Fazer treinos rápidos e pregar longas corridas é uma parte chave do processo de treino.
Durante a corrida sentimo-nos fortes, empurrando através dessa dor, e quando terminamos, somos recebidos com um dos melhores sentimentos do mundo; a altura do corredor.
Vamos para a cama nessa noite com um sorriso na cara, orgulhosos de termos feito uma grande corrida ou corrida, e excitados pelo que podemos alcançar no futuro.
Mas depois saímos da cama no dia seguinte.
Ai.
Cada passo dói,
Perguntamo-nos se podemos correr se as minhas pernas estão doridas?
Seguramente, isto não pode ser bom para o meu corpo voltar a correr (se quiseres correr de novo, ou seja).
Correr com músculos doridos ajuda-me ou faz-me sentir pior?
Em dois posts anteriores discuti como funciona o processo de treino e recuperação, bem como a importância de manter a recuperação fácil, mas este post vai delinear o que eu chamo “o processo de recuperação óptimo”.
Nome original, eu sei, mas não sou adepto de inventar palavras estranhas para impressionar.
Eu compreendo que nem todos terão o tempo necessário para realizar esta rotina após cada treino árduo. Talvez só consiga encaixar isto depois de longas corridas ou mesmo uma vez por mês.
Embora este seja o plano de recuperação ideal, é livre de escolher o que consegue encaixar depois de cada treino. Se são os músculos dos bezerros doridos após uma corrida que o estão a incomodar, temos um posto separado para prevenir bezerros doridos.
Por exemplo, os elementos mais fáceis, hidratação e reabastecimento, devem ser fáceis de entrar depois de cada corrida enquanto o banho de gelo é um bom prazer quando se tem tempo.
Numa nota lateral, é isto que separa os corredores profissionais do resto do grupo; além da corrida, exercícios, e treino de força todos os dias, os corredores de elite passarão frequentemente 1-4 horas por dia em recuperação!
Prontos para voltar a normalizar esses músculos doridos?
Vamos a isso
h2>Como tratar os músculos doridos após uma corrida
Hidratação
Após um treino duro ou uma longa corrida difícil, deve começar por hidratar-se nos primeiros 10-15 minutos após a paragem.
P>Se a temperatura estivesse fria, ou mesmo fria, ainda se transpira uma quantidade significativa e é necessário substituir a perda de fluido.
Uma solução electrolítica como Gatorade (ou um spray que vai em qualquer bebida como EnduroPacks) funciona bem e deve apontar para 16-20oz de fluido.
Quando correr no Verão, pode usar a nossa calculadora de perda de suor para determinar a quantidade exacta de fluido que precisa de substituir.
Para uma análise mais detalhada da hidratação, ver o meu artigo sobre como hidratar depois de correr.
O que comer após uma corrida
Depois de estar hidratado, pode começar a sua rotina de alongamento enquanto ingere também o seu lanche ou bebida pós-corrida.
Este combustível pós-corrida pode ser algo como leite de chocolate, Endurox, iogurte e granola, bagel de banana e manteiga de amendoim com sumo de laranja. Quer apontar para uma proporção de 4 para 1 de hidratos de carbono em proteínas.
Também experimentei comprimidos de glucose (feitos para diabéticos) directamente após a corrida, especialmente quando viajo. O comprimido é glicose pura, que estimula a resposta da insulina no corpo e inflama o processo de recuperação.
É um truque rápido e sujo se estiver esmagado pelo tempo ou se tiver um estômago sensível. Para uma visão mais completa da nutrição pós-corrida, consulte o meu artigo sobre o combustível de recuperação pós-corrida.
O alongamento é bom depois de correr apenas
O alongamento e o combustível pós-corrida devem começar dentro de 25-30 minutos após a conclusão da sua corrida.
O alongamento deve durar 10-15 minutos, concentrando-se nos principais grupos musculares (quads, tendões, panturrilhas, e ancas), bem como em tudo o que seja incómodo ou doloroso na corrida.
Embora os méritos do alongamento sejam um tema muito debatido nos círculos de corrida, acredito que o alongamento após uma corrida é benéfico.
Se tiver um rolo de espuma e estiver a sofrer pequenos ferimentos, também seria benéfico rolar no rolo de espuma para aliviar quaisquer nós e aperto.
O banho de gelo é miserável agora, mas vale a pena mais tarde
Após o alongamento, é altura de bater no banho de gelo.
Encha a banheira com água fria e adicione gelo até a temperatura atingir os 55-60 graus Fahrenheit.
Se não tiver um termómetro, o gelo deve ainda derreter completamente, mas deve demorar cerca de 3-5 minutos para um cubo de gelo de tamanho normal.
P>Próximo, pegue numa toalha e no seu carregador favorito e submerja todo o seu corpo inferior, até às ancas, na água. Agora, o truque para banhos de gelo é sobreviver aos primeiros 3 minutos.
Mordam a toalha e sonhem com os vossos maiores objectivos. Isto irá ajudá-lo a ultrapassar a parte mais difícil da provação.
Após cerca de 3 minutos, notará que a temperatura é mais temperada e poderá realmente relaxar um pouco. Se for um banhista veterano do gelo, ou apenas um ser humano sádico, poderá pontapear um pouco as pernas para agitar a água.
Isto ajudará a circular a água quente que envolve o seu corpo e a tornar as coisas frias novamente.
Remover-se na banheira durante 10-15 minutos.
Confie em mim, quanto mais tomar banho de gelo, mais confortável se torna este processo.
Depois de deixar toda a água escorrer da banheira, vá em frente e tome o seu duche. As suas pernas vão sentir frio durante algumas horas, mas os seus músculos vão agradecer-lhe mais tarde.
Coma uma refeição bem equilibrada 1-2 horas após a sua corrida
Depois do banho de gelo, vai querer assegurar-se de que obtém uma refeição bem equilibrada no seu sistema.
Até agora, já comeu Gatorade e alguns petiscos leves.
Para reabastecer completamente dentro da sua segunda janela ideal, os seus músculos precisam de algo mais substancial.
Se correr de manhã, isto pode ser o pequeno-almoço – ovos com vegetais e torradas de trigo integral, papas de aveia com fruta e torradas, até acho que as panquecas são uma escolha decente, se se encher de fruta e iogurte.
Almoço ou jantar pode ser salada com uma sanduíche, massa, ou restos da noite anterior.
Quer apenas consumir uma refeição de alta qualidade com um bom equilíbrio de hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Isto irá fornecer ao seu corpo os nutrientes finais de que necessita para completar o processo de recuperação.
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Tire uma soneca ou faça uma massagem – que luxo
Após a refeição, levante os pés, tire uma soneca, e acompanhe-a com uma massagem.
Eu sei que é aqui que as coisas podem ficar “ridículas”, uma vez que as massagens e as sestas são uma fantasia e um luxo extremo; no entanto, pensei que deveria ser incluído, uma vez que este é o guia de recuperação “óptimo” afinal de contas.
Banho quente com sais epsom
Sobre 60-90 minutos antes de dormir, deve tomar um banho quente/quente em sais Epsom.
Combinar 4 chávenas de sal Epsom com 1 chávena de bicarbonato de sódio e relaxar na água quente durante 10-15 minutos. Após o banho, seque e enrole os músculos com The Stick e entre numa boa sessão de alongamento.
Não só com esta ajuda remover o excesso de toxinas dos músculos, o alongamento antes de se deitar irá garantir que acorda sentindo-se pronto para a sua próxima corrida. Além disso, o banho relaxante e os sais Epsom ajudá-lo-ão a dormir.
Para resumir esta rotina num gráfico fácil de visualizar:
- Hidratar o mais cedo possível após a corrida com Gatorade ou bebida electrolítica
- Extender os principais grupos musculares e tudo o que estiver dorido ou apertado. Estender quaisquer lesões ou áreas problemáticas.
- Coma uma pequena refeição que contenha uma proporção de 4 para 1 de hidratos de carbono para proteínas
- Coma uma refeição decente e saudável
- Nap, coloque os pés para cima, ou fazer uma massagem
- Toma um banho de sal Epsom
- Roll out on the stick and stretch well
- I>Toma bastante sono
Toma um banho de gelo
Como se pode ver, esta rotina é bastante extensa. Nem sempre terá tempo para entrar em todos estes protocolos de recuperação, mas dá-lhe vislumbrar as coisas que poderia fazer nessas raras ocasiões. Faça o que puder, mas pelo menos agora tem um plano.
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