Prepárate… (Faltan 24 horas)
El día antes de una gran carrera es el momento de hidratar adecuadamente tu cuerpo para prepararte para lo que te espera. También es el momento de cargar de carbohidratos y rellenar el suministro de glucógeno de tu cuerpo, que es la fuente de energía que utilizarás principalmente durante la carrera. Como regla general, la recomendación es de alrededor de 7g – 10g de carbohidratos por kg de peso corporal por día, por lo que para alguien que pesa 60 kilos, eso es 420g – 600g de carbohidratos a tener en cuenta en su planificación de comidas.
Ejemplo de plan de comidas:
Desayuno: un tazón pequeño de gachas de avena con un plátano, una tostada de pan integral o un panecillo y un vaso de zumo de naranja
Almuerzo: una patata asada y judías con ensalada
Cena: un pequeño entrante de pasta, un plato principal de pollo y verduras servido con arroz integral, ensalada de frutas y yogur desnatado de postre
Merienda: plátanos, pan crujiente, un puñado de frutos secos, pasteles de arroz con miel o mermelada
Echa un vistazo a nuestra semana de planes de comida maratonianos.
Otras cosas a tener en cuenta el día antes de cualquier gran carrera:
- Puedes empezar a cargarte de carbohidratos tres días antes de una carrera
- Incluye carbohidratos en todas tus comidas – no te limites a tomar un gran plato de pasta la noche anterior
- Evita la cafeína y el alcohol ya que sólo deshidratarán tu cuerpo
- No te excedas con los carbohidratos si no estás acostumbrado, harás que te sientas aletargado
- Ten en cuenta que no todo es pasta: la fruta y la verdura también cuentan como carbohidratos
- Considera los carbohidratos de bajo índice glucémico, como las opciones integrales, que liberan energía lentamente
Prepárate… (3-4 horas antes)
La mañana de tu carrera es el momento de rellenar tus reservas de glucógeno e hidratarte después de una noche de sueño. Aunque es más difícil en las carreras matutinas, intenta hacer una comida tres horas antes de la prueba para que tu cuerpo tenga tiempo de hacer la digestión. Los carbohidratos de liberación lenta (IG bajo) son el mejor alimento para tu cuerpo unas horas antes de la carrera: prueba las gachas de avena con fruta, un panecillo o una tostada de pan integral. Para evitar el malestar estomacal, es aconsejable evitar los alimentos grasos que se depositan en el estómago y cualquier cosa a la que no estés acostumbrado. Si te cuesta comer a primera hora de la mañana o sufres de nervios antes de la carrera, prueba a prepararte un batido bajo en grasas o una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos.
Ve… (Durante la carrera)
Si vas a correr durante más de 60-90 minutos, necesitarás tomar carbohidratos durante la carrera para evitar que tus reservas de glucógeno se agoten. Piensa en bloques de una hora: empieza a tomar carbohidratos una hora más o menos antes de la carrera, luego cada hora intenta consumir 30-60g, es decir, aproximadamente un gel más una bebida deportiva (que contenga carbohidratos) cada hora. Sigue con los combustibles que utilizaste en tu entrenamiento; los geles energéticos, los plátanos o las gominolas son los candidatos habituales. Además de las bebidas deportivas que reponen los electrolitos, bebe agua poco y a menudo y no esperes a tener sed para beber. En el momento en que la sed aparezca, tu cuerpo ya estará deshidratado, y un nivel de deshidratación de sólo el 3% hará que tus niveles de energía disminuyan. A algunas personas también les gusta tomar cafeína (contenida en algunos geles) durante una carrera para darles un impulso de energía adicional, aunque sólo es prudente hacer esto si lo has probado durante el entrenamiento para evitar un estómago que gorgotee.
…y para (Después de la carrera)
Tanto si te derrumbas como si desfilas con tu nueva y brillante medalla sigue bebiendo después de cruzar la línea de meta. Si se reparten bebidas deportivas isotónicas, coge una para reponer líquidos, electrolitos y carbohidratos. Los plátanos también se reparten a menudo después de las grandes carreras, ya que proporcionan un buen suministro de carbohidratos y potasio para evitar los calambres musculares. Si puedes ingerir alimentos justo después de la carrera, toma un tentempié con carbohidratos de alto índice glucémico y alimentos ricos en proteínas para aumentar tu energía, reconstruir las reservas de glucógeno y reparar el tejido muscular dañado. Las barritas de recuperación, los batidos, los batidos hechos con leche o yogur, los sándwiches de pollo o atún y los cereales con leche son buenos alimentos para picar después de la carrera.
Cuando llegue a casa, mime a sus músculos cansados con un baño y una comida bien merecida, con un alto contenido en proteínas y carbohidratos para la recuperación muscular, por supuesto. Estas son nuestras recetas favoritas para después de la carrera:
Hamburguesas de pollo cajún totalmente cargadas
Chile suave &Pastel de judías
Chile rápido con crema de cebollino machacado
Pollo &Jambalaya de chorizo
Atún &Pasta al limón
Sándwich desándwich de bistec
Albóndigas marroquíes de pavo con cuscús de cítricos
¿Vas a correr una maratón este año? Cuéntanos tus mejores consejos para entrenar y cómo lo llevas a continuación.