Quando se trata de tendências nutricionais e sanitárias, e formas de perder peso, o açúcar tornou-se escrutinado como algo que temos de limitar ou evitar nos últimos anos. No entanto, nem todos os açúcares são criados iguais e alguns funcionam como parte integrante de uma vasta gama de alimentos naturais e nutritivos. Aqui, exploramos os factos sobre o leite e o açúcar e, não se preocupe – prometemos não “revestir com açúcar” a verdade!
A resposta simples é sim – mas o açúcar numa chávena de leite é um açúcar natural que o torna muito diferente do açúcar que se pode adicionar à chávena de chá!
alguns açúcares podem ser adicionados aos alimentos para aumentar a doçura e fornecerão calorias adicionais, mas sem valor nutricional. Se ingerido em excesso, isto pode levar a resultados negativos para a saúde, tais como aumento de peso e cáries dentárias. Os alimentos que contêm estes açúcares “adicionados” ou “gratuitos” (por exemplo, doces, chocolate, bolachas) só devem ser consumidos em pequenas quantidades e ocasionalmente, tal como recomendado pelas directrizes de alimentação saudável do Departamento de Saúde.
CoComité Científico Consultivo sobre Nutrição (SACN) e a Organização Mundial de Saúde (OMS) concentraram-se na restrição desses açúcares “adicionados” ou “gratuitos”, geralmente definidos como “todos os monossacáridos e dissacáridos adicionados aos alimentos pelo fabricante, cozinheiro ou consumidor, mais os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes e sumos de fruta não adoçados”.
De notar que alguns açúcares se encontram naturalmente nos alimentos nutritivos (açúcares “intrínsecos”) e comportam-se de uma forma diferente dos açúcares adicionados (açúcares “extrínsecos”) discutidos acima. Exemplos incluem os açúcares naturais encontrados nas frutas e vegetais; e a lactose, que é o açúcar natural no leite de vaca. Em contraste com as directrizes para limitar os alimentos com açúcares adicionados, o Departamento de Saúde recomenda 5-7 porções do grupo alimentar “Legumes, salada e fruta” por dia. São recomendadas três porções diárias do grupo alimentar “leite, iogurte e queijo”, com 5 porções diárias recomendadas para os 9-18 anos de idade, devido à importância do cálcio durante esta fase da vida. Estas recomendações também reconhecem os muitos benefícios nutricionais do leite e dos alimentos lácteos e o seu papel na contribuição para a saúde normal.
Quais são os níveis de lactose no leite e o leite é rico em açúcar?
Verificar o rótulo nutricional dos produtos lácteos em “Carboidratos – de que açúcares” ajudá-lo-á a determinar a quantidade de açúcar que ocorre naturalmente (ou por outras palavras, quanta lactose) no leite. A quantidade variará muito ligeiramente dependendo da marca e da percentagem de gordura do leite, mas o teor de lactose no leite é tipicamente 4,5-5g /100mls (9-10g numa dose padrão de 200ml). É importante lembrar que a lactose não se insere na categoria de açúcares “adicionados” ou “livres” – que somos aconselhados a reduzir – embora ainda seja representada como “açúcar” nos rótulos nutricionais.
Leites aromatizados, no entanto, podem ser adoçados com açúcar e os fabricantes indicá-lo-ão na embalagem, declarando-o na lista de ingredientes e como parte da informação nutricional. Ao contrário da maioria dos leites de confeitaria, os leites aromatizados ou açucarados ainda proporcionam os muitos benefícios nutricionais do leite e dos alimentos lácteos, tais como proteínas, cálcio, vitamina B2, iodo e fósforo. A principal diferença na composição é que os produtos aromatizados têm um teor mais elevado de calorias e hidratos de carbono, devido à adição de açúcar. Como todos os produtos açucarados, devem ser consumidos com moderação e como parte de uma dieta saudável e equilibrada. O consumo de tais produtos pode também depender do estilo de vida de uma pessoa. Por exemplo, o leite com chocolate pode ser uma opção popular entre as pessoas desportivas após uma sessão de exercício intenso, devido ao teor adicional de hidratos de carbono (açúcar) que pode ajudar a reabastecer os músculos, bem como fornecer uma forma de hidratação e proteína para ajudar na reparação muscular.
P>Pode usar o rótulo do produto para decifrar o teor de açúcar. Um alimento pobre em açúcar terá 5g por 100g ou menos; enquanto que um alimento rico em açúcar terá 22,5g por 100g ou mais. As directrizes da Organização Mundial de Saúde (OMS) recomendam que a ingestão de açúcares adicionados seja inferior a 10% do consumo diário total de energia, e idealmente inferior a 5% (cerca de 25g/6 colheres de chá por dia). Os rótulos nutricionais podem ser confusos uma vez que geralmente não distinguem entre açúcar adicionado ou açúcar natural, e combinam ambos no valor indicado para “açúcares”. Se tiver sido adicionado açúcar, a quantidade de açúcar por 100mls de leite será >5 g (já que 5g será a lactose natural do açúcar). A lista de ingredientes também indicará o açúcar adicionado, indicando ingredientes tais como sacarose, xarope de glucose, manitol, maltose, melaço, dextrose, mel ou xarope de milho.
Porque o leite desnatado e semi-desnatado tem alguma gordura removida deles, uma pergunta comum a fazer é “Existe açúcar adicionado no leite desnatado para substituir a gordura removida? No entanto, ao contrário do que se pensa, o leite desnatado simples, magro e inteiro contém todos os mesmos nutrientes para além da sua gordura e conteúdo calórico e não há mais açúcar no leite desnatado. Quando a gordura é removida do leite inteiro, não há açúcar ou edulcorantes adicionados e todos estes tipos de leite permanecem uma fonte de cálcio, proteínas, iodo, fósforo, potássio e vitaminas B. O teor natural de açúcar (lactose) varia entre 4,6-4,8% nas variedades de leite inteiro, semi-desnatado e desnatado.
E quanto ao leite e diabetes?
Acima de 850.000 adultos com mais de 40 anos de idade na Irlanda estão em risco acrescido de desenvolver (ou ter) diabetes tipo 2. A diabetes mellitus tipo 2 (T2DM) ocorre devido à presença de níveis elevados de glicose no sangue (hiperglicemia). Isto é normalmente regulado pela hormona, a insulina, mas no T2DM, este processo fica prejudicado. Consequências significativas para a saúde estão associadas à diabetes, incluindo um risco acrescido de doença cardiovascular, bem como complicações específicas dos órgãos.
O papel da dieta na causa, prevenção e gestão da diabetes tipo 2 está bem estabelecido. Os alimentos hidratos de carbono, que incluem formas complexas (geralmente amidos de fibra alta) e simples (geralmente amidos de fibra baixa e açúcares), podem ser divididos em classificações entre 0-100 com base na rapidez com que provocam o aumento do nosso açúcar no sangue após a ingestão. Esta classificação é referida como o seu “índice glicémico”. Alimentos GI baixos (por exemplo, papas, iogurtes, maçãs, nozes) dão um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue; com alimentos GI elevados (por exemplo, pão branco, barras de cereais, geleias), os níveis aumentam rapidamente. Alimentos com baixo teor de IG são componentes importantes de uma dieta saudável.
Embora aqueles que são medicamente diagnosticados com intolerância à lactose possam precisar de limitar a sua ingestão de lactose, aqueles com diabetes geralmente não precisam de se preocupar com a sua ingestão deste açúcar, uma vez consumido dentro das directrizes recomendadas. A lactose é um açúcar “dissacarídeo”, ou seja, é constituída por duas unidades de açúcar (monossacarídeos) – glicose e galactose. Quando a lactose é decomposta, estes açúcares únicos podem ser absorvidos no sangue e utilizados como energia. Como a lactose tem um efeito moderado na IG; e como é um açúcar intrínseco, consumido juntamente com outros componentes (por exemplo, proteínas), isto dá ao leite e aos alimentos lácteos uma pontuação global baixa na IG. A Diabetes Ireland apoia as recomendações delineadas nas directrizes alimentares saudáveis do Ministério da Saúde, com 3 porções diárias recomendadas para adultos, como parte de uma dieta equilibrada. Os exemplos de porções incluem 200ml de leite, 125g de iogurte ou 25g de queijo. Além disso, embora seja necessária mais investigação, o papel potencial do leite e dos componentes lácteos como parte de uma dieta equilibrada para a redução do risco de diabetes tipo 2 tem sido indicado em vários estudos ao longo dos últimos anos. Foram relatadas associações protectoras para o consumo total de lacticínios, bem como para lacticínios com baixo teor de gordura, queijo e outros produtos lácteos fermentados.