Spendi molto tempo con alcune persone incredibilmente in forma e scopri qualcosa molto rapidamente: Non devi sollevare una tonnellata di peso per essere considerato forte.
Alcune delle più incredibili imprese di forza non includono nemmeno un peso. (Mentre altri certamente lo fanno; non importa cosa pensiate del powerlifting, guardare qualcuno muovere 700 o 800 libbre è semplicemente incredibile.)
Per la maggior parte di noi, essere forti inizia in un posto diverso: la forza relativa del corpo. Cioè, la vostra capacità di muovere il vostro corpo nello spazio. Ecco perché i movimenti di peso corporeo come le flessioni e le trazioni possono essere un ottimo test iniziale di forza, e anche impegnativo per coloro che si allenano da molti anni. Era una sfida di 3 minuti che era incredibile, ma c’era un difetto: la maggior parte delle persone che conosco non riusciva a fare flessioni per 1 minuto, figuriamoci per 3 minuti.
Così negli ultimi anni con i clienti, ho usato diverse varianti di questo test come valutazione per determinare la forza di base.
Test per vedere come sei messo, e poi usare le linee guida qui sotto per migliorare le flessioni.
Step 1:
- Imposta un timer per 1 minuto e poi inizia ad eseguire le flessioni
Step 2:
- Smetti di contare quando il tempo è finito, e registra il numero di ripetizioni che hai eseguito.
Regola #1
Per contare una ripetizione, devi andare fino in fondo (petto a 5 cm dal pavimento), fare una pausa e bloccare i gomiti in alto. Inoltre, non puoi lasciare che i tuoi fianchi si affloscino o che le tue ginocchia tocchino il pavimento.
Regola #2:
Puoi riposare quando vuoi, ma l’orologio deve continuare a correre
Cercate altri consigli per principianti sul fitness?
Se ti piace questo articolo ma è troppo avanzato per te, saremmo felici di mostrarti altri risultati:
Mostrami articoli per principianti
No grazie! Gli articoli avanzati sono perfetti per ora.
Prima di iniziare: Pushup Test Tips
Hai davvero 2 opzioni che ti aiuteranno a dare il meglio di te:
- Esegui le flessioni ad un ritmo rapido e falle il più possibile fino a quando non raggiungi il fallimento
- Tempi e fai delle mini pause ogni 10-15 secondi, facendo il possibile per prolungare il fallimento.
Nel test iniziale, Rooney raccomandava una pausa di 15 secondi una volta iniziato a rallentare. Questo era necessario con un orologio da 3 minuti. Ma con solo 1 minuto, il gioco è un po’ diverso.
Se sei un principiante e non sei così forte, riposare ogni 10-15 secondi sarà vantaggioso per te perché la fatica ti raggiungerà rapidamente.
Se la tua forza di spinta è buona, potresti essere in grado di mantenere un ritmo costante per 30-45 secondi, e in questo caso è meglio spingere il più veloce e il più forte possibile, ma fermarsi 1 o 2 ripetizioni prima del fallimento, riposare 5 secondi, e poi sprintare verso il traguardo.
Valuta la tua performance
I seguenti punteggi sono basati sulle medie dei miei clienti di coaching online.
Sotto la media: meno di 15 flessioni (Ricorda le regole sopra, per una ripetizione legittima è impossibile andare più veloce di 1 ripetizione al secondo con la pausa in basso e il blocco in alto.)
Media: 20 flessioni
Buono: da 30 a 35 flessioni
Eccellente: 40-45 flessioni
Straordinario: più di 50 flessioni
Come migliorare le flessioni
Se il tuo punteggio nelle flessioni è più basso di quanto vorresti, c’è una soluzione rapida che ti aiuterà a rendere la parte superiore del corpo più potente ed esplosiva.
Segui questo protocollo di flessioni, cercando di eseguire ogni ripetizione il più velocemente possibile, e dopo 8 allenamenti fai di nuovo il test e vedi come sei migliorato.
Settimana 1 (due allenamenti): Esegui 10 serie di 8 ripetizioni di flessioni. Riposati due minuti tra una serie e l’altra. Se non riesci a fare 8 flessioni, riposa come necessario seguendo la stessa strategia usata nel test.
Settimana 2 (due allenamenti): Completa 8 serie di 10 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie.
Settimana 3 (due allenamenti): Eseguire 6 serie di 15 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie.
Settimana 4 (due allenamenti): Esegui 4 serie da 20 ripetizioni con due minuti di riposo tra le serie.
Prenditi 5 giorni di pausa dalle flessioni, e poi rifai il test per vedere come sei andato.
Vuoi condividere il tuo punteggio? Usa l’hashtag #BeTheChange e fammi sapere come ti sei comportato.
Come costruire il perfetto allenamento Bodyweight
La tecnica di sollevamento pesi in tensione: come rendere ogni esercizio più efficace
La verità sui 7 minuti di allenamento