Mangia meno, esercitati di più. Se solo fosse così semplice! Come la maggior parte delle persone a dieta sa, perdere peso può essere molto impegnativo. Come questo rapporto dettaglia, una serie di influenze possono influenzare il modo in cui le persone guadagnano e perdono peso. Ma una comprensione di base di come far pendere il bilancio energetico a favore della perdita di peso è un buon punto di partenza.
Iniziare a determinare quante calorie dovresti consumare ogni giorno. Per farlo, devi sapere di quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale. Per fare questo sono necessari alcuni semplici calcoli.
Prima di tutto, moltiplicate il vostro peso attuale per 15 – questo è approssimativamente il numero di calorie per libbra di peso corporeo necessario per mantenere il vostro peso attuale se siete moderatamente attivi. Moderatamente attivo significa fare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno sotto forma di esercizio (camminare a passo sostenuto, salire le scale o fare giardinaggio attivo). Diciamo che sei una donna alta 5 piedi, 4 pollici e pesi 155 libbre, e hai bisogno di perdere circa 15 libbre per metterti in un range di peso sano. Se moltiplichi 155 per 15, otterrai 2.325, che è il numero di calorie al giorno di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale (calorie di mantenimento del peso). Per perdere peso, dovrai scendere al di sotto di questo totale.
Per esempio, per perdere da 1 a 2 libbre a settimana – un tasso che gli esperti considerano sicuro – il tuo consumo di cibo dovrebbe fornire da 500 a 1.000 calorie in meno rispetto al tuo peso totale – calorie di mantenimento. Se hai bisogno di 2.325 calorie al giorno per mantenere il tuo peso attuale, riduci le tue calorie giornaliere tra 1.325 e 1.825. Se sei sedentario, dovrai anche costruire più attività nella tua giornata. Per perdere almeno mezzo chilo a settimana, cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica nella maggior parte dei giorni e riduci il tuo apporto calorico giornaliero di almeno 500 calorie. Tuttavia, l’apporto calorico non dovrebbe scendere al di sotto di 1.200 al giorno nelle donne o di 1.500 al giorno negli uomini, se non sotto la supervisione di un professionista della salute. Mangiare troppo poche calorie può mettere in pericolo la tua salute privandoti dei nutrienti necessari.
Raggiungere il tuo obiettivo calorico
Come puoi raggiungere il tuo obiettivo calorico giornaliero? Un approccio è quello di sommare il numero di calorie per porzione di tutti gli alimenti che mangi, e poi pianificare i tuoi menu di conseguenza. È possibile acquistare libri che elencano le calorie per porzione di molti alimenti. Inoltre, le etichette nutrizionali su tutti gli alimenti e le bevande confezionate forniscono informazioni sulle calorie per porzione. Prendete l’abitudine di leggere le etichette degli alimenti e delle bevande che usate, annotando il numero di calorie e le dimensioni delle porzioni. Molte ricette pubblicate in libri di cucina, giornali e riviste forniscono informazioni simili.
Se odiate contare le calorie, un approccio diverso è quello di limitare quanto e come spesso mangiate, e mangiare pasti a basso contenuto calorico. Le linee guida dietetiche pubblicate dall’American Heart Association sottolineano il buon senso nella scelta dei cibi piuttosto che concentrarsi strettamente sui numeri, come le calorie totali o le calorie da grassi. Qualunque sia il metodo scelto, la ricerca mostra che un programma alimentare regolare – con pasti e spuntini pianificati in determinati momenti ogni giorno – è l’approccio di maggior successo. Lo stesso vale per chi ha perso peso e vuole mantenerlo. Attenersi a un programma alimentare aumenta le possibilità di mantenere il nuovo peso.
Alcune persone si concentrano sulla riduzione del grasso nel loro piano alimentare perché, con 9 calorie per grammo, il grasso contiene più del doppio delle calorie dei carboidrati o delle proteine (4 calorie per grammo). Sostituendo i tagli magri di carne con quelli grassi, evitando i cibi confezionati ad alto contenuto di grassi e gli snack, e astenendosi dai prodotti ricchi di grassi come il burro e i grassi parzialmente idrogenati, si possono tagliare decine o addirittura centinaia di calorie al giorno. D’altra parte, molte persone pensano erroneamente che tagliare i grassi significhi sempre tagliare le calorie. Alcuni cibi senza grassi in realtà contengono più calorie delle versioni regolari perché i produttori usano zucchero extra per compensare il sapore perso nella rimozione del grasso. Inoltre, gli alimenti a basso contenuto di grassi o senza grassi non sono ipocalorici se si consumano in grandi quantità.
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