Des repas petits et fréquents sont-ils vraiment meilleurs pour vous ?

De nombreux adeptes du régime mettent souvent en avant ce concept – mais de nouvelles recherches pourraient dire le contraire.

Carolyn Land Williams, PhD, RDN

3 novembre, 2017

Des repas petits et fréquents sont-ils vraiment meilleurs pour vous ?

Depuis des années, nous sommes convaincus que les petits repas fréquents constituent la meilleure approche en matière d’alimentation et de perte de poids, car ils permettent de garder le métabolisme en éveil et l’appétit sous contrôle. Mais de nouvelles recherches ont conduit certains à remettre en question cette recommandation, nous avons donc décidé d’examiner certaines des raisons pour lesquelles il est recommandé de manger cinq à six repas et de les comparer aux recherches actuelles pour voir comment elles se mesurent réellement.

Avantage n°1 : Manger 5 à 6 repas par jour augmente le métabolisme du corps.

Il est vrai que votre corps brûle des calories pendant le processus de digestion (appelé effet thermique des aliments), et ces calories constituent une composante de votre dépense calorique totale chaque jour. Supposons donc, à titre de comparaison, que vous consommez 1 800 calories par jour. Le principe de l’effet thermique des aliments est à l’origine de l’hypothèse selon laquelle la consommation de repas plus petits et plus fréquents augmente le métabolisme. En théorie, diviser 1800 calories en six repas, plutôt que trois, semble pouvoir augmenter le nombre total de calories brûlées.

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Ce que dit la recherche : Les études suggèrent qu’il n’y a pas de changement significatif dans l’énergie brûlée sur une période de 24 heures lorsque les mêmes calories sont réparties en un à trois repas ou en cinq à sept repas. Essentiellement, vous brûlez les mêmes calories dans le processus de digestion, peu importe si vous le décomposez en six repas de 300 calories ou en trois repas de 600 calories.

Verdict de la LCL : Faites ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et votre emploi du temps. Ce sont les calories totales consommées chaque jour qui semblent être les plus importantes – et non la fréquence ou l’espacement de ces aliments.

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Avantage n°2 : Passer de longues périodes sans manger ralentit le métabolisme.

Nous avons tous connu des journées chargées où vous travaillez pendant le déjeuner ou ne vous rendez même pas compte que vous avez manqué le déjeuner. Beaucoup, y compris moi-même, se sont inquiétés du fait que passer une période prolongée sans repas puisse avoir un effet de ralentissement sur le métabolisme et réduire les calories quotidiennes brûlées – une croyance largement répandue, même chez les professionnels de la santé.

Ce que dit la recherche : La tendance du jeûne intermittent a suscité beaucoup de nouvelles recherches examinant ce qui se passe lorsque le corps passe des périodes sans manger. À la surprise de beaucoup de gens (y compris la mienne), la recherche suggère que passer plusieurs heures sans manger a peu ou pas d’effet sur le métabolisme. Pour ceux qui jeûnent, cela signifie souvent 12 à 16 heures entre le dîner et le repas du lendemain. Certains résultats ont même suggéré que le fait de passer plus de temps entre les repas peut légèrement augmenter votre combustion de calories, la théorie étant que le temps prolongé entre les repas amène le corps à puiser dans les réserves de graisse et à brûler un plus grand pourcentage de graisse pour l’énergie.

Verdict de la LCL : Il y a encore beaucoup d’informations à découvrir, mais l’essentiel semble être que manger moins fréquemment ne semble pas ralentir le métabolisme. Le mieux est d’écouter les signaux de faim et d’énergie de votre corps.

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Avantage n°3 : Manger fréquemment contrôle l’appétit et réduit les fringales.

J’ai appris il y a quelque temps que la clé pour moi de faire des choix sains et cohérents était de ne pas me laisser avoir trop faim ou de permettre à ma glycémie de tomber trop bas – sans compter que cela aidait aussi à maintenir un comportement agréable. Je prévois systématiquement une collation le matin et l’après-midi dans ma journée, ce qui a été recommandé pour contrôler l’appétit et prévenir les fringales.

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Ce que dit la recherche : Dans une étude de 2013 publiée dans le journal de l’obésité, les chercheurs ont comparé les effets de la consommation des mêmes calories totales réparties en six repas contre les effets ces calories étant réparties en trois repas. Ils ont constaté que les personnes qui ne mangeaient que trois repas par jour avaient nettement moins faim et étaient plus rassasiées. Une autre note intéressante est que le groupe des trois repas par jour n’a pas eu de baisses significatives de la glycémie, ce qui suggère que les corps sains, lorsqu’ils sont bien nourris, sont assez bons pour s’autoréguler.

Verdict de la LCL : Cela semble se résumer encore une fois à ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et votre emploi du temps, alors ne vous sentez pas obligé de manger si vous n’avez pas faim ou si vous avez une raison médicale qui l’exige. Faites simplement attention aux niveaux d’énergie, et prenez un repas ou une collation saine avant que ceux-ci ne soient trop bas.

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Alors, qu’est-ce que tout cela signifie ?

Les résultats de la recherche sont éparpillés, ce qui signifie qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise fréquence d’alimentation ou de façon d’espacer les repas. Cela suggère également que les calories totales consommées – et les aliments qui composent ces calories – sont le véritable facteur déterminant à ce stade du jeu. Votre meilleur pari est de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous en termes d’énergie, de faim et d’horaire.

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