabalhar sem equipamento. Mike Septh disse-nos, (“Sou um crente firme na realização de movimentos que requerem o maior recrutamento de músculos que, por sua vez, queimam o maior número de calorias”. Kelly Chase disse: “Eles tonificam, apertam e firmes todo o seu corpo, especialmente as pernas/booty”
Mas, antes de saltar para a direita, siga o conselho de Candice. “Pernas simples e pernas duplas juntamente com agachamentos são exercícios super benéficos para a parte inferior do corpo que activam os glúteos. Fazer pontes de cola antes de se agachar e agachar ajuda a garantir um envolvimento real dos glúteos quando se agachar, mergulhar, etc., para que se esteja a trabalhar os músculos certos. A activação faz uma enorme diferença – desperta-os!”
Aulas de activação com agachamentos: Glute Mania, Reacção em cadeia, Power Up Training, Ultimate Butt Burner
Lunges
Septh and Chase’s previous comments also apply to lunges. Ao contrário dos agachamentos normais, as lunges envolvem uma grande mudança de peso, uma vez que se está a avançar ou a recuar. Septh chama-lhes complexos de lunge porque se fazem movimentos para a frente, para trás, e laterais. No entanto, não fique preso a pensar que este movimento apenas visa as suas pernas. Não importa a variação, estará a trabalhar os seus glúteos, vitelas e tendões de perna. Usará também o seu núcleo e a parte inferior das costas para obter equilíbrio. Fazer alongamentos também aumenta a flexibilidade dos seus flexores da anca.
Uma outra forma de alongamentos diferir dos tradicionais agachamentos é que eles treinam cada perna individualmente. Isto é conhecido como treino unilateral. Em vez de apenas melhorar as suas forças, os exercícios unilaterais aumentam o seu equilíbrio e coordenação. Isto traz o seu núcleo e a sua força de volta em jogo. Concentrar-se numa perna de cada vez com alongamentos pode até ajudar com simetria e desequilíbrios musculares.
Aulas adaptativas com alongamentos: Glutes To The Max, It’s So Hard, Volume Up, Burn On
Planks
Encontrará tábuas entre os exercícios favoritos de Ceasar Barajas’, Jessica Muenster, e Amanda Murdock para fazer sem equipamento. Murkdock (que recomenda “tábuas durante todo o dia” – ouch) diz que elas trabalham o corpo inteiro, podem ser feitas em qualquer lugar, e têm muitas variações. Muenster favorece especificamente os macacos de tábuas com movimento palma-a-cotovelo porque também aumentam o ritmo cardíaco.
Embora pareça simples, o poste de tábuas pode ser enganador. De facto, enquanto numa tábua está a trabalhar a totalidade do seu corpo – incluindo o abdómen transversal, rectus abdominus, e oblíquos. Os seus glúteos também estão a trabalhar, carregando as suas costas e o seu traseiro. Apesar da sua dificuldade, esta posição pode ser feita em segurança e sem complicações.
Planeamento até se presta grandemente à redução das dores lombares. Quando os seus abdominais aprenderem a activar e apoiar o seu corpo, estará a tirar uma grande tensão das suas costas. A melhor postura tem um efeito dominó no seu pescoço e ombros, eliminando a dor provocada pelo desleixo.
Aulas de adaptação com alongamentos: Plank+, Core Form, Upper Body Bruiser
Push-ups
Ah, o push-up. Enquanto as flexões são um exercício unilateral, as flexões são um exercício composto. Os exercícios compostos utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Este movimento clássico envolve o seu núcleo, bíceps, tríceps, deltóides, e corpo inferior – e isso é apenas para o manter estabilizado. A utilização destes muitos grupos musculares ao mesmo tempo faz com que o seu coração se esforce mais para obter sangue rico em oxigénio para os seus músculos. Assim, em suma, as flexões também podem ser uma forma de exercício cardiovascular que aumenta a saúde do coração.
Aplainamento, quando bem feito, as flexões treinarão os músculos necessários para suportar uma postura adequada. Também previnem a dor lombar e protegem contra potenciais lesões. Mas se se sentir entediado da mesma coisa de sempre (olá, caloiro da turma de P.E. push-ups), tome uma sugestão de alguns dos nossos treinadores que preferem variações.
“Push-ups são um grande exercício que pode ser feito de forma regressiva ou progressiva. Adicionar coisas como torneiras de ombro, alpinistas, ou mesmo negativos, são grandes formas de acrescentar mais eficácia às flexões feitas sem peso”, explicou Septh. Da mesma forma, Barajas mencionou uma mudança simples, uma vez que a troca de posições das mãos (largas, estreitas, etc.) irá trabalhar diferentes partes dos músculos.
Aulas de actividade com flexões: Levantem-se, Agarrem o Mundo, Braços Acolhedores
Balançar poses
“Vários movimentos vêm-me à mente do ponto de vista Yogic”, incluindo Barajas, “e não é necessariamente yoga. Por exemplo, segurar qualquer um destes movimentos por períodos de tempo: Pose de prancha (nos cotovelos e/ou mãos), Pose de cadeira (segurando numa pose sentada), High Crescent Lunge, Balancing Half Moon, Tree Pose-basicamente qualquer uma das poses de equilíbrio”
Poisas como estas funcionam maravilhas. Elas esticam os membros e músculos, podem aumentar a flexibilidade, melhorar a postura (devido a puxar e posar correctamente), e construir força (devido à utilização diferente do núcleo e dos músculos).
Aulas de actividade com poses de equilíbrio: Fluxo de poder curto e suado, Fluxo de material de guerreiro
Comece com qualquer um destes não movimente nenhum equipamento e mantenha-os no seu arsenal quando precisar de um treino rápido, em qualquer lugar.