O segredo para uma FA feroz: cortar tríceps. Esta parte do braço perde-se muitas vezes no embaralhamento do treino – enquanto os movimentos como os caracóis e as prensas do bíceps tomam o palco principal.
Mas quando o músculo que corre do ombro para baixo até ao cotovelo estala, assinala uma força séria – provavelmente de dominar o pontapé de saída do tríceps.
Como fazer um pontapé de saída do tríceps
Como fazer: Ficar de pé com os joelhos dobrados e inclinar-se ligeiramente para a frente, com um haltere em cada mão. Mantendo as suas costas direitas, dobre o seu braço de apoio de burro 90 graus no cotovelo para que os seus tríceps fiquem alinhados com as suas costas e os seus bíceps fiquem perpendiculares ao chão. Engate o seu núcleo e os seus tríceps e dobradiça no cotovelo, levantando o haltere para cima e para trás enquanto tenta endireitar o braço. O tríceps deve ficar quieto; apenas o cotovelo se move. Guie o peso para cima até o seu braço estar direito, faça uma pausa, depois baixe as costas até 90 graus. Isso é um rep.
Dica de forma: Certifique-se de que não balança a parte superior do corpo e assegure-se de que as suas costas são planas, não são espetadas, diz Jenna Epperly, formadora certificada pela ACE em Jim White Fitness & Estúdios de Nutrição em Virginia Beach, VA.
Reps/sets para melhores resultados: Epperly recomenda três a quatro conjuntos de 12 a 15 repetições.
Benefícios do Kickback do tríceps
Viver até ao seu nome, os kickbacks do tríceps trabalham principalmente o seu tríceps, que é o grande músculo que corre ao longo da parte de trás do seu braço, explica Epperly. O movimento também fortalece os músculos auxiliares que ajudam a estender a mão.
E este movimento é óptimo para a força funcional: São necessários tríceps poderosos para cada movimento de empurrar e alguns de puxar quando os braços estão fechados ao seu lado (pense: abrir portas, remar, ajudar alguém a sair do chão). Além disso, fazem com que os seus braços pareçam incríveis.
Fazem com que os Tríceps façam parte do teu treino
Fazem com que os Tríceps dêem pontapés pelo menos uma vez por semana, Epperly aconselha – mais se o teu treino se dividir enfatiza a parte superior do corpo.
“Eu definitivamente usaria este exercício num treino de braço ou num circuito porque é um movimento tão simples e emparelha tão bem com os outros”, acrescenta ela. Adiciona-o a um circuito da parte superior do corpo, juntamente com movimentos como a pressão no peito, os caracóis do bíceps, e a pressão no ombro para atingir uma multiplicidade de músculos. Ou emparelha-o com outro movimento específico do tríceps, como mergulhos, para realmente cansar os músculos, diz ela.
ideia de Bónus: “Pode adicionar um conjunto de pequenos impulsos ou uma retenção estática no final de todas as suas repetições para realmente sentir a queimadura”
