Muitos diâmetros colocam muitas vezes o stock neste conceito – mas novas pesquisas podem dizer o contrário.
Há anos que estamos convencidos de que as refeições pequenas e frequentes são a melhor abordagem à alimentação e à perda de peso, porque mantêm o metabolismo ardente e o apetite sob controlo. Mas novas investigações levaram alguns a questionar esta recomendação, por isso decidimos analisar algumas das razões pelas quais se recomenda comer cinco a seis refeições e compará-las com as investigações actuais para ver como realmente se medem.
Benefício #1: Comer 5 a 6 refeições por dia aumenta o metabolismo do organismo.
É verdade que o seu corpo queima calorias durante o processo de digestão (chamado efeito térmico dos alimentos), e estas calorias constituem um componente do seu gasto calórico total em cada dia. Assim, vamos supor, para efeitos de comparação, que come 1.800 calorias por dia. O princípio do efeito térmico dos alimentos é o que levou alguns a especular que comer refeições mais pequenas e mais frequentes aumenta o seu metabolismo. Em teoria, dividir 1800 calorias em seis refeições, em vez de três, parece que pode aumentar o total de calorias queimadas.
O que a Investigação Diz: Estudos sugerem que não há alteração significativa na energia queimada durante um período de 24 horas quando as mesmas calorias são divididas em uma a três refeições ou cinco a sete refeições. Essencialmente, queimam-se as mesmas calorias no processo de digestão, independentemente de se dividir em seis refeições de 300 calorias ou três refeições de 600 calorias.
CL Verdict: Faça o que funciona melhor para o seu corpo e programe. É o total de calorias consumidas diariamente que parece ser o mais importante – não a frequência ou espaçamento desse alimento.
Benefício #2: Passar longos períodos sem comer atrasa o metabolismo.
Todos nós tivemos dias ocupados em que se trabalha durante o almoço ou nem sequer nos apercebemos que perdemos o almoço. Muitos, incluindo eu próprio, têm-se preocupado que passar um período prolongado entre as refeições possa ter um efeito retardador no metabolismo e reduzir as calorias diárias queimadas – uma crença amplamente defendida até por profissionais de saúde.
O que diz a Investigação: A tendência de jejum intermitente tem estimulado muitas novas pesquisas sobre o que acontece quando o corpo passa períodos de tempo sem comer. Para surpresa de muitas pessoas (incluindo a minha), a investigação sugere que passar várias horas sem comer tem pouco ou nenhum efeito sobre o metabolismo. Para aqueles que jejuam, isto significa muitas vezes 12 a 16 horas entre o jantar e a refeição do dia seguinte. Alguns resultados sugerem mesmo que passar mais tempo entre as refeições pode aumentar ligeiramente a sua queima calórica, sendo a teoria que o tempo prolongado entre as refeições faz com que o corpo entre em contacto com as reservas de gordura e queime uma maior percentagem de gordura por energia.
CL Verdict: Há ainda muita informação a ser descoberta, mas o resultado final parece ser que comer com menos frequência não parece retardar o metabolismo. O melhor é ouvir os sinais de fome e energia do seu corpo.
Benefício #3: Comer frequentemente controla o apetite e reduz os desejos.
Eu aprendi há algum tempo atrás que a chave para eu fazer escolhas consistentes e saudáveis era não me deixar ficar com muita fome ou permitir que o meu açúcar no sangue caísse demasiado – para não mencionar que isto também ajudou a manter um comportamento agradável. Planeio rotineiramente um lanche de manhã e à tarde para o meu dia, algo que tem sido recomendado para controlar o apetite e prevenir dobras.
O que a Pesquisa Diz: Num estudo de 2013 publicado na revista Obesity, os investigadores compararam os efeitos de comer as mesmas calorias totais divididas em seis refeições com os efeitos de dividir essas calorias em três refeições. O que descobriram foi que indivíduos que comeram apenas três refeições por dia relataram significativamente menos fome e mais saciedade, e outros estudos tiveram resultados semelhantes. Outra nota interessante é que o grupo de três refeições por dia não teve gotas significativas de açúcar no sangue, sugerindo que corpos saudáveis, quando alimentados correctamente, são bastante bons na auto-regulação.
CL Verdict: Isto parece resumir-se novamente ao que funciona melhor para o seu corpo e horário, por isso não sinta pressão para comer se não tiver fome ou se tiver uma razão médica que o exija. Basta prestar atenção aos níveis de energia, e apanhar uma refeição ou lanche saudável antes que estes fiquem demasiado baixos.
Então o que significa tudo isto?
Os resultados da investigação estão por todo o lado, o que significa que não existe uma frequência de alimentação clara, correcta ou errada, ou uma forma de espaçar as refeições. Também sugere que o total de calorias consumidas – e os alimentos que as compõem – são o verdadeiro determinante nesta fase do jogo. A sua melhor aposta é determinar o que funciona melhor para si em termos de energia, fome, e horários.