Quais são os melhores substitutos de carne?

Os seguintes são alguns dos alimentos e produtos que as pessoas usam no lugar da carne, seja para textura, sabor, ou nutrientes adicionados.

alguns produtos vegetarianos e veganos podem conter estas alternativas de carne juntamente com outros ingredientes.

Tofu

Tofu é leite de soja condensado que os fabricantes prensam em blocos de firmeza variável, semelhante à forma como o leite se transforma em queijo.

Tofu é uma boa fonte de proteína e contém todos os aminoácidos essenciais que uma pessoa necessita para uma boa saúde.

Tofu é também versátil e tem um sabor muito suave, pelo que as pessoas podem tentar marinar para lhe dar o sabor que desejam. Algumas pessoas utilizam-no como substituto dos ovos ou misturam-no em pratos quentes como sopas e batatas fritas.

Muitas empresas produzem e vendem tofu, pelo que o conteúdo nutricional pode variar entre produtos.

Tipicamente, 1 chávena de tofu contém:

• calorias: 188,4
• proteína: 20 gramas (g)

gordura: 11,86 g

• calcium: 868 miligramas (mg)
• ferro: 13,3 mg
• fibra: 0,744 g

Se uma pessoa quiser evitar alimentos geneticamente modificados (GM), pode desejar procurar um produto de tofu que seja certificado como orgânico ou listado como não-GM.

De acordo com algumas investigações de 2016, 82% das explorações mundiais de soja têm organismos geneticamente modificados, ou OGM.

Tempeh

Tempeh é um substituto tradicional da carne de soja indonésia. Tem algumas diferenças fundamentais em relação ao tofu.

Os fabricantes fazem tempeh a partir da soja inteira, não do leite de soja, e utilizam um processo de fermentação. O tempeh tem uma textura mais seca, e alguns produtos de tempeh contêm uma mistura de outros feijões ou grãos.

Porque contém o feijão inteiro, o tempeh pode também conter mais fibras e proteínas do que o tofu. Também contém prebióticos e probióticos favoráveis ao intestino em resultado do processo de fermentação.

Tempeh pode não ter a mesma versatilidade que o tofu, uma vez que o seu sabor é mais forte. As pessoas podem saltear ou fritar tempeh e adicioná-lo a saladas ou sanduíches. Também é adequado para usar como um substituto de carne para churrasco.

Uma chávena de tempeh contém:

• calorias: 319
• proteína: 33,7 g

gordura: 17,9 g

• calcium: 184 mg
• ferro: 4,48 mg

Tempeh é também uma boa fonte de magnésio e vitamina B-6.

Seitan

Seitan vem do glúten de trigo. O processo de produção remove o amido do trigo, geralmente lavando-o com água. Este processo deixa para trás um alimento denso em proteínas que tem uma textura semelhante à do frango e um sabor suave.

Seitan, ou “glúten de trigo vital”, é um ingrediente em muitos produtos de carne falsificados.

Apesar de ser nutritivo, não é seguro para pessoas com doença celíaca, e não é adequado para pessoas que seguem uma dieta sem glúten. Alguns produtos de seitan contêm outros ingredientes, tais como leguminosas ou condimentos.

A dose de 4 onças (oz) de seitan contém:

• calorias: 140
• proteína: 28 g
• gordura: 2 g

Seitan é rico em riboflavina, niacina, e vitamina B-6, mas não contém cálcio ou ferro.

Proteína vegetal torturada

Proteína vegetal torturada ou texturizada (TVP) é um subproduto da extracção de óleo de soja. Algumas pessoas chamam-lhe farinha de soja desengordurada.

Os fabricantes fazem TVP separando a proteína de soja da gordura utilizando um processo de calor elevado, resultando num produto parecido com a coalhada que é elevado em proteína.

A Archer Daniels Midland Company registou o nome TVP nos anos 60. Os nomes genéricos para artigos semelhantes incluem proteína de soja total, ou TSP.

TVP é desidratada, pelo que uma pessoa precisa de a embeber em água quente para a cozinhar. A sua textura quando cozinhada é semelhante à da carne moída.

Uma porção (seca) de 1-copa de TVP contém:

• calorias: 222
• proteína: 35 g
• gordura: 0,83 g
• cálcio: 164 mg
• ferro: 6,28 mg
• fibra: 11,9 g

Porque TVP vem da soja, contém todos os aminoácidos essenciais. É também uma boa fonte de magnésio e algumas vitaminas B.

Alimentos vegetais ricos em proteínas

alguns alimentos inteiros, tais como feijões, lentilhas, grão-de-bico e cogumelos, contêm proteínas ou têm uma textura carnosa e podem funcionar bem como substitutos da carne. Os fabricantes de alimentos incluem frequentemente estes tipos de alimentos nos seus produtos vegetarianos e veganos.

Uma pessoa pode usar feijões e cogumelos nas suas refeições para uma nutrição adicional e para se sentir mais cheia durante mais tempo. Uma vez que os alimentos de origem vegetal custam frequentemente menos por quilo do que a carne, isto também pode reduzir o custo global de uma refeição.

Por exemplo, as pessoas podem usar feijão preto em vez de carne de taco ou cogumelos em vez de carne de vaca para cortar custos, reduzir o colesterol, e aumentar a sua ingestão de vegetais.

No entanto, apenas alguns alimentos de origem vegetal – incluindo trigo mourisco, quinoa, e soja – contêm todos os aminoácidos essenciais. Os vegetarianos e os veganos devem tentar comer uma variedade de alimentos vegetais de modo a obter todos os aminoácidos essenciais.