Coma menos, exercite mais. Se ao menos fosse assim tão simples! Como a maioria dos diâmetros sabe, perder peso pode ser um grande desafio. Como este relatório detalha, uma série de influências pode afectar a forma como as pessoas ganham e perdem peso. Mas uma compreensão básica de como inclinar o equilíbrio energético a favor da perda de peso é um bom ponto de partida.
Comece determinando quantas calorias deve consumir por dia. Para o fazer, precisa de saber quantas calorias precisa para manter o seu peso actual. Para o fazer, são necessários alguns cálculos simples.
P>Primeiro, multiplique o seu peso actual por 15 – isso é aproximadamente o número de calorias por quilo de peso corporal necessário para manter o seu peso actual, se estiver moderadamente activo. Moderadamente activo significa ter pelo menos 30 minutos de actividade física por dia sob a forma de exercício (caminhar a um ritmo acelerado, subir escadas, ou jardinagem activa). Digamos que é uma mulher que mede 1,5 metros, 4 polegadas de altura e pesa 155 libras, e que precisa de perder cerca de 15 libras para se colocar numa faixa de peso saudável. Se multiplicar 155 por 15, receberá 2,325, que é o número de calorias por dia de que necessita para manter o seu peso actual (calorias de manutenção de peso). Para perder peso, terá de ficar abaixo desse total.
Por exemplo, para perder 1 a 2 libras por semana – uma taxa que os especialistas consideram segura – o seu consumo alimentar deverá fornecer 500 a 1.000 calorias a menos do que o seu total de calorias de manutenção de peso. Se precisar de 2.325 calorias por dia para manter o seu peso actual, reduza as suas calorias diárias para entre 1.325 e 1.825. Se for sedentário, precisará também de construir mais actividade no seu dia. Para perder pelo menos um quilo por semana, tente fazer pelo menos 30 minutos de actividade física na maioria dos dias, e reduzir a sua ingestão diária de calorias em pelo menos 500 calorias. No entanto, a ingestão calórica não deve ser inferior a 1.200 por dia nas mulheres ou 1.500 por dia nos homens, excepto sob a supervisão de um profissional de saúde. Comer muito poucas calorias pode pôr em perigo a sua saúde, privando-o dos nutrientes necessários.
Conforme o seu objectivo calórico
Como pode atingir o seu objectivo calórico diário? Uma abordagem é somar o número de calorias por porção de todos os alimentos que come, e depois planear os seus menus em conformidade. Pode comprar livros que listam as calorias por porção para muitos alimentos. Além disso, os rótulos nutricionais de todos os alimentos e bebidas embalados fornecem informação sobre calorias por porção. Faça questão de ler os rótulos dos alimentos e bebidas que utiliza, anotando o número de calorias e os tamanhos das porções. Muitas receitas publicadas em livros de cozinha, jornais e revistas fornecem informação semelhante.
Se detesta contar calorias, uma abordagem diferente é restringir quanto e com que frequência come, e comer refeições com baixo teor calórico. As orientações alimentares emitidas pela Associação Americana do Coração sublinham o senso comum na escolha dos seus alimentos em vez de se concentrarem estritamente nos números, tais como o total de calorias ou calorias de gordura. Qualquer que seja o método escolhido, a investigação mostra que um programa de alimentação regular – com refeições e lanches planeados para determinadas horas de cada dia – faz com que a abordagem seja a mais bem sucedida. O mesmo se aplica depois de ter perdido peso e querer mantê-lo afastado. Manter um horário de alimentação aumenta as suas hipóteses de manter o seu novo peso.
algumas pessoas concentram-se na redução da gordura no seu plano alimentar porque, com 9 calorias por grama, a gordura por peso contém mais do dobro de calorias que os hidratos de carbono ou proteínas (4 calorias por grama). Substituindo cortes magros de carne por gorduras, evitando alimentos e snacks embalados ricos em gordura, e abstendo-se de produtos ricos em gordura, tais como manteiga e gorduras parcialmente hidrogenadas, é possível cortar dezenas ou mesmo centenas de calorias por dia. Por outro lado, muitas pessoas pensam, erradamente, que cortar gordura significa sempre cortar calorias. Alguns alimentos sem gordura contêm de facto mais calorias do que as versões regulares, porque os fabricantes utilizam açúcar extra para compensar o sabor perdido na remoção da gordura. Além disso, alimentos com ou sem gordura não são de baixo teor calórico se os consumirmos em grandes quantidades.
p>Disclaimer:
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