Quando si tratta di nutrizione e tendenze di salute, e modi per perdere peso, lo zucchero è diventato scrutinato come qualcosa che dobbiamo limitare o evitare negli ultimi anni. Tuttavia, non tutti gli zuccheri sono creati uguali e alcuni funzionano come parte integrante di una vasta gamma di alimenti naturali e nutrienti. Qui, esploriamo i fatti sul latte e lo zucchero e, non preoccupatevi, promettiamo di non “addolcire” la verità!
La risposta semplice è sì – ma lo zucchero in una tazza di latte è uno zucchero naturale che lo rende molto diverso dallo zucchero che potresti aggiungere alla tua tazza di tè!
Alcuni zuccheri possono essere aggiunti agli alimenti per aumentare la dolcezza e fornire ulteriori calorie, ma nessun valore nutrizionale. Se consumati in eccesso, questo potrebbe portare a conseguenze negative per la salute come l’aumento di peso e la carie. Gli alimenti che contengono questi zuccheri “aggiunti” o “liberi” (ad esempio dolci, cioccolato, biscotti) dovrebbero essere consumati solo in piccole quantità e occasionalmente, come raccomandato dalle linee guida per una sana alimentazione del Dipartimento della Salute.
Sia il Comitato Scientifico Consultivo sulla Nutrizione (SACN) che l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) si sono concentrati sulla limitazione di tali zuccheri “aggiunti” o “liberi”, generalmente definiti come “tutti i monosaccaridi e disaccaridi aggiunti agli alimenti dal produttore, dal cuoco o dal consumatore, più gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta non zuccherati”.
Da notare che alcuni zuccheri si trovano naturalmente all’interno di alimenti nutrienti (zuccheri “intrinseci”) e si comportano in modo diverso dagli zuccheri aggiunti (zuccheri “estrinseci”) discussi sopra. Gli esempi includono gli zuccheri naturali che si trovano nella frutta e nella verdura; e il lattosio, che è lo zucchero naturale nel latte di mucca. In contrasto con le linee guida per limitare gli alimenti con zuccheri aggiunti, il Dipartimento della Salute raccomanda 5-7 porzioni dal gruppo alimentare “verdure, insalata e frutta” al giorno. Tre porzioni sono raccomandate dal gruppo alimentare “latte, yogurt e formaggio” al giorno, con 5 porzioni giornaliere raccomandate per quelli di età compresa tra 9-18 anni, a causa dell’importanza del calcio durante questa fase della vita. Queste raccomandazioni riconoscono anche i molti benefici nutrizionali del latte e dei latticini e il loro ruolo nel contribuire alla normale salute.
Quali sono i livelli di lattosio nel latte e il latte è ricco di zuccheri?
Controllare l’etichetta nutrizionale dei prodotti lattiero-caseari sotto ‘Carboidrati – di cui zuccheri’ vi aiuterà a determinare quanto zucchero naturale (o in altre parole, quanto lattosio) è presente nel latte. La quantità varierà molto leggermente a seconda della marca e della percentuale di grasso del latte, ma il contenuto di lattosio nel latte è tipicamente 4,5-5g /100mls (9-10g in una porzione standard di 200ml). È importante ricordare che il lattosio non rientra nella categoria degli zuccheri “aggiunti” o “liberi” – che si consiglia di ridurre – anche se è ancora rappresentato come “zucchero” sulle etichette nutrizionali.
I latti aromatizzati, tuttavia, possono essere dolcificati con zucchero e i produttori lo indicano sulla confezione indicandolo nella lista degli ingredienti e come parte delle informazioni nutrizionali. A differenza della maggior parte dei dolciumi, i latti aromatizzati o zuccherati forniscono ancora i molti benefici nutrizionali del latte e dei latticini, come proteine, calcio, vitamina B2, iodio e fosforo. La principale differenza nella composizione è che i prodotti aromatizzati hanno un contenuto calorico e di carboidrati più elevato a causa dell’aggiunta di zucchero. Come tutti i prodotti zuccherati, dovrebbero essere consumati con moderazione e come parte di una dieta sana ed equilibrata. Il consumo di tali prodotti può anche dipendere dallo stile di vita di una persona. Per esempio, il latte al cioccolato può essere un’opzione popolare tra gli sportivi dopo un’intensa sessione di esercizi grazie al carboidrato aggiuntivo (zucchero) che può aiutare a rifornire i muscoli, oltre a fornire una forma di idratazione e proteine per aiutare la riparazione muscolare.
È possibile utilizzare l’etichetta del prodotto per decifrare il contenuto di zucchero. Un cibo a basso contenuto di zucchero avrà 5g per 100g o meno; mentre un cibo ad alto contenuto di zucchero avrà 22,5g per 100g o più. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomandano che l’assunzione di zuccheri aggiunti sia inferiore al 10% dell’apporto energetico totale giornaliero, e idealmente inferiore al 5% (circa 25g/6 cucchiaini al giorno). Le etichette nutrizionali possono confondere perché generalmente non distinguono tra zucchero aggiunto o naturale, e li combinano entrambi nella cifra indicata per “zuccheri”. Se lo zucchero è stato aggiunto, la quantità di zucchero per 100 ml di latte sarà >5 g (poiché 5g saranno lo zucchero naturale lattosio). La lista degli ingredienti indicherà anche gli zuccheri aggiunti indicando ingredienti come saccarosio, sciroppo di glucosio, mannitolo, maltosio, melassa, destrosio, miele o sciroppo di mais.
Perché il latte scremato e parzialmente scremato hanno alcuni grassi rimossi da essi, una domanda comune da fare è “C’è zucchero aggiunto nel latte scremato per sostituire il grasso rimosso? Tuttavia, contrariamente a quanto si crede, il latte scremato semplice, quello a basso contenuto di grassi e quello intero contengono tutti le stesse sostanze nutritive a parte il loro contenuto di grassi e calorie e non c’è più zucchero nel latte scremato. Quando il grasso viene rimosso dal latte intero, non viene aggiunto zucchero o dolcificanti e tutti questi tipi di latte rimangono una fonte di calcio, proteine, iodio, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B. Il contenuto naturale di zucchero (lattosio) varia dal 4,6 al 4,8% nelle varietà di latte intero, parzialmente scremato e scremato.
Che dire del latte e del diabete?
Oltre 850.000 adulti sopra i 40 anni in Irlanda sono a maggior rischio di sviluppare (o hanno) il diabete di tipo 2. Il diabete mellito di tipo 2 (T2DM) si verifica a causa di alti livelli di glucosio presenti nel sangue (iperglicemia). Questo è normalmente regolato dall’ormone, l’insulina, ma nel T2DM, questo processo diventa compromesso. Conseguenze significative per la salute sono associate al diabete, tra cui un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, così come complicazioni organo-specifiche.
Il ruolo della dieta nella causa, prevenzione e gestione del diabete di tipo 2 è ben stabilito. Gli alimenti a base di carboidrati, che includono forme complesse (di solito amidi ad alto contenuto di fibre) e semplici (di solito amidi e zuccheri a basso contenuto di fibre), possono essere divisi in categorie da 0 a 100 in base a quanto velocemente fanno salire la glicemia dopo aver mangiato. Questa valutazione è indicata come il loro “indice glicemico”. Gli alimenti a basso IG (ad esempio porridge, yogurt, mele, noci) danno un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue; con gli alimenti ad alto IG (ad esempio pane bianco, barrette di cereali, gelatine) rapidamente aumentare i livelli. Gli alimenti a basso indice glicemico sono componenti importanti di una dieta sana.
Mentre coloro che hanno una diagnosi medica di intolleranza al lattosio possono avere bisogno di limitare l’assunzione di lattosio, quelli con il diabete generalmente non devono preoccuparsi dell’assunzione di questo zucchero, una volta consumato entro le linee guida raccomandate. Il lattosio è uno zucchero “disaccaride”, cioè è composto da due singole unità di zucchero (monosaccaridi) – glucosio e galattosio. Quando il lattosio viene scomposto, questi singoli zuccheri possono essere assorbiti nel sangue e utilizzati come energia. Poiché il lattosio ha un effetto moderato sull’IG; e poiché è uno zucchero intrinseco, consumato insieme ad altri componenti (ad esempio le proteine), questo dà al latte e ai latticini un punteggio complessivo di IG basso. Diabetes Ireland sostiene le raccomandazioni delineate nelle linee guida per un’alimentazione sana del Dipartimento della Salute, con 3 porzioni raccomandate al giorno per gli adulti come parte di una dieta equilibrata. Esempi di porzioni includono 200 ml di latte, 125 g di yogurt o 25 g di formaggio. Inoltre, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, il ruolo potenziale dei latticini e dei loro componenti come parte di una dieta equilibrata per la riduzione del rischio di diabete di tipo 2 è stato indicato in una serie di studi negli ultimi anni. Sono state riportate associazioni protettive per il consumo totale di latticini, così come per i latticini a basso contenuto di grassi, il formaggio e altri prodotti lattiero-caseari fermentati.