Preparar… (24 horas para ir)
O dia antes de uma grande corrida é o momento de hidratar devidamente o seu corpo em preparação para o que está para vir. Também é tempo de carregar o carbo-load e completar o abastecimento de glicogénio do seu corpo, que é a fonte de energia que irá utilizar predominantemente durante a corrida. Como regra geral; a recomendação é de cerca de 7g – 10g de hidratos de carbono por kg de peso corporal por dia, portanto, para alguém que pesa 60 quilos, são 420g – 600g de hidratos de carbono a ter em conta no seu planeamento de refeições.
Exemplo plano de refeição:
Breakfast: uma pequena tigela de papa coberta com uma banana, torrada de cereais integrais ou um pãozinho e um copo de sumo de laranja
Almoço: um casaco de batata e feijão com salada
Jantar: uma pequena entrada de massa, um prato principal de frango e legumes servido com arroz integral, salada de fruta e iogurte magro para sobremesa
Snacks: bananas, pão estaladiço, um punhado de fruta seca, bolos de arroz com mel ou compota
Dê uma vista de olhos aos nossos planos da semana de maratona de refeições.
Outras coisas a ter em mente na véspera de qualquer grande corrida:
- Pode começar a carregar carburante três dias antes de uma corrida
- Inclua carboidratos em todas as suas refeições – não tenha apenas uma grande tigela de massa na noite anterior
- Evite a cafeína e o álcool, pois só desidratarão o seu corpo
- Não exagere os carboidratos se não estiver habituado a isso, vai fazer-se sentir letárgico
li>Cuidado com a ideia de que não se trata só de massa – fruta e vegetais também contam como hidratos de carbono li>Focalizar em carboidratos de baixa IG, tais como opções de alimentos integrais, que libertam energia lentamente
Conjunto… (3-4 horas antes)
>br> A manhã da sua corrida é a hora de encher as suas reservas de glicogénio e hidratar após uma noite de sono. Enquanto é mais complicado com as corridas matinais, tente encaixar numa refeição três horas antes de um evento para dar tempo ao seu corpo para digerir. Os hidratos de carbono de libertação lenta (baixo teor de GI) são o melhor alimento para o seu corpo algumas horas antes de uma corrida – experimente papas cobertas com fruta, um pãozinho ou torradas com cereais integrais. É sensato evitar alimentos gordurosos que se deitarão no seu estômago, e qualquer coisa a que não esteja habituado, para evitar uma perturbação no estômago. Se tiver dificuldades em comer de manhã cedo ou se sofrer de nervos de pré-raça, experimente um batido com pouca gordura ou um batido ou uma bebida desportiva que contenha hidratos de carbono, bem como electrólitos.
Go… (Durante a corrida)
Se estiver a correr durante mais de 60-90 minutos, terá de tomar a bordo hidratos de carbono durante a corrida para evitar que as suas reservas de glicogénio se esgotem. Pense em blocos de uma hora: comece a ingerir carboidratos por hora ou mais na sua corrida, depois cada hora tente consumir 30-60g, ou seja, aproximadamente um gel mais uma bebida desportiva (contendo carboidratos) a cada hora. Fique com os combustíveis que utilizou no seu treino; géis energéticos, bananas ou gomas de goma são os candidatos habituais. Assim como bebidas desportivas que irão substituir os electrólitos, beba pouca água e frequentemente e não espere até sentir sede de beber. Na altura em que a sede já estiver desidratada no seu corpo, e um nível de desidratação de apenas 3% causará a queda dos seus níveis de energia. Algumas pessoas também gostam de tomar cafeína (contida em alguns géis) durante uma corrida para lhes dar um impulso energético adicional, embora só seja sensato fazê-lo se o tiver experimentado durante o treino para evitar um estômago a abanar!
…e parar (Depois da corrida)
>br>Se cair numa pilha ou desfile com a sua nova medalha brilhante continue a beber depois de cruzar a linha de chegada. Se forem dadas bebidas desportivas isotónicas, pegue numa para substituir fluidos, electrólitos e hidratos de carbono. As bananas também são frequentemente distribuídas depois de grandes corridas, pois fornecem um bom suprimento de hidratos de carbono e potássio para prevenir cãibras musculares. Se conseguir comer comida de estômago logo após a corrida, lanche em carboidratos GI e alimentos ricos em proteínas para aumentar a sua energia, reconstruir as reservas de glicogénio e reparar o tecido muscular danificado. Barras de recuperação, batidos, batidos feitos com leite ou iogurte, sanduíches de frango ou atum e cereais e leite são bons petiscos pós-corrida.
Quando chegar a casa, trate os seus músculos cansados com um molho no banho e uma refeição bem merecida – rica em proteínas cicatrizantes dos músculos e hidratos de carbono, claro! Estas são as nossas receitas pós-rastreio favoritas:
Hambúrgueres de frango Cajun completamente carregados
Pimenta suave & massa de feijão cozido
Pimenta rápida com creme chive crushed potatoes
Chicken & chorizo jambalaya
Tuna & massa de limão
Triple-sanduíche de bife de decker
Bolas de carne de peru marroquino com cuscuz cítrico
p>Correrás numa maratona este ano? Diga-nos as suas melhores dicas de treino e como se está a dar abaixo.
Katie Hiscock é um escritor de fitness com diplomas em treino pessoal e massagem terapêutica desportiva. Com interesse na nutrição desportiva, exercício pré-natal e prevenção de lesões, trabalha como terapeuta para Brighton & Hove Albion.