A dieta do arroz é uma dieta de baixo teor de gordura e baixas calorias (800 a 1,200 calorias por dia) dieta alimentar composta principalmente por cereais, frutas, legumes, feijões com baixo teor de sódio, alimentos lácteos sem gordura, e quantidades limitadas de outras proteínas magras (especialmente peixe). Estará a comer apenas amidos e fruta durante o primeiro dia de cada fase – mas pode adicionar vegetais sem amido, produtos lácteos com baixo teor de gordura e alguns peixes à medida que progride na dieta. Mantenha-se afastado da cafeína e restrinja o sal.
Requisitos nutricionais diários
Se escolher uma dieta pobre em calorias para a perda de peso, é importante satisfazer as necessidades nutricionais diárias. Por exemplo, os consumos dietéticos de referência do Instituto de Medicina (DRIs) dizem que os adultos devem receber pelo menos 130 gramas de hidratos de carbono, 46 a 56 gramas de proteínas (um mínimo para mulheres e homens, respectivamente), e pelo menos 20% das suas calorias diárias de gordura dietética. Com excepção do dia 1, os planos de refeições e menu abaixo contêm 900 a 1.200 calorias e cumprem as recomendações de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gordura). Dietas contendo 800 calorias ou menos diariamente requerem supervisão médica.
Tamanhos de porção
Quando seguir a dieta do arroz, utilize os seguintes tamanhos de porção:
- 1 porção de fruta: 1 chávena de fruta ou 1 peça de fruta média
- 1 porção de fruta vegetariana: 1 chávena de vegetais crus ou cozinhados sem amido
- 1 porção de fécula: 1 fatia de pão, 1 chávena de cereais prontos a comer, ou 1/2 chávena de arroz cozido, massa, quinoa, feijão seco ou farinha de aveia
- 1 porção de lacticínios: 1 chávena de leite magro, iogurte, ou 1/2 chávena de queijo cottage
- 1 porção de gordura: 1 colher de chá de óleos, ou 1 colher de sopa de frutos secos
Dia 1 (Todas as Fases) Plano de Refeições e Menu de Amostra
Independentemente da fase em que se encontra na Dieta do Arroz, o primeiro dia permanece o mesmo: comer cerca de 800 a 1.000 calorias por dia, e escolher dois amidos e duas frutas em cada refeição.
- Breakfast: 2 amidos e 2 frutas (1 chávena de aveia cozida, uma chávena de morangos e uma pequena laranja)
- Almoço: 2 amidos e 2 frutas (1/2 chávena de arroz cozido, 1/2 chávena de feijão preto, 1 chávena de mirtilos e 1 chávena de melão)
- Calorias: 925
- Carbolas: 196 gramas
- Proteína: 27 gramas
- Gordura: 9% de calorias
li>Jantar: 2 amidos e 2 frutas (1 chávena de quinoa cozida, 1 chávena de maçãs fatiadas e kiwi)
Plano de refeições das fases 1 e 2
Durante as fases 1 e 2 (com excepção do dia 1), utilizar o seguinte plano de refeições contendo cerca de 900 a 1.000 calorias por dia:
- Breakfast: 1 amido, 1 fruta e 1 porção de leite magro
- Almoço: 2 amidos, 2 gorduras, 1 legume e 1 porção de fruta
- Dinner: 1 amido, 1 gordura, 2 legumes e 1 porção de fruta
Fase 1 ou 2 Menu de amostra
Utilizando o plano de refeição acima, experimente este menu de amostra:
- Breakfast: 1 fatia de torrada, 1 chávena de framboesa, e 1 chávena de iogurte grego magro
- Calorias: 961
- Calorias: 148 gramas
- Proteína: 47 gramas
- Gordura: 22% de calorias
li>Almoço: 1/2 chávena de arroz cozido, 1/2 chávena de feijão pinto, 2 colheres de chá de óleo, 1 chávena de couve-de-bruxelas, e 1 ameixa li>Jantar: 1/2 chávena de quinoa cozida, 1 colher de chá de óleo, 1 chávena de cenoura, 1 chávena de aipo, e 1 chávena de ananás
Plano de refeições da fase 3
Quando seguir a fase menos restritiva da dieta do arroz (fase 3), experimente o seguinte plano de refeições:
- Breakfast: 1 fruta, 1 amido, 1 leite e 1 porção de gordura
- Snack: 1 porção de leite
- Almoço: 2 vegetarianos, 2 amidos, e 1 porção de gordura
- Snack: 1 porção de fruta
- Dinner: 1 legume, 1 amido, 3 onças de peixe, aves ou marisco, e 1 porção de gordura
Fase 3 Menus de Amostra
Os menus seguintes são derivados da dieta original de arroz fase 3, mas são suficientemente equilibrados para ajudar a satisfazer as necessidades nutricionais diárias dos adultos.
Dia 1
- Breakfast: 1 banana pequena, 1 chávena de cereais integrais, 1 chávena de leite magro, e 1 colher de sopa de nozes
- Snack: 1 chávena de queijo cottage
- Almoço: 2 chávenas de espargos cozidos a vapor, 1/2 chávena de arroz cozido, 1/2 chávena de feijão preto cozido, e 1 colher de chá de óleo (ou prove uma receita de feijão preto e arroz)
- Dinner: 1 chávena verde de feijão, 1/2 chávena de quinoa cozida, 3 onças de salmão, e 1 colher de chá de óleo
- Total calorias: 1,235
- Carbolas: 166 gramas
- Proteína: 86 gramas
- Gordura: 22% do total de calorias
Snack: 1 maçã pequena
Dia 2
- Breakfast: 1 chávena de melão de melada, 1/2 chávena de farinha de aveia cozida, 1 chávena de leite de soja, e 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas
- Snack: 1 chávena de iogurte grego simples sem gordura
- Jantar: 1 chávena de brócolos cozidos a vapor, 3 onças de frango grelhado, 1/2 chávena de arroz integral, e 1 colher de chá de óleo
- Calorias: 1,234
- Carboidratos: 175 gramas
- Proteína: 81 gramas
- Gordura: 20% de calorias
li>Almoço: 2 chávenas de aipo e paus de cenoura, 1/2 chávena de arroz cozido, 1/2 chávena de feijão pinto cozido, e 1 colher de chá de óleo (ou provar uma receita de feijão vermelho e arroz) li>Snack: 1 chávena de mirtilos
Dia 3
- Breakfast: 1 chávena de framboesas, 1 fatia de torrada de cereais integrais, 1 colher de sopa de manteiga de caju, e 1 chávena de leite magro
- Snack: 1 chávena de iogurte grego simples sem gordura
- Almoço: 1 chávena de tomate, 1 chávena de pepino, 1/2 chávena de arroz cozinhado, 1/2 chávena de feijão verde cozido, e 1 colher de chá de óleo
- Snack: 1 chávena de ananás
- Jantar: 1 chávena de pimentos refogados em 1 colher de chá de azeite, 1/2 chávena de quinoa cozida, e 3 onças de camarão grelhado (ou, experimente esta receita de quinoa e camarão com alho)
- Calorias: 1,188
- Carboidratos: 158 gramas
- Proteína: 80 gramas
- Gordura: 22% de calorias
Escolher a Dieta do Arroz
Escolher a dieta do arroz significa que se pretende alimentos integrais, quantidades moderadas de proteínas e carboidratos, e baixas quantidades de gordura dietética. Escolher os menus acima significa que ainda está a satisfazer as necessidades diárias de nutrientes, e não requer necessariamente supervisão médica.