Bloating on a vegan diet é uma preocupação ou queixa muito comum das pessoas que são novas a comer vegan e por vezes das pessoas que já são veganas há algum tempo. É comum chamar ao inchaço um “efeito colateral” de uma dieta vegana e perguntar-se quanto tempo durará o inchaço ao tornar-se vegan.
Este artigo cobre o que precisa de saber sobre o inchaço numa dieta vegana:
- O que é o inchaço
- O inchaço é normal?
- As dietas baseadas em plantas causam o inchaço excessivo?
- Quanto tempo dura o inchaço quando se vai vegan?
- Cultura Flutuante e Dieta
li> Causas comuns do inchaço
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O que é Bloating?
Bloating é uma sensação de que a área abdominal está cheia, esticada ou que há um aumento da pressão no abdómen. Tipicamente, o abdómen sente-se cheio de gás, líquido ou comida. Por vezes, a sensação de inchaço faz com que a área abdominal se sinta inchada ou dura ao toque.
A sensação de inchaço pode ser acompanhada de algum nível de dor ou desconforto. Nem todos sentem dor ou desconforto quando se sentem inchados.
Bloating pode ou não ser acompanhado de distensão abdominal.
Bloating vs. Distensão
Distensão abdominal é um aumento observável do tamanho da área abdominal. É muitas vezes utilizado indistintamente com o termo inchaço, mas descrevem dois conceitos diferentes.
Bloating é uma sensação ou sensação; a distensão é uma mudança observável fisicamente.
P>Pode ser simultaneamente inchado e ter distensão abdominal ou sentir uma sensação de inchaço sem distensão abdominal. Tipicamente, se houver distensão abdominal, uma sensação de inchaço está presente, mas este pode não ser sempre o caso.
Is Bloating Normal?
Gás, fluidos e alimentos em movimento através do tracto gastrointestinal (tracto gastrointestinal) é uma parte normal da digestão. Por vezes podemos sentir estes movendo-se através de nós, e outras vezes não (também pode depender da pessoa).
Gás pode ser engolido enquanto se come, ou produzido como parte do processo digestivo.
Os fluidos são consumidos ou, por vezes, arrastados para o tracto intestinal pelo organismo (isto pode acontecer com certos tipos de diarreia, com infecções, etc.).
Os alimentos vão naturalmente estar presentes no tracto gastrointestinal à medida que forem sendo digeridos. Depois de comer um grande volume de alimentos, é mais provável que alguém note uma sensação completa ou esticada no abdómen.
Distensão também pode ser normal para algumas pessoas. Grandes volumes de comida ocupam espaço, e dependendo do tamanho ou forma de um corpo, isto pode ser perceptível após as refeições.
É importante saber quando um processo normal se torna problemático.
Quando o inchaço passa de “Normal” para Problemático
Lembramos que todos nós temos o nosso próprio “normal” único. Algumas pessoas podem ser mais sensíveis aos sentimentos no seu sistema digestivo onde outras não. Um aumento no tamanho abdominal após uma refeição é também altamente variável entre as pessoas.
Então como saber se o inchaço e/ou a distensão abdominal são problemáticos? Falar com o seu médico é sempre a sua melhor aposta.
P>Pode também fazer-se as duas perguntas seguintes:
- O meu inchaço tem algum impacto na minha vida? Por exemplo, a dor, o desconforto, impedindo-o de fazer actividades. Se sim, está na hora de consultar um médico.
- Há alguma alteração no meu inchaço e/ou distensão abdominal? Se estiver a piorar (ou simplesmente não melhorar), tempo de consultar um médico.
Se não houver alterações e o inchaço/distensão que sente não estiver a afectar a sua vida, este pode ser o seu normal. No entanto, se tiver alguma preocupação, falar com um médico para excluir qualquer problema é a melhor aposta.
Uma boa regra geral é “é um problema se achar que é um problema”.
As dietas baseadas em plantas causam o inchaço excessivo?
As pessoas dizem frequentemente que o inchaço e o excesso de gás são um “efeito secundário” da transição para uma dieta baseada em plantas. Mas fazer uma dieta à base de plantas e o inchaço andam juntos?
Mudanças dietéticas podem certamente levar a mudanças na digestão. O seu corpo habitua-se à sua ingestão normal e se esta mudar drasticamente, pode haver um período de ajustamento.
Quando se trata de mudar para uma dieta mais baseada em plantas e inchaço, o aumento da ingestão de fibras é muitas vezes considerado como o culpado. Há duas razões principais pelas quais a fibra pode levar a um aumento da sensação de inchaço:
- Fibra ocupa fisicamente espaço no tracto gastrointestinal: Se os seus intestinos estiverem habituados a volumes mais pequenos de alimentos e/ou alimentos com menos fibra, um aumento de fibra pode ser sentido (ou visto, isto é, distensão).
- A digestão da fibra pelas bactérias intestinais cria gás: Esta é uma parte normal da digestão e não necessariamente uma coisa má, mas nem todos estão equipados para o aumento da carga de fibra durante uma mudança de dieta, tal como mudar para uma dieta baseada em plantas.
Discrevo mais detalhes sobre fibra numa dieta baseada em plantas e inchaço abaixo.
Causas Comuns de Inchaço
Existem muitas razões para alguém se sentir inchado ou ter distensão abdominal visível. Algumas das razões mais frequentemente relatadas para o inchaço e/ou distensão são:
- Infusão de fibras
- Infusão de FODMAP
- Ar dewallowing Air
- Slow Digestion
- Síndrome do intestino irritável
- Doença celíaca
- Doença inflamatória intestinal (Doença de Crohn, Colite ulcerativa)
li>Outros distúrbios intestinais funcionais
Muitas destas são condições médicas que requerem diagnóstico e tratamento por um médico. Esta é uma razão pela qual é crucial falar com um médico sobre quaisquer preocupações relacionadas com inchaço e/ou distensão.
Bloating, e saúde digestiva em geral, vai além daquilo que colocamos no nosso corpo. O nível de actividade, stress, sono e outros factores relacionados com o estilo de vida podem desempenhar um enorme papel no quão feliz e saudável é o nosso sistema digestivo. Não vou cobrir estes factores, nem as condições médicas relacionadas com o inchaço, pois quero manter o foco na alimentação e nos comportamentos alimentares para este artigo.
Antes de entrarmos em mais detalhes, lembre-se que todos são indivíduos. O que causa problemas para uma pessoa, pode não o ser para outra. Fibra, FODMAPs e os outros tópicos abaixo não são “maus” só porque podem ser problemáticos para algumas pessoas.
Encepção e inchaço das fibras
Fibra é um tipo de hidratos de carbono que não é digerido ou absorvido pelo tracto gastrointestinal humano. Isto significa que a fibra se move através de todo o tracto gastrointestinal. Isto cria massa nos intestinos, o que pode levar a sentir pressão ou plenitude. Algumas pessoas podem sentir isto como uma sensação de inchaço.
Enquanto os humanos não conseguem digerir fibra, as bactérias boas no intestino grosso podem.
O processo de decomposição das bactérias boas de algumas das fibras que comemos pode levar à criação de gás. Se for produzido muito gás, pode fazer com que os intestinos se sintam cheios ou esticados, levando a uma sensação de inchaço.
Em teoria, a ingestão de fibras deve ajudar a regular os intestinos (como em, causar movimentos intestinais mais regulares). Por vezes, contudo, a obstipação ou diarreia pode ser o resultado; ambos podem levar a uma sensação de inchaço.
As bactérias intestinais mudam com a mudança de dieta. Pode levar um pouco de tempo a acumular as bactérias boas no intestino para lidar com a carga de fibras de uma mudança de dieta, como a mudança para uma dieta baseada em plantas.
É impossível dizer quanto tempo isto pode levar, uma vez que toda a gente é um indivíduo. No entanto, alguns dias a algumas semanas podem ser realistas. O progresso das mudanças alimentares lentamente (ou seja, o aumento lento do consumo de fibras) pode ajudar a mitigar o potencial de problemas de inchaço ao comer à base de plantas.
Se o inchaço e/ou a distensão persistir, causar desconforto ou dor, piorar (em vez de melhorar) ou nunca melhorar de volta ao ponto onde se sente “normal”, falar com um médico ou Dietista Registado é uma boa ideia.
FODMAP Intake and Bloating
FODMAPs são um grupo de compostos de hidratos de carbono que podem não ser bem digeridos por algumas pessoas. Se não forem bem digeridos, pode levar a irritação no tracto digestivo incluindo o inchaço e a distensão.
Nem todos são afectados pela ingestão de FODMAPs da mesma forma e é importante notar que não existe uma abordagem de tamanho único para navegar nos FODMAPs. O tipo específico de FODMAP e/ou a quantidade faz uma enorme diferença entre diferentes pessoas.
FODMAPs encontram-se numa variedade de alimentos, alguns dos quais podem ser consumidos em maiores quantidades numa dieta vegan. Os alimentos FODMAP mais elevados são:
- Legumes (feijão, lentilhas, ervilhas, soja)
- Cereais (allium e vegetais cruciferos tendem a ser os mais elevados)
- Cereais (frutas de caroço, maçãs, pêras e mangas tendem a ser mais elevados)
- Grãos (ex. trigo, centeio, cevada)
- Alimentos de lactose (lácteos)
- Azeites (mel, agave, álcoois de açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose)
p> Esta não é uma lista exaustiva e pretende apenas servir de exemplo. Estes não são alimentos “maus” e não precisam de ser evitados por uma maioria de pessoas. De facto, a maioria dos alimentos desta lista são considerados extremamente saudáveis e grupos alimentares básicos para uma dieta à base de plantas.
Diz-se muito sobre a eliminação do FODMAP, mas fazer isto não é um processo directo. É também super importante saber que as dietas de eliminação de FODMAP são apenas temporárias e é fundamental passar pela fase de reintrodução para determinar verdadeiramente que sensibilidades existem (se existirem) e determinar o quanto cada indivíduo pode tolerar (e quais os alimentos específicos que são mais um gatilho).
Trabalhar com um Dietista Registado é altamente recomendado para modificar a ingestão de FODMAP especialmente numa dieta vegan (uma vez que muitos dos alimentos FODMAP contêm nutrientes essenciais para os veganos).
Swallowing Air and Bloating
Gomas de mascar, beber através de uma palhinha, comer rapidamente e comer doces duros podem ser hábitos e comportamentos que podem aumentar a quantidade de ar que é engolido. Beber bebidas gaseificadas (incluindo bebidas como cerveja) também leva a engolir ar.
Embora este ar possa ser arrotado, também pode descer para o tracto gastrointestinal e levar a sentimentos de inchaço.
A pastilha elástica de mascar pode ser ainda mais problemática para o inchaço, uma vez que muitas pastilhas elásticas não contêm açúcar mas contêm álcoois de açúcar (um tipo de FODMAP que pode irritar o tracto gastrointestinal em algumas pessoas).
Chewing food thoroughly, not talking when eating, eating slowly, not using a straw, avoid maswing gum and not drinking carbonated beverages may help with bloating if any of these behaviours are leading to increased air in the GI tract.
Slow Digestion and Bloating
Slow digestion may be due to the type of foods being eaten or may represent an issue with the function of the GI tract. Os problemas funcionais devem ser diagnosticados e tratados por um prestador de cuidados de saúde.
O exemplo mais comum de digestão lenta é a obstipação. A obstipação pode causar inchaço porque os intestinos estão fisicamente cheios de alimentos (fezes) e isto aumenta a pressão no abdómen. O corpo ao tentar passar estas fezes pode levar a sentimentos de dor. Se isto acontecer regularmente ou se notar um agravamento dos sintomas, é uma boa ideia falar com um médico.
A gestão da obstipação tem de ser feita numa base individual porque a causa da obstipação tem de ser determinada para se saber como resolver adequadamente esta questão.
Outra causa comummente relatada de digestão lenta é comer uma refeição muito rica em gordura. Não uma refeição que contém gordura, mas uma com uma quantidade muito grande de gordura ou onde uma elevada proporção de calorias provém da gordura.
A gordura pode retardar a digestão e a absorção dos alimentos. Esta é de facto uma das razões pelas quais se encoraja a ingestão de gordura para ajudar na saciedade e plenitude. Mas para algumas pessoas, ou com algumas refeições, isto pode funcionar contra si.
Uma forma de navegar nisto é manter um diário do que se come e se se sente inchaço ou distensão após a refeição. Isto poderia ajudar a identificar alimentos ou refeições que possam necessitar de alguns ajustes.
Existem relatos de produtos animais relacionados com o inchaço, mas este artigo destina-se a veganos/vegetívoros, pelo que não vou entrar nesses.
How Long Does Bloating Last When Going Vegan?
Algumas quantidades de inchaço podem sempre estar presentes numa dieta vegana, especialmente uma que é rica em fibra e volume total. Se este inchaço é indolor e não causa desconforto (ou seja, se apenas parece que a área do estômago ou abdominal está cheia e/ou ou parece que a área do estômago ou abdominal é um pouco maior após uma refeição) então não deve haver muito com que se preocupar.
Se depois de vegan ou da transição para uma dieta maioritariamente vegetal, o inchaço persistir ou o desconforto for sentido, isto pode não ser normal e pode ser necessário consultar um médico.
Como acima referido, é normal ter alguma acumulação de gás no tracto gastrointestinal. Dietas de fibra mais elevadas podem levar a uma maior produção de gás.
Também, as dietas veganas podem ser mais elevadas em volume total. As dietas à base de plantas podem oferecer menos calorias por mordedura e, portanto, muitos veganos acham que precisam de consumir maiores volumes de alimentos para satisfazer as necessidades energéticas. Este maior volume de alimentos tem de viajar através do tracto gastrointestinal e pode levar ao inchaço e/ou distensão.
Todos os veganos, veganos ou não, têm a probabilidade de sofrer um inchaço em algum momento. O importante é notar se a situação está a mudar, a piorar ou se está a ter algum impacto na vida quotidiana. Estas são razões para falar com um médico.
Se a sua dieta vegana está a causar inchaço excessivo (ou seja, inchaço que é desconfortável ou doloroso), há maneiras de ajudar a diminuir isto. Um menor consumo de fibras ou um menor consumo de volume pode ajudar se o inchaço e/ou a distensão estiverem a afectar a qualidade de vida. Modificar os FODMAPs, gerir quanto ar é engolido e determinar que alimentos ou refeições estão relacionados com o inchaço (e afinar conforme necessário) também são soluções possíveis.
p>Nutrição nunca é um negócio de tamanho único.
Bloating and Diet Culture
Não posso escrever um artigo sobre o inchaço sem abordar a cultura da dieta relacionada com o inchaço e ter um “estômago achatado”. Há muitas pessoas que têm um inchaço normal (sem dor, desconforto, outras preocupações) mas sentem que é um problema simplesmente por quererem um “estômago liso”.
Dizer “sinto-me inchado” é a forma mais recente de dizer “sinto-me gordo”. Embora o inchaço possa certamente ser uma preocupação séria, não podemos ignorar as implicações da cultura alimentar de usar o inchaço desta forma.
Há demasiada pressão (na Internet, de “influenciadores”, etc.) sobre ter um estômago liso. A quantidade de “dicas e truques” para “se livrar do inchaço” estritamente com o objectivo de um abdómen mais liso demonstra apenas como a cultura de dieta está enraizada na sociedade.
Em primeiro lugar, ter um estômago liso não é a realidade para a grande maioria das pessoas. Especialmente as mulheres são susceptíveis de transportar alguma gordura no seu abdómen (os homens também). Isto é perfeitamente normal e completamente aceitável. Se estiver num local onde não possa aceitar este aspecto do seu corpo, poderá ser altura de procurar alguma ajuda para desenvolver uma melhor relação com o seu corpo e/ou comida.
Segundo, um estômago liso não significa absolutamente nada em termos de saúde e o desejo de que isso seja resultado de uma cultura alimentar. Tal como acima, não é um “objectivo” realista para a maioria das pessoas que ou têm alguma gordura no abdómen e/ou experimentam algum inchaço/ distensão como parte da sua digestão normal. Os extremos pelos quais as pessoas passam para obter um “estômago achatado” podem ser extremamente prejudiciais. A maioria não é sustentável durante qualquer período de tempo.
Terceiro, os “estômagos planos” que se vêem online provavelmente aparecem dessa forma devido a posar/iluminar e outros truques (incluindo editar/fotografar a imagem). Se estas pessoas com “estômagos planos” se sentassem, relaxassem os seus músculos do estômago ou posassem de uma forma diferente, esse estômago muito provavelmente não seria plano.
Não nos esqueçamos que a genética também entra em jogo. Algumas pessoas são simplesmente mais susceptíveis do que outras de armazenar gordura no abdómen (ou não).
Muitas pessoas estão preocupadas com o inchaço devido à forma como percebem a sua aparência exterior quando se sentem inchadas e/ou têm distensão abdominal. Uma certa quantidade de inchaço é uma parte normal da digestão e algo a apreciar (porque significa que o sistema digestivo está a funcionar, quebrando os alimentos e fornecendo ao seu corpo o que ele precisa).
Como acima, se houver alguma preocupação com o inchaço (desconforto, dor, uma mudança na frequência/ gravidade, impacto na vida de qualquer maneira, etc.) isto é algo para trabalhar com um médico (e/ou Dietista Registado) sobre.
Não quero fazer ninguém sentir-se mal por desejar um estômago liso. A cultura dietética é em grande parte inevitável. Ser capaz de chamar a atenção para a cultura da dieta é um bom primeiro passo na viagem para escapar a estas expectativas irrealistas e muitas vezes prejudiciais. Mais uma vez, o inchaço pode ser completamente normal ou problemático; se tiver alguma preocupação, por favor procure ajuda de um profissional médico.
Sumário: inchaço numa dieta vegan
É de esperar um certo nível de inchaço como parte da digestão, especialmente quando se consome uma dieta mais rica em fibras, tal como uma dieta baseada em plantas. Por vezes, com uma grande mudança alimentar, o corpo precisa de algum tempo para se ajustar. Há alguns aspectos de uma dieta ou comportamentos alimentares que podem ser modificáveis para ajudar a gerir o inchaço (fibra, FODMAPs, engolir ar, digestão lenta). Se estiver preocupado com o inchaço, especialmente se for persistente e associado a desconforto ou dor, procure a ajuda do seu prestador de cuidados primários.
Ao fazer alterações dietéticas, ir devagar pode ser benéfico. Trabalhar com um Dietista Registado pode permitir-lhe encontrar um padrão alimentar que funcione melhor para si!
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