Diventa più forte e più in forma con pochi oggetti di scena e semplici movimenti.
Come il mondo è alle prese con gli effetti del COVID-19, l’allontanamento sociale è diventato il nuovo normale – almeno per ora. Con palestre, spiagge e parchi temporaneamente chiusi e le persone incoraggiate a rimanere a casa, è facile lasciare che la tua routine di esercizio cada nel dimenticatoio. E lavorare da casa o non avere una routine quotidiana può rendere difficile mantenere una qualsiasi attività fisica.
Ma si può fare un buon allenamento nel comfort della propria casa, anche se non si dispone di uno spazio dedicato all’allenamento o di macchine di lusso. In effetti, non c’è bisogno di alcun attrezzo, anche se qualche piccolo manubrio può essere utile.
Gli esercizi di rafforzamento muscolare sono sempre più riconosciuti come importanti per la salute cardiovascolare. “La maggior parte delle persone pensa solo all’esercizio aerobico, come la camminata veloce, per la salute del cuore. Non sempre considerano l’allenamento della forza”, dice Eric L’Italien, un fisioterapista presso Spaulding Rehabilitation Hospital, affiliato a Harvard. Conosciuto anche come allenamento con i pesi o allenamento della resistenza, l’allenamento della forza si riferisce a qualsiasi esercizio che utilizza la resistenza, sia dal proprio peso corporeo, pesi liberi o macchine specializzate.
Perché l’allenamento con i pesi aiuta
Un recente studio ha scoperto che le persone che hanno fatto l’allenamento della forza per solo un’ora a settimana hanno avuto un rischio inferiore di attacco di cuore, ictus e morte per malattie cardiache rispetto alle persone che non hanno fatto alcun. I due fattori principali che sembravano mediare questo beneficio erano muscoli quadricipiti più forti (i muscoli nella parte anteriore delle cosce) e una diminuzione dell’indice di massa corporea. Lo studio è stato pubblicato a marzo 2019 su Medicine & Science in Sports & Esercizio. I muscoli più forti aiutano il tuo corpo a estrarre ossigeno e nutrienti dal flusso sanguigno in modo più efficiente, alleggerendo il carico sul tuo cuore. E quando si aumenta la massa muscolare, si bruciano più calorie, sia durante che dopo l’esercizio.
Due da provare
Prima di tutto, controllate con il vostro medico prima di fare qualsiasi nuovo regime di esercizio, che dovrebbe idealmente includere qualche camminata veloce o un’altra attività che aumenta la frequenza cardiaca. Per aggiungere qualche semplice allenamento di forza alla tua routine, L’Italien suggerisce di iniziare con due esercizi di base che rafforzano una vasta gamma di muscoli del corpo: uno squat e un bent-over row (vedi foto sotto).
Inizia marciando sul posto e facendo qualche giro di braccia per qualche minuto per scaldare i muscoli. Per una versione più facile dello squat, basta alzarsi da seduti. Usate le mani per spingere sui braccioli della sedia per avere un sostegno, poi passate alla posizione in piedi senza usare le braccia. Prova prima l’esercizio del bent-over row senza pesi, solo per vedere come ci si sente. Quando sei pronto, puoi provare a tenere un manubrio (da 2 a 10 libbre), che puoi comprare in un grande magazzino o in un negozio di articoli sportivi. Per ogni esercizio, cerca di fare tre serie da otto a 10 ripetizioni, riposando tra una serie e l’altra.
La cosa bella di questi esercizi è che puoi farli nel tuo salotto mentre guardi la televisione o ascolti la tua musica preferita (o un audiobook o un podcast). Man mano che diventi più forte, aumenta gradualmente il numero di ripetizioni che esegui in ogni serie, dice L’Italien. Per esempi di altri esercizi di rafforzamento da aggiungere al tuo allenamento, consulta il sito web Go4Life del National Institutes of Health (go4life.nia.nih.gov).
Semplici esercizi di forza
Squat
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sulle cosce. Inclinatevi in avanti sui fianchi e piegate le ginocchia per abbassare i glutei verso il pavimento come se foste seduti su una sedia, mentre appoggiate le mani sulle cosce. Fermatevi con i glutei sopra il livello delle ginocchia. Ritornate alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Bent-over row
Stare in piedi con un peso nella mano sinistra e una panca o una sedia robusta al vostro fianco destro. Mettete la mano e il ginocchio destro sul sedile della panca o della sedia. Lasciate che il vostro braccio sinistro penda direttamente sotto la vostra spalla destra, completamente esteso verso il pavimento. Tieni le spalle e i fianchi squadrati e non inarcare o piegare la schiena. Stringere le scapole insieme, poi piegare il gomito per sollevare lentamente il peso verso le costole. Ritornate alla posizione di partenza. Finire tutte le ripetizioni, poi ripetere con il braccio opposto. Questo completa un set.
Foto dell’esercizio di Michael Carroll
Immagine: Victoria Gnatiuk/Getty Images
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