È successo ai migliori di noi: Ci prepariamo, mettiamo su una routine di ciclismo micidiale e ci dirigiamo direttamente in palestra – solo per scoprire che è temporaneamente chiusa (maledetta manutenzione!).
Con il cuore pesante e i glutei che non vedono l’ora di sentirsi bruciare, torniamo malvolentieri a casa. A questo punto, potresti essere tentato di rinunciare per il resto della giornata, ma non cambiare ancora i tuoi vestiti da palestra! Hai già con te l’unica macchina da allenamento di cui hai bisogno.
Il tuo corpo è il miglior strumento che hai per fare un ottimo allenamento senza bisogno di attrezzature. Gli esercizi di body weight training (movimenti che ti costringono a spingere o tirare il tuo peso) possono tonificare e snellire il tuo corpo, aggiungendo definizione ai tuoi muscoli. Ti preparano anche ad affrontare le attività fisiche che devi svolgere ogni giorno, dal sollevare i tuoi figli al praticare una buona postura e portare borse pesanti.
Inspirati dall’idea che possiamo diventare più duri, migliori, più veloci e più forti usando solo il nostro corpo, abbiamo parlato con alcuni dei nostri allenatori Aaptiv. Con il loro aiuto, abbiamo scoperto le mosse di esercizio più benefiche che si possono fare, senza bisogno di attrezzature. Se non l’hai ancora fatto, vorrai includerli nella tua routine, anche quando tornerai in palestra.
Squat
Gli squat sono ben noti e piuttosto cruciali per la tua routine di allenamento. Sono un vero multi-tasker. Mentre li esegui pratichi l’equilibrio, bruci più grassi rispetto ad altri esercizi (a causa dell’aumento dei muscoli), attivi il tuo core e la tua schiena, e promuovi la circolazione. Inoltre, è uno degli esercizi funzionali più antichi e utili, il che significa che non avrete problemi a fare squat per raggiungere il fondo del frigorifero.
Parlando con alcuni dei nostri allenatori, gli squat sono stati quasi unanimemente raccomandati per allenarsi senza attrezzature. Mike Septh ci ha detto: “Sono un convinto sostenitore dell’esecuzione di movimenti che richiedono il maggior reclutamento muscolare e che a loro volta bruciano più calorie”. Kelly Chase ha detto: “Tonificano, stringono e rassodano tutto il corpo, soprattutto le gambe/il sedere.”
Ma, prima di buttarvi, seguite il consiglio di Candice. “La gamba singola e la gamba doppia insieme agli squat sono esercizi super benefici per la parte inferiore del corpo che attivano i glutei. Fare i ponti per i glutei prima degli affondi e degli squat aiuta a garantire l’effettivo impegno dei glutei quando si fa lo squat, l’affondo, ecc. in modo da far lavorare i muscoli giusti. L’attivazione fa un’enorme differenza – li sveglia!”
Le classi Aaptiv con squat: Glute Mania, Chain Reaction, Power Up Training, Ultimate Butt Burner
Gli affondi
I commenti precedenti di Sephth e Chase si applicano anche agli affondi. A differenza degli squat standard, gli affondi comportano un importante spostamento di peso, dato che si fa un passo in avanti o indietro. Septh li chiama complessi di affondi perché farai movimenti in avanti, indietro e laterali. Non pensate che questo movimento si rivolga solo alle vostre gambe, però. Non importa la variazione, lavorerete i vostri glutei, polpacci e tendini del ginocchio. Userai anche il tuo core e la parte bassa della schiena per l’equilibrio. Fare gli affondi aumenta anche la flessibilità dei flessori dell’anca.
Un altro modo in cui gli affondi differiscono dagli squat tradizionali è che allenano ogni gamba individualmente. Questo è noto come allenamento unilaterale. Invece di migliorare solo la forza, gli esercizi unilaterali aumentano l’equilibrio e la coordinazione. Questo mette in gioco la forza del core e della schiena. Concentrarsi su una gamba alla volta con gli affondi può anche aiutare con la simmetria e gli squilibri muscolari: Glutes To The Max, It’s So Hard, Volume Up, Burn On
Planks
Troverete i planks tra gli esercizi preferiti di Ceasar Barajas, Jessica Muenster e Amanda Murdock da fare senza attrezzatura. Murkdock (che raccomanda “plank tutto il giorno” – ahi) dice che lavorano tutto il corpo, possono essere fatti ovunque e hanno un sacco di variazioni. Muenster in particolare favorisce i plank jack con movimento palmo a palmo perché aumentano anche la frequenza cardiaca.
Anche se sembra semplice, il plank post può essere ingannevole. Infatti, mentre sei in un plank stai lavorando tutto il tuo core-incluso l’addome trasversale, l’addome retto e gli obliqui. Anche i vostri glutei sono al lavoro, portando la schiena e il sedere. Nonostante la sua difficoltà, questa posizione può essere fatta in modo sicuro e senza complicazioni.
Il planking si presta anche molto a ridurre il mal di schiena. Una volta che i tuoi addominali imparano ad attivarsi e a sostenere il tuo corpo, toglierai un grande sforzo alla tua schiena. Il miglioramento della postura ha un effetto domino sul collo e sulle spalle, eliminando il dolore provocato dal dinoccolamento.
Lezioni di apnea con affondi: Plank+, Core Form, Upper Body Bruiser
Push-up
Ah, il push-up. Mentre gli affondi sono un esercizio unilaterale, le flessioni sono un esercizio composto. Gli esercizi composti utilizzano diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Questo movimento classico impegna il tuo core, i bicipiti, i tricipiti, i deltoidi e la parte inferiore del corpo, e questo solo per tenerti stabilizzato. L’utilizzo di così tanti gruppi muscolari contemporaneamente fa sì che il cuore lavori di più per portare il sangue ricco di ossigeno ai muscoli. Quindi, in breve, le flessioni possono anche essere una forma di esercizio cardiovascolare che aumenta la salute del cuore.
Come il planking, se fatte correttamente le flessioni allenano i muscoli necessari per sostenere la postura corretta. Prevengono anche il mal di schiena e proteggono da potenziali lesioni. Ma se vi ritrovate annoiati della stessa vecchia cosa (ciao, le flessioni della classe di educazione fisica del primo anno), prendete spunto da alcuni dei nostri allenatori che preferiscono le variazioni.
“Le flessioni sono un grande esercizio che può essere fatto in modo regressivo o progressivo. L’aggiunta di cose come i colpetti alle spalle, gli scalatori di montagna o anche i negativi sono ottimi modi per aggiungere più efficacia alle flessioni fatte senza peso”, ha spiegato Septh. Allo stesso modo, Barajas ha menzionato un cambiamento semplice come cambiare i posizionamenti delle mani (largo, stretto, ecc.) lavorerà diverse parti dei muscoli.
Le classi Aaptiv con flessioni: Raise Up, Grab The World, Upbeat Arms
Pose di equilibrio
“Diverse mosse vengono in mente dal punto di vista yogico”, ha incluso Barajas, “e non è necessariamente yoga. Per esempio, tenere una qualsiasi di queste posizioni per periodi di tempo: Plank Pose (sui gomiti e/o sulle mani), Chair Pose (tenendo una posizione seduta), High Crescent Lunge, Balancing Half Moon, Tree Pose – in pratica qualsiasi posizione di equilibrio. Allungano i vostri arti e muscoli, possono aumentare la flessibilità, migliorare la postura (a causa di tirare su e posare correttamente), e costruire la forza (a causa del diverso uso del core e dei muscoli).
Le classi con pose di bilanciamento: Short and Sweaty Power Flow, Warrior Mat Flow
Inizia con uno di questi movimenti senza attrezzatura e tienili nel tuo arsenale quando hai bisogno di un allenamento veloce, da fare ovunque.