P>Passe muito tempo com algumas pessoas incrivelmente aptas e descubra algo muito rapidamente: Não é preciso levantar uma tonelada de peso para ser considerado forte.
algumas das mais incríveis façanhas de força nem sequer incluem qualquer peso. (Enquanto outros certamente o fazem; não importa o que se pensa do levantamento de peso, ver alguém mover 700 ou 800 libras é simplesmente espantoso.)
Para a maioria de nós, ser forte começa num lugar diferente: a força relativa do corpo. Ou seja, a sua capacidade de mover o seu próprio corpo dentro do espaço. É por isso que movimentos de peso corporal como flexões e pullups podem ser um grande teste inicial de força, e até mesmo um desafio para aqueles que estão a treinar há muitos anos.
Há anos atrás trabalhei com Martin Rooney num teste de flexão. Foi um desafio de 3 minutos que foi incrível, mas houve uma falha: a maioria das pessoas que conheço não conseguia fazer flexões durante 1 minuto, quanto mais 3 minutos.
Assim, nos últimos anos com clientes, utilizei diferentes variações deste teste como avaliação para determinar a força de base.
Teste para ver como se empilha, e depois utilizar as directrizes abaixo para se tornar melhor em flexões.
Passo 1:
- li>Definir um temporizador para 1 minuto e depois começar a fazer flexões
Passo 2:
- li>>Pára de contar quando o tempo acabar, e regista o número de repetições que fizeste.
Regra de flexões #1
Para uma repetição contar, deve descer até ao fim (peito 2 polegadas acima do chão), fazer uma pausa, e deve bloquear os cotovelos no topo. Além disso, não pode deixar as ancas flácidas ou permitir que os joelhos toquem no chão.
Regra #2:
Pode descansar quando quiser, mas o relógio deve continuar a correr
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Antes de Começar: Pushup Test Tips
Você tem realmente 2 opções que o ajudarão a realizar o seu melhor:
- Executar pushups a um ritmo rápido e fazer o máximo que puder até atingir o fracasso
- Pace-se e faça mini pausas a cada 10-15 segundos, fazendo o que puder para prolongar o fracasso.
No teste inicial, Rooney recomendou uma pausa de 15 segundos uma vez que você começou a abrandar. Isto era necessário com um relógio de 3 minutos de funcionamento. Mas com apenas 1 minuto, o jogo é um pouco diferente.
Se for um principiante e não tão forte, descansar a cada 10-15 segundos será benéfico para si, porque a fadiga irá recuperar rapidamente.
Se a sua força de empuxo for boa, poderá ser capaz de manter um ritmo consistente durante 30 a 45 segundos, e nesse caso é melhor empurrar o mais rápido e com toda a força que puder, mas parar 1 a 2 repetições com medo de falhar, descansar 5 segundos, e depois correr até à linha de chegada.
Avalie o seu desempenho
As pontuações seguintes baseiam-se nas médias dos meus clientes de coaching online.
Média baixa: menos de 15 flexões (Lembre-se das regras acima, para uma repetição legítima é impossível ir mais rápido do que 1 repeti por segundo com a pausa na base e o bloqueio na parte superior.)
Média: 20 flexões
Bom: 30 a 35 flexões
Excelente: 40-45 flexões
Extraordinário: qualquer coisa mais de 50 flexões
Como tornar-se melhor em flexões
Se a sua pontuação em flexões for mais baixa do que gostaria, há uma solução rápida que ajudará a tornar a parte superior do seu corpo mais poderosa e explosiva.
Seguir este protocolo de flexões, tentando realizar cada repetição o mais rápido possível, e depois de 8 treinos fazer o teste novamente e ver como melhorou.
Semana 1 (dois treinos): Executar 10 conjuntos de 8 repetições de flexões. Descansar dois minutos entre os conjuntos. Se não conseguir fazer 8 flexões, descanse conforme necessário seguindo a mesma estratégia usada no teste.
Semana 2 (dois treinos): Completar 8 séries de 10 repetições com 1 minuto de repouso entre séries.
Semana 3 (dois treinos): Realizar 6 conjuntos de 15 repetições com 1 minuto de repouso entre os conjuntos.
Semana 4 (dois treinos): Faça 4 conjuntos de 20 repetições com 2 minutos de descanso entre os conjuntos.
Tire 5 dias de descanso das flexões, e depois faça novamente o teste e veja como fez.
Quer partilhar a sua pontuação? Use a hashtag #BeTheChange e diga-me como fez.
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