Ficar mais forte e mais em forma com apenas alguns adereços e movimentos simples.
Como o mundo luta com os efeitos da COVID-19, o distanciamento social tornou-se o novo normal – pelo menos por agora. Com ginásios, praias e parques temporariamente fechados e pessoas a serem encorajadas a ficar em casa, é fácil deixar a sua rotina de exercício cair no esquecimento. E trabalhar a partir de casa ou sem uma rotina diária pode dificultar o acompanhamento de qualquer actividade física.
Mas pode obter um bom treino no conforto da sua própria casa, mesmo que não tenha um espaço de treino dedicado ou máquinas extravagantes. De facto, não precisa de quaisquer adereços, embora alguns pequenos halteres possam ser úteis.
Exercícios de reforço muscular estão a ser cada vez mais reconhecidos como desempenhando um papel importante na saúde cardiovascular. “A maioria das pessoas só pensa em exercícios aeróbicos, tais como caminhadas rápidas, para a saúde do coração. Nem sempre consideram o treino de força”, diz Eric L’Italien, fisioterapeuta do Harvard-affiliated Spaulding Rehabilitation Hospital. Também conhecido como treino de peso ou treino de resistência, o treino de força refere-se a qualquer exercício que utilize resistência, seja do seu próprio peso corporal, pesos livres, ou máquinas especializadas.
Por que razão o treino de peso ajuda
Um estudo recente descobriu que as pessoas que fizeram treino de força apenas uma hora por semana tinham um menor risco de ataque cardíaco, AVC, e morte por doença cardíaca em comparação com as pessoas que não fizeram nenhum. Os dois principais factores que pareciam mediar este benefício eram os músculos quadríceps mais fortes (os músculos das frentes das coxas) e uma diminuição do índice de massa corporal. O estudo foi publicado em Março de 2019 em Medicine & Science in Sports & Exercise. Músculos mais fortes ajudam o seu corpo a extrair oxigénio e nutrientes da corrente sanguínea de forma mais eficiente, aliviando a carga no seu coração. E quando aumenta a sua massa muscular, queima mais calorias, tanto durante como depois do exercício.
Dois para tentar
P>Primeiro, verifique com o seu médico antes de fazer qualquer novo regime de exercício, que deve idealmente incluir alguma caminhada rápida ou outra actividade que aumente o seu ritmo cardíaco. Para adicionar algum treino de força simples à sua rotina, L’Italien sugere que comece com dois exercícios básicos que fortalecem uma vasta gama de músculos do corpo: um agachamento e uma fila de curvatura (ver fotos abaixo).
Begin marchando no lugar e fazendo alguns círculos de braços durante alguns minutos para aquecer os seus músculos. Para uma versão mais fácil do agachamento, basta levantar-se de uma posição sentada. Use as suas mãos para empurrar os braços da cadeira para apoio, depois gradue-se para ficar de pé sem usar os braços. Experimente primeiro o exercício em fila de baixo sem pesos, só para ver como se sente. Quando estiver pronto, pode tentar segurar um haltere (de 2 a 10 libras), que pode comprar numa loja de caixas grandes ou numa loja de artigos desportivos. Para cada exercício, tente fazer três conjuntos de oito a 10 repetições (repetições), descansando entre cada conjunto.
O bom destes exercícios é que pode fazê-los na sua sala de estar enquanto vê televisão ou ou ouve a sua música favorita (ou um audiolivro ou podcast). À medida que se torna mais forte, aumente gradualmente o número de repetições que executa em cada conjunto, diz L’Italien. Para exemplos de outros exercícios de fortalecimento a acrescentar ao seu treino, consulte o sítio web Go4Life dos Institutos Nacionais de Saúde (go4life.nia.nih.gov).
Simples exercícios de treino de força
Squat
P>Ajeite-se direito com os pés afastados à largura dos ombros e as mãos nas coxas. Dobrar para a frente nas ancas e dobrar os joelhos para baixar as nádegas em direcção ao chão como se estivessem sentados numa cadeira, enquanto descansam as mãos sobre as coxas. Parem com as nádegas acima do nível do joelho. Regressem à posição inicial. Este é um rep.
fileira de “bent-over”
P>P>Posto com um peso na mão esquerda e um banco ou cadeira robusta no seu lado direito. Colocar a mão direita e o joelho no banco ou na cadeira. Deixe o braço esquerdo pendurado directamente sob o ombro direito, totalmente estendido em direcção ao chão. Mantenha os ombros e as ancas ao quadrado, e não arqueie nem dobre as costas. Aperte as suas omoplatas, depois dobre o cotovelo para levantar lentamente o peso em direcção às costelas. Volte à posição inicial. Termine todas as repetições, depois repita com o braço oposto. Isto completa um conjunto.
Exercitar fotos de Michael Carroll
Image: Victoria Gnatiuk/Getty Images
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