La dieta del riso è una dieta a basso contenuto di grassi e calorie (da 800 a 1,200 calorie al giorno) che consiste principalmente in cereali, frutta, verdura, fagioli a basso contenuto di sodio, latticini senza grassi, e quantità limitate di altre proteine magre (soprattutto pesce). Mangerai solo amidi e frutta durante il primo giorno di ogni fase – ma puoi aggiungere verdure non amidacee, latticini a basso contenuto di grassi e qualche pesce man mano che progredisci nella dieta. Evitare la caffeina e limitare il sale.
Requisiti nutrizionali giornalieri
Se si sceglie una dieta ipocalorica per la perdita di peso, è importante soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane. Per esempio, l’Institute of Medicine’s dietary reference intakes (DRIs) dice che gli adulti dovrebbero ottenere almeno 130 grammi di carboidrati, da 46 a 56 grammi di proteine (un minimo per donne e uomini, rispettivamente), e almeno il 20% delle loro calorie giornaliere da grassi alimentari. Con l’eccezione del giorno 1, i piani dei pasti e dei menu sottostanti contengono da 900 a 1.200 calorie e soddisfano le raccomandazioni sui macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Le diete che contengono 800 calorie o meno al giorno richiedono la supervisione di un medico.
Dimensioni delle porzioni
Quando si segue la dieta del riso, utilizzare le seguenti porzioni:
- 1 porzione di frutta: 1 tazza di frutta o 1 pezzo medio di frutta
- 1 porzione di verdura: 1 tazza di verdure non amidacee crude o cotte
- 1 porzione di amido: 1 fetta di pane, 1 tazza di cereali pronti, o 1/2 tazza di riso cotto, pasta, quinoa, fagioli secchi o farina d’avena
- 1 porzione di latte: 1 tazza di latte magro, yogurt, o 1/2 tazza di ricotta
- 1 porzione di grasso: 1 cucchiaino di oli, o 1 cucchiaio di noci
Giorno 1 (tutte le fasi) Piano dei pasti e menu di esempio
Indipendentemente dalla fase in cui ti trovi nella dieta del riso, il primo giorno rimane lo stesso: mangiare circa 800-1.000 calorie al giorno, e scegliere due amidi e due frutti ad ogni pasto.
- Colazione: 2 amidi e 2 frutti (1 tazza di farina d’avena cotta, una tazza di fragole e una piccola arancia)
- Pranzo: 2 amidi e 2 frutti (1/2 tazza di riso cotto, 1/2 tazza di fagioli neri, 1 tazza di mirtilli e 1 tazza di melone)
- Cena: 2 amidi e 2 frutti (1 tazza di quinoa cotta, 1 tazza di mele affettate e kiwi)
- Calorie: 925
- Carboidrati: 196 grammi
- Proteine: 27 grammi
- Grassi: 9 per cento delle calorie
Fasi 1 e 2 Piano pasti
Durante le fasi 1 e 2 (ad eccezione del giorno 1), utilizzare il seguente piano pasti contenente circa 900 a 1.000 calorie al giorno:
- Colazione: 1 amido, 1 frutto e 1 porzione di latticini a basso contenuto di grassi
- Pranzo: 2 amidi, 2 grassi, 1 verdura e 1 frutto
- Cena: 1 amido, 1 grasso, 2 verdure e 1 porzione di frutta
Fase 1 o 2 Menu di esempio
Usando il piano dei pasti di cui sopra, prova questo menu di esempio:
- Colazione: 1 fetta di pane tostato, 1 tazza di lamponi e 1 tazza di yogurt greco magro
- Pranzo: 1/2 tazza di riso cotto, 1/2 tazza di fagioli pinto, 2 cucchiaini di olio, 1 tazza di cavolini di Bruxelles e 1 prugna
- Cena: 1/2 tazza di quinoa cotta, 1 cucchiaino di olio, 1 tazza di carote, 1 tazza di sedano e 1 tazza di ananas
- Calorie: 961
- Carboidrati: 148 grammi
- Proteine: 47 grammi
- Grassi: 22 per cento delle calorie
Piano pasti della fase 3
Quando si segue la fase meno restrittiva della dieta del riso (fase tre), provare il seguente piano pasti:
- Colazione: 1 frutto, 1 amido, 1 latticino e 1 porzione di grasso
- Snack: 1 porzione di latticino
- Pranzo: 2 porzioni di verdura, 2 di amido e 1 di grasso
- Snack: 1 porzione di frutta
- Cena: 1 verdura, 1 amido, 3 once di pesce, pollame o frutti di mare, e 1 porzione di grasso
Esempi di menu della fase 3
I seguenti menu sono derivati dalla fase 3 della dieta del riso originale, ma sono abbastanza equilibrati per soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane degli adulti.
Giorno 1
- Colazione: 1 piccola banana, 1 tazza di cereali integrali, 1 tazza di latte magro e 1 cucchiaio di noci
- Snack: 1 tazza di ricotta
- Pranzo: 2 tazze di asparagi al vapore, 1/2 tazza di riso cotto, 1/2 tazza di fagioli neri cotti, e 1 cucchiaino di olio (o provare una ricetta di fagioli neri e riso)
- Snack: 1 piccola mela
- Cena: 1 tazza verde di fagioli, 1/2 tazza di quinoa cotta, 3 once di salmone, e 1 cucchiaino di olio
- Calorie totali: 1.235
- Carboidrati: 166 grammi
- Proteine: 86 grammi
- Grassi: 22% delle calorie totali
Giorno 2
- Colazione: 1 tazza di melone, 1/2 tazza di farina d’avena cotta, 1 tazza di latte di soia e 1 cucchiaio di mandorle affettate
- Snack: 1 tazza di yogurt greco magro
- Pranzo: 2 tazze di sedano e carote, 1/2 tazza di riso cotto, 1/2 tazza di fagioli pinto cotti e 1 cucchiaino di olio (o provare una ricetta di fagioli rossi e riso)
- Snack: 1 tazza di mirtilli
- Cena: 1 tazza di broccoli al vapore, 3 once di pollo alla griglia, 1/2 tazza di riso integrale, e 1 cucchiaino di olio
- Calorie: 1.234
- Carboidrati: 175 grammi
- Proteine: 81 grammi
- Grassi: 20% delle calorie
Giorno 3
- Colazione: 1 tazza di lamponi, 1 fetta di pane tostato integrale, 1 cucchiaio di burro di anacardi e 1 tazza di latte magro
- Snack: 1 tazza di yogurt greco magro
- Pranzo: 1 tazza di pomodori, 1 tazza di cetrioli, 1/2 tazza di riso cotto, 1/2 tazza di fagioli cotti e 1 cucchiaino di olio
- Snack: 1 tazza di ananas
- Cena: 1 tazza di peperoni saltati in 1 cucchiaino di olio d’oliva, 1/2 tazza di quinoa cotta, e 3 once di gamberi alla griglia (o, provare questa ricetta di quinoa e gamberi all’aglio)
- Calorie: 1.188
- Carboidrati: 158 grammi
- Proteine: 80 grammi
- Grassi: 22% delle calorie
Scegliere la dieta del riso
Scegliere la dieta del riso significa che stai puntando su cibi interi, quantità moderate di proteine e carboidrati, e basse quantità di grassi alimentari. Scegliere i menu di cui sopra significa che stai ancora soddisfacendo il fabbisogno giornaliero di nutrienti, e non richiederà necessariamente la supervisione medica.