Usualmente, quando falamos de grandes exercícios de construção em massa para as pernas, concentramo-nos nos agachamentos, nas arremessos e, talvez, nas prensas das pernas. Mas há outro grande movimento composto da parte inferior do corpo que não recebe quase tanta atenção como merece: o step-up.
Se os fizer com uma barra nas costas ou segurando halteres ou chaleiras, os step-ups têm algo para todos. Os fisiculturistas usam-nas para desenvolver o tendão e a massa de cola, os powerlifters usam-nas como um exercício de assistência para os agachamentos, e a multidão de pessoas com aptidão funcional, incluindo CrossFitters, adoram-nas pelo seu transporte para o mundo real.
Mas se são tão versáteis, porque não as fazem mais pessoas? Muitas pessoas não acham que os step-ups são um desafio, mas se alguma vez os fizeste, e realmente empurraste o envelope com um peso pesado, sabes que eles podem ser brutais – sempre tão duros como qualquer conjunto de agachamentos ou lunges que vais fazer.
P>Os step-ups colocam mais ênfase nos glúteos e nos tendões do que os quads, por isso é aí que vamos visar este treino. Os exercícios que incluí fazem deste programa um grande complemento para exercícios mais quadricentrados como os agachamentos dianteiros e os agachamentos de barbela.
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Step-Up Tip 1: Use um Knee-High Bench ou Box
Com qualquer movimento composto principal das pernas, trabalhe através de uma gama completa de movimentos. Para agachamentos e solavancos, isto significa descer até que as suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. O mesmo se aplica aos degraus para cima: Quer que o quadrante de trabalho desça até ao paralelo.
Isto requer uma certa altura de caixa ou banco. Recomendo a utilização de uma que esteja à volta da altura do joelho. Para muitas pessoas, especialmente pessoas mais altas, um banco de peso padrão será um pouco baixo demais. Se possível, utilize uma caixa ligeiramente mais alta.
Se só tiver acesso a um banco padrão que esteja bem abaixo da altura do joelho, seja engenhoso e encontre uma forma de levantar a superfície, como colocar placas de 45 libras por baixo. Basta ter a certeza de que é uma configuração estável. A última coisa que se quer quando se faz step-ups é uma superfície instável.
Step-Up Tip 2: Certifique-se de que todo o seu pé está na plataforma
p> O step-up não é outro nome para um bezerro levantado, por isso quando subir para o banco ou caixa, não deixe o seu calcanhar pendurado na borda. Tal como acontece com os agachamentos e os solavancos, queres pressionar o calcanhar para cima quando dás um passo para cima. Não será capaz de o fazer se o seu calcanhar estiver suspenso no ar. No mínimo, certifique-se de que o seu calcanhar está na borda da frente do banco ou da caixa, se não mais para a frente.
Step-Up Tip 3: Criar espaço entre os seus pés
Quando faz alongamentos, dá um grande passo em frente para que o seu joelho da frente não se estenda para além do pé, certo? A mesma coisa é verdade para os step-ups. O maior erro que vejo as pessoas cometerem quando fazem step-ups é ter o pé que está demasiado perto do pé que está no chão.
A posição do seu pé é importante porque quer manter o seu peso para trás à medida que dá o passo para cima. Esta posição força os glúteos e os tendões da perna dianteira a puxar com mais força para levantar o seu corpo. Também tira a pressão do joelho da perna dianteira, tal como quando se dá um grande passo nos alongamentos para garantir que o joelho não ultrapassa os dedos dos pés. A prevenção de esforço indevido nos joelhos deve ser sempre uma alta prioridade quando se fazem movimentos compostos das pernas, sejam eles agachamentos, alongamentos, ou step-ups.
A solução é ajustar a posição inicial de modo a que o pé para baixo fique mais afastado do banco. Basta certificar-se de que quando voltar para baixo após cada representante, está a descer para a posição original do pé mais afastado da caixa ou do banco.
Como mencionei anteriormente, os step-ups visam os presuntos e os glúteos mais do que os quads. Ao certificar-se de que há muito espaço entre os pés, está a enfatizar ainda mais estes grupos musculares.
Step-Up Tip 4: Use Bandas e Cabos
A maioria das pessoas adere apenas a três variações de equipamento diferentes em step-ups: uma barra, halteres, ou apenas peso corporal. Todas estas três são óptimas, mas também recomendo outras opções de step-ups: step-ups de banda e step-ups de cabo.
A razão para usar bandas ou cabo (não ambos ao mesmo tempo) é uma simples questão de gravidade. Com os aumentos de peso livre usando halteres, uma barra ou peso corporal, só se é obrigado a produzir tensão ao mover-se para cima e para baixo. No entanto, tanto as bandas como os cabos fornecem tensão não só verticalmente, mas também horizontalmente.
Isto altera a activação muscular do movimento, adicionando em alguma activação extra do quadrante ao que a investigação mostra ser, de outra forma, em grande parte, um movimento de tendão e cola. Honestamente, vim a preferir a versão em banda ou cabo do movimento em vez de halteres.
Eu sei o que estás a pensar: “Como é que eu faço step-ups com bandas ou cabos?” Bem, eu criei um vídeo para ajudar a explicar exactamente isso.
Step-Up Dica 5: Trabalhar na diagonal
Além de introduzir novos equipamentos no seu regime de step-up através de bandas e cabos, também pode afinar o movimento, pisando na diagonal até à caixa ou banco, com o pé a pisar para o lado em vez de em linha recta à sua frente.
Tal como adicionar bandas ou cabos, esta variação tem sido mostrada na investigação para atingir mais quads. Esta é uma óptima opção para indivíduos com quads atrasados. Veja como neste vídeo.
Trabalho de step-ups no treino das pernas
Step-ups são um grande movimento composto, mas ainda assim recomendo começar a maioria dos seus treinos de pernas com alguma forma de agachamento ou pressão nas pernas.
Step-ups, na minha mente, são um exercício clássico de “segue”, ajudando-o a fazer a transição entre exercícios de quad-e-glute e movimentos de isolamento puro do tendão. Se estiver a treinar quadriciclos, glúteos e tendões do tendão no mesmo treino, faz sentido fazer “step-ups” entre os seus exercícios de quadriciclos e glúteos e os de tendões do tendão.
Foi exactamente o que fiz na concepção deste treino: agachamentos de barbela e prensas de pernas feitos primeiro, depois “step-ups”, seguidos de “deadlifts” romenos e “cachos de pernas”.
Muitos fisiculturistas profissionais têm exercícios separados de quadriciclos e glúteos/hamstring-focus. Mas ao colocar os step-ups no meio, obtém-se uma grande rotina de pernas bem arredondada que atinge os quads, glúteos, e tendões de perna. E como bónus extra, os step-ups são um terceiro grande movimento composto, tornando este um treino ainda melhor para construir tanto a força como o tamanho no corpo inferior.
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