La hinchazón en una dieta vegana es una preocupación o queja muy común de las personas que son nuevas en la alimentación vegana y, a veces, de las personas que ya han sido veganas durante un tiempo. Es común llamar a la hinchazón un «efecto secundario» de una dieta vegana y preguntarse cuánto tiempo durará la hinchazón al hacerse vegano.
Este artículo cubre lo que necesitas saber sobre la hinchazón en una dieta vegana:
- ¿Qué es la hinchazón
- Es normal la hinchazón?
- ¿Las dietas basadas en plantas causan un exceso de hinchazón?
- Causas comunes de la hinchazón
- ¿Cuánto tiempo dura la hinchazón al hacerse vegano?
- La hinchazón y la cultura de la dieta
- ¿Mi hinchazón está afectando a mi vida de alguna manera? Por ejemplo, dolor, incomodidad, que le impida realizar actividades. Si la respuesta es sí, es hora de ver a un médico.
- ¿Ha habido algún cambio en mi hinchazón y/o distensión abdominal? Si está empeorando (o simplemente no mejora), es hora de ver a un médico.
- Si no hay cambios y la hinchazón/distensión que experimenta no están impactando en su vida, esto puede ser su normal. Sin embargo, si tiene alguna preocupación, hablar con un médico para descartar cualquier problema es la mejor apuesta.
Una buena regla general es «es un problema si crees que es un problema».
¿Las dietas basadas en plantas causan exceso de hinchazón?
La gente suele decir que la hinchazón y el exceso de gases son un «efecto secundario» de la transición a una dieta basada en plantas. Pero, ¿una dieta basada en plantas y la hinchazón van de la mano?
Los cambios dietéticos pueden ciertamente conducir a cambios en la digestión. Tu cuerpo se acostumbra a tu ingesta normal y si esta cambia drásticamente, puede haber un periodo de adaptación.
Cuando se trata de cambiar a una dieta más basada en plantas y la hinchazón, el aumento de la ingesta de fibra se mira a menudo como el culpable. Hay dos razones principales por las que la fibra puede provocar una mayor sensación de hinchazón:
- La fibra ocupa físicamente espacio en el tracto gastrointestinal: si sus intestinos están acostumbrados a volúmenes más pequeños de comida y/o a alimentos más bajos en fibra, un aumento de la fibra puede sentirse (o verse, es decir, distensión).
- La digestión de la fibra por parte de las bacterias intestinales crea gases: Esto es una parte normal de la digestión y no es necesariamente algo malo, pero no todo el mundo está preparado para el aumento de la carga de fibra durante un cambio dietético como el de pasar a una dieta basada en plantas.
A continuación, hablo con más detalle sobre la fibra en una dieta basada en plantas y la distensión abdominal.
Causas comunes de la distensión abdominal
Hay muchas razones por las que alguien puede sentirse hinchado o tener una distensión abdominal visible. Algunas de las razones más comúnmente reportadas para la hinchazón y / o distensión son:
- Ingesta de fibra
- Ingesta de FODMAP
- Tragar aire
- Digestión lenta
- Síndrome del intestino irritable
- Enfermedad celíaca
- Enfermedad inflamatoria intestinal (Enfermedad de Crohn, Colitis Ulcerosa)
- Otros Trastornos Funcionales del Intestino
- Legumbres (alubias, lentejas, guisantes, soja)
- Ciertas verduras (las alium y las crucíferas suelen ser las más altas)
- Ciertas frutas (las frutas de hueso, manzanas, peras y mangos suelen ser más altas)
- Granos (ex. trigo, centeno, cebada)
- Alimentos con lactosa (lácteos)
- Endulzantes (miel, agave, alcoholes de azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa)
Muchos de ellos son condiciones médicas que requieren el diagnóstico y tratamiento de un médico. Esta es una de las razones por las que es crucial hablar con un médico sobre cualquier preocupación relacionada con la hinchazón y/o la distensión.
La hinchazón, y la salud digestiva en general, va más allá de lo que ponemos en nuestro cuerpo. El nivel de actividad, el estrés, el sueño y otros factores del estilo de vida pueden desempeñar un papel enorme en lo feliz y saludable que es nuestro sistema digestivo. No voy a cubrir estos factores, o las condiciones médicas relacionadas con la hinchazón, ya que quiero mantener el enfoque en los alimentos y los comportamientos alimenticios para este artículo.
Antes de entrar en más detalles, recuerde que todo el mundo es un individuo. Lo que causa problemas para una persona, puede no hacerlo para otra. La fibra, los FODMAPs y los otros temas que se mencionan a continuación no son «malos» sólo porque pueden ser problemáticos para algunas personas.
El consumo de fibra y la hinchazón
La fibra es un tipo de carbohidrato que no es digerido ni absorbido por el tracto gastrointestinal humano. Esto significa que la fibra se desplaza por el tracto gastrointestinal entera. Esto crea volumen en los intestinos, lo que puede llevar a una sensación de presión o plenitud. Algunas personas pueden experimentar esto como una sensación de hinchazón.
Aunque los seres humanos no pueden digerir la fibra, las bacterias buenas del intestino grueso sí pueden hacerlo.
El proceso de las bacterias buenas de descomponer parte de la fibra que comemos puede conducir a la creación de gases. Si se produce una gran cantidad de gas, puede hacer que los intestinos se sientan llenos o estirados, provocando una sensación de hinchazón.
En teoría, la ingesta de fibra debería ayudar a regular los intestinos (es decir, a provocar movimientos intestinales más regulares). Sin embargo, a veces, el resultado puede ser el estreñimiento o la diarrea; ambos pueden provocar una sensación de hinchazón.
Las bacterias del intestino cambian al cambiar la dieta. Puede tomar un poco de tiempo para construir las bacterias buenas en el intestino para manejar la carga de fibra de un cambio dietético como el cambio a una dieta basada en plantas.
Es imposible decir cuánto tiempo puede tomar ya que cada persona es un individuo. Sin embargo, entre unos días y un par de semanas puede ser realista. Progresar en los cambios dietéticos lentamente (es decir, aumentar la ingesta de fibra lentamente) puede ayudar a mitigar los posibles problemas de hinchazón cuando se come a base de plantas.
Si la hinchazón y/o la distensión persisten, causan molestias o dolor, empeoran (en lugar de mejorar) o nunca mejoran hasta llegar a sentirse «normal», es una buena idea hablar con un médico o un dietista registrado.
Ingesta de FODMAP y hinchazón
Los FODMAP son un grupo de compuestos de carbohidratos que pueden no ser bien digeridos por algunas personas. Si no se digieren bien, podrían provocar irritación en el tracto digestivo, incluyendo hinchazón y distensión.
No todo el mundo se ve afectado por el consumo de FODMAPs de la misma manera y es importante tener en cuenta que no hay un enfoque único para navegar por los FODMAPs. El tipo específico de FODMAP y / o la cantidad hace una gran diferencia entre las diferentes personas.
Los FODMAPs se encuentran en una variedad de alimentos, algunos de los cuales pueden ser consumidos en mayores cantidades en una dieta vegana. Los alimentos más comunes con FODMAP son:
Esta no es una lista exhaustiva y sólo pretende ser un ejemplo. No se trata de alimentos «malos» y no es necesario que la mayoría de la gente los evite. De hecho, la mayoría de los alimentos de esta lista se consideran extremadamente saludables y grupos de alimentos básicos para una dieta basada en plantas.
Se habla mucho por ahí sobre la eliminación de FODMAP, pero hacer esto no es un proceso sencillo. También es súper importante saber que las dietas de eliminación de FODMAP sólo están destinadas a ser temporales y es fundamental pasar por la fase de reintroducción para determinar realmente qué sensibilidades hay (si las hay) y determinar cuánto puede tolerar cada individuo (y qué alimentos específicos son más desencadenantes).
Trabajar con un dietista registrado es muy recomendable para modificar la ingesta de FODMAP, especialmente en una dieta vegana (ya que muchos de los alimentos FODMAP contienen nutrientes esenciales para los veganos).
Tragar aire y distensión abdominal
Masticar chicle, beber con pajita, comer rápidamente y comer caramelos duros pueden ser hábitos y comportamientos que pueden aumentar la cantidad de aire que se traga. Tomar bebidas carbonatadas (incluyendo bebidas como la cerveza) también lleva a tragar aire.
Aunque este aire puede ser eructado, también podría pasar al tracto gastrointestinal y provocar sensación de hinchazón.
Masticar chicle puede ser incluso más problemático para la hinchazón, ya que muchos chicles no contienen azúcar, sino alcoholes de azúcar (un tipo de FODMAP que puede irritar el tracto gastrointestinal en algunas personas).
Masticar bien los alimentos, no hablar mientras se come, comer despacio, no usar pajita, evitar masticar chicle y no tomar bebidas carbonatadas puede ayudar a la hinchazón si alguno de estos comportamientos está provocando un aumento de aire en el tracto gastrointestinal.
Digestión lenta y distensión abdominal
La digestión lenta puede deberse al tipo de alimentos que se ingieren o puede representar un problema con la función del tracto gastrointestinal. Los problemas funcionales deben ser diagnosticados y tratados por un profesional sanitario.
El ejemplo más común de digestión lenta es el estreñimiento. El estreñimiento puede causar hinchazón porque los intestinos están físicamente llenos de comida (heces) y esto aumenta la presión en el abdomen. El cuerpo al intentar expulsar estas heces puede provocar una sensación de dolor. Si esto sucede con regularidad o nota un empeoramiento de los síntomas, es una buena idea hablar con un médico.
El manejo del estreñimiento debe hacerse de forma individual porque es necesario determinar la causa del estreñimiento para saber adecuadamente cómo resolver este problema.
Otra causa comúnmente reportada de la digestión lenta es comer una comida que es muy alta en grasa. No una comida que contenga grasa, sino una con una cantidad muy grande de grasa o en la que una alta proporción de calorías provenga de la grasa.
La grasa puede ralentizar la digestión y la absorción de los alimentos. De hecho, esta es una de las razones por las que se fomenta el consumo de grasas para ayudar a la saciedad y a la plenitud. Pero para algunas personas, o con algunas comidas, esto podría funcionar en su contra.
Una forma de navegar por esto es llevar un diario de lo que come y si siente hinchazón o distensión después de la comida. Esto podría ayudar a identificar los alimentos o las comidas que pueden necesitar algunos ajustes.
Hay informes de productos animales relacionados con la hinchazón, pero este artículo está destinado a los veganos / comedores a base de plantas, por lo que no voy a entrar en ellos.
¿Cuánto tiempo dura la hinchazón cuando se hace vegano?
Una cierta cantidad de hinchazón siempre puede estar presente en una dieta vegana, especialmente una que es alta en fibra y volumen general. Si esta hinchazón es indolora y no causa molestias (es decir, si sólo se siente que el estómago o la zona abdominal está llena y/o parece que el estómago o la zona abdominal es un poco más grande después de una comida), entonces no debería haber mucho de qué preocuparse.
Si después de volverse vegano o hacer la transición a una dieta basada principalmente en plantas, la hinchazón persiste o se siente malestar, esto puede no ser normal y puede ser necesario consultar a un médico.
Como se señaló anteriormente, es normal tener una cierta cantidad de acumulación de gas en el tracto gastrointestinal. Las dietas más ricas en fibra pueden provocar una mayor producción de gases.
Además, las dietas veganas pueden tener un mayor volumen total. Las dietas basadas en plantas pueden ofrecer menos calorías por bocado y, por lo tanto, muchos veganos descubren que necesitan consumir mayores volúmenes de alimentos para satisfacer las necesidades energéticas. Este mayor volumen de comida tiene que viajar a través del tracto gastrointestinal y puede provocar hinchazón y/o distensión.
Todo el mundo, vegano o no, es probable que experimente hinchazón en algún momento. Lo importante es notar si la situación está cambiando, empeorando o si está impactando en la vida diaria de alguna manera. Estas son razones para hablar con un médico.
Si su dieta vegana está causando un exceso de hinchazón (es decir, hinchazón que es incómoda o dolorosa) hay maneras de ayudar a disminuir esto. Un menor consumo de fibra o de volumen podría ayudar si la hinchazón y/o la distensión están afectando a la calidad de vida. Modificar los FODMAPs, controlar la cantidad de aire que se traga y determinar qué alimentos o comidas están relacionados con la hinchazón (y ajustarlos según sea necesario) son también posibles soluciones.
La nutrición nunca es un acuerdo de talla única.
La hinchazón y la cultura de la dieta
No puedo escribir un artículo sobre la hinchazón sin abordar la cultura de la dieta relacionada con la hinchazón y tener un «vientre plano». Hay muchas personas que tienen una hinchazón normal (sin dolor, molestias, otras preocupaciones) pero sienten que es un problema simplemente por querer tener un «vientre plano».
Decir «me siento hinchado» es la forma más nueva de decir «me siento gordo». Mientras que la hinchazón puede ser ciertamente una preocupación seria, no podemos ignorar las implicaciones de la cultura de la dieta al utilizar la hinchazón de esta manera.
Hay demasiada presión (en Internet, de los «influenciadores», etc.) sobre tener un estómago plano. La cantidad de «consejos y trucos» para «deshacerse de la hinchazón» estrictamente con el propósito de tener un abdomen más plano sólo demuestra lo arraigada que está la cultura de la dieta en la sociedad.
En primer lugar, tener un estómago plano no es la realidad para la gran mayoría de las personas. Especialmente las mujeres son propensas a tener algo de grasa en su abdomen (los hombres también). Esto es perfectamente normal y completamente aceptable. Si estás en un lugar donde no puedes aceptar este aspecto de tu cuerpo, puede ser el momento de buscar algo de ayuda para desarrollar una mejor relación con tu cuerpo y/o con la comida.
Segundo, un vientre plano no significa absolutamente nada en términos de salud y desear esto es un resultado de la cultura de la dieta. Como en el caso anterior, no es una «meta» realista para la mayoría de las personas que tienen algo de grasa en su abdomen y/o experimentan algo de hinchazón/distensión como parte de su digestión normal. Los extremos a los que llega la gente para conseguir un «vientre plano» pueden ser extremadamente perjudiciales. La mayoría no son sostenibles durante mucho tiempo.
En tercer lugar, los «vientres planos» que se ven en línea probablemente aparecen de esa manera debido a las poses/iluminación y otros trucos (incluyendo la edición/fotoshop de la imagen). Si estas personas con «estómagos planos» se sentaran, relajaran los músculos del estómago o posaran de una manera diferente, ese estómago muy probablemente no sería plano.
No olvidemos que la genética también entra en juego. Algunas personas son simplemente más propensas que otras a almacenar grasa en su abdomen (o no).
Muchas personas se preocupan por la hinchazón debido a cómo perciben su aspecto exterior cuando se sienten hinchados y/o tienen distensión abdominal. Cierta cantidad de hinchazón es una parte normal de la digestión y algo que hay que apreciar (porque significa que el sistema digestivo está trabajando, descomponiendo los alimentos y proporcionando a su cuerpo lo que necesita).
Como en el caso anterior, si hay alguna preocupación con la hinchazón (molestia, dolor, un cambio en la frecuencia/gravedad, impacto en la vida de alguna manera, etc.) esto es algo para trabajar con un médico (y / o dietista registrado).
No quiero hacer que nadie se sienta mal por desear un estómago plano. La cultura de la dieta es en gran medida inevitable. Ser capaz de denunciar la cultura de las dietas es un buen primer paso en el camino para escapar de estas expectativas poco realistas y a menudo perjudiciales. Una vez más, la hinchazón puede ser completamente normal o problemática; si tiene alguna preocupación, por favor busque ayuda de un profesional médico.
Resumen: hinchazón en una dieta vegana
Es de esperar cierto nivel de hinchazón como parte de la digestión, especialmente cuando se consume una dieta más alta en fibra, como una dieta basada en plantas. A veces, con un gran cambio dietético, el cuerpo necesita algo de tiempo para adaptarse. Hay algunos aspectos de la dieta o de los comportamientos alimentarios que pueden modificarse para ayudar a controlar la hinchazón (fibra, FODMAPs, tragar aire, digestión lenta). Si le preocupa la hinchazón, especialmente si es persistente y está asociada a molestias o dolor, busque la ayuda de su proveedor de atención primaria.
Al hacer cambios en la dieta, ir despacio puede ser beneficioso. Trabajar con un dietista registrado puede permitirle encontrar un patrón de alimentación que funcione mejor para usted.
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Descargo de responsabilidad: siempre se aconseja que hable con su médico antes de hacer cualquier cambio en su dieta; por favor, lea el descargo de responsabilidad completo de nuestro sitio web.
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¿Qué es la hinchazón?
La hinchazón es una sensación de que la zona abdominal está llena, estirada o hay una mayor presión en el abdomen. Normalmente el abdomen se siente lleno de gas, líquido o comida. A veces, la sensación de hinchazón hace que la zona abdominal se sienta hinchada o dura al tacto.
La sensación de hinchazón puede ir acompañada de algún nivel de dolor o malestar. No todas las personas sienten dolor o malestar cuando se sienten hinchadas.
La hinchazón puede o no ir acompañada de distensión abdominal.
Hinchazón vs. Distensión
La distensión abdominal es un aumento observable del tamaño de la zona abdominal. A menudo se utiliza indistintamente con el término hinchazón, pero están describiendo dos conceptos diferentes.
La hinchazón es una sensación o sentimiento; la distensión es un cambio físicamente observable.
Usted podría estar tanto hinchado como tener distensión abdominal o sentir una sensación de hinchazón sin distensión abdominal. Normalmente, si hay distensión abdominal, la sensación de hinchazón está presente, pero no siempre es así.
¿Es normal la hinchazón?
Tener gases, líquidos y alimentos moviéndose a través del tracto gastrointestinal (tracto GI) es una parte normal de la digestión. A veces podemos sentir que estos se mueven a través de nosotros, y otras veces no (también puede depender de la persona).
El gas puede ser tragado mientras se come, o producido como parte del proceso digestivo.
Los líquidos se consumen o, a veces, son arrastrados por el cuerpo hacia el tracto intestinal (esto puede ocurrir con ciertos tipos de diarrea, con infecciones, etc.).
Los alimentos, por supuesto, van a estar presentes en el tracto gastrointestinal mientras se digieren. Después de comer un gran volumen de comida, es más probable que alguien note una sensación de plenitud o estiramiento en su abdomen.
La distensión también puede ser normal para algunas personas. Los grandes volúmenes de comida ocupan espacio, y dependiendo del tamaño o la forma de un cuerpo, esto puede ser notable después de las comidas.
Es importante saber cuándo un proceso normal se convierte en problemático.
Cuando la hinchazón pasa de ser «normal» a ser problemática
Recordemos que todos tenemos nuestra propia y única «normalidad». Algunas personas pueden ser más sensibles a las sensaciones de su sistema digestivo donde otras no. Un aumento de tamaño abdominal después de una comida también es muy variable entre las personas.
Entonces, ¿cómo saber si su hinchazón y/o distensión abdominal son problemáticas? Hablar con su médico es siempre su mejor opción.
También podría hacerse las siguientes dos preguntas: