Correre allenamenti veloci e fare lunghe corse è una parte fondamentale del processo di allenamento.
Durante la corsa ci sentiamo forti, spingendo attraverso il dolore, e quando finiamo, siamo accolti da una delle migliori sensazioni del mondo; lo sballo del corridore.
Andiamo a letto quella sera con il sorriso sulle labbra, orgogliosi di aver fatto una grande corsa o una gara, ed eccitati per quello che possiamo raggiungere in futuro.
Ma poi ci si alza dal letto il giorno dopo.
Ahi.
Ogni passo fa male,
Ci si chiede se possiamo correre se ho le gambe doloranti?
Sicuramente, non può essere un bene per il mio corpo correre di nuovo (se vuoi correre di nuovo).
Correre con i muscoli doloranti mi aiuterà o mi farà sentire peggio?
In due post precedenti ho discusso come funziona il processo di allenamento e di recupero e l’importanza di mantenere le tue corse di recupero facili, ma questo post delineerà quello che io chiamo “il processo di recupero ottimale”.
Nome poco originale, lo so, ma non mi piace inventare parole strane per impressionare.
Capisco che non tutti avranno il tempo necessario per eseguire questa routine dopo ogni duro allenamento. Potresti essere in grado di inserirla solo dopo lunghe corse o anche solo una volta al mese.
Mentre questo è il piano di recupero ideale, sei libero di scegliere cosa sei in grado di inserire dopo ogni allenamento. Se sono i muscoli dei polpacci doloranti dopo una gara che ti danno fastidio, abbiamo un post separato per prevenire i polpacci doloranti.
Per esempio, gli elementi più semplici, idratazione e rifornimento, dovrebbero essere facili da inserire dopo ogni corsa, mentre il bagno di ghiaccio è un bel trattamento quando hai tempo.
Inoltre, questo è ciò che separa i corridori professionisti dal resto del branco; oltre a correre, esercitarsi e allenarsi ogni giorno, i corridori d’élite spesso dedicano 1-4 ore al giorno al recupero!
Pronti a riportare i muscoli doloranti alla normalità?
Facciamolo
Come curare i muscoli doloranti dopo una corsa
Idratarsi
Dopo un duro allenamento o una lunga corsa impegnativa, dovresti iniziare a idratarti entro i primi 10-15 minuti dopo l’arresto.
Anche se la temperatura era fresca, o addirittura fredda, si suda ancora molto e bisogna sostituire la perdita di liquidi.
Una soluzione elettrolitica come Gatorade (o uno spray che va in qualsiasi bevanda come EnduroPacks) funziona bene e si dovrebbe mirare a 16-20 once di liquido.
Quando corri in estate, puoi usare il nostro calcolatore di perdita di sudore per determinare l’esatta quantità di liquidi che devi sostituire.
Per uno sguardo più dettagliato all’idratazione, vedi il mio articolo su come idratarsi dopo la corsa.
Cosa mangiare dopo la corsa
Dopo esserti idratato, puoi iniziare la tua routine di stretching mentre ingerisci il tuo spuntino o bevanda post corsa.
Questo carburante post corsa potrebbe essere qualcosa come latte al cioccolato, Endurox, yogurt e granola, banana e bagel al burro di arachidi con succo d’arancia. Vuoi puntare a un rapporto di 4 a 1 tra carboidrati e proteine.
Ho anche sperimentato le compresse di glucosio (fatte per i diabetici) direttamente dopo la corsa, specialmente quando viaggio. La compressa è glucosio puro, che stimola la risposta dell’insulina nel corpo e accende il processo di recupero.
È un trucco veloce e sporco se sei a corto di tempo o hai uno stomaco sensibile. Per uno sguardo più approfondito sull’alimentazione dopo la corsa, dai un’occhiata al mio articolo sul carburante per il recupero dopo la corsa.
Lo stretching va bene solo dopo la corsa
Lo stretching e il rifornimento dopo la corsa dovrebbero iniziare entro 25-30 minuti dalla fine della corsa.
Lo stretching dovrebbe durare 10-15 minuti, concentrandosi sui principali gruppi muscolari (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci e fianchi) e su tutto ciò che è fastidioso o dolente durante la corsa.
Mentre i meriti dello stretching sono un argomento molto dibattuto nei circoli di corsa, credo che lo stretching dopo una corsa sia benefico.
Se hai un foam roller e stai sperimentando qualche piccolo infortunio, sarebbe anche utile rotolarsi sul foam roller per alleviare eventuali nodi e tensioni.
Il bagno di ghiaccio è miserabile ora, ma ne vale la pena dopo
Dopo lo stretching, è il momento di fare il bagno di ghiaccio.
Riempite la vostra vasca da bagno con acqua fredda e aggiungete il ghiaccio fino a quando la temperatura non raggiunge un mite 55-60 gradi Fahrenheit.
Se non avete un termometro, il ghiaccio dovrebbe comunque sciogliersi completamente, ma dovrebbero volerci circa 3-5 minuti perché un cubetto di ghiaccio di dimensioni normali lo faccia.
In seguito, prendete un asciugamano e la vostra rivista preferita e immergete tutta la parte inferiore del corpo, fino ai fianchi, nell’acqua. Ora, il trucco dei bagni di ghiaccio è sopravvivere ai primi 3 minuti.
Mordete l’asciugamano e sognate i vostri più grandi obiettivi. Questo ti aiuterà a superare la parte più difficile della prova.
Dopo circa 3 minuti, noterai che la temperatura è più temperata e puoi effettivamente rilassarti un po’. Se sei un veterano dei bagni di ghiaccio, o semplicemente un essere umano sadico, puoi scalciare un po’ le gambe per smuovere l’acqua.
Questo aiuterà a far circolare l’acqua calda intorno al tuo corpo e a rendere le cose di nuovo fredde.
Rimani nella vasca per 10-15 minuti.
Fidati di me, più fai il bagno di ghiaccio, più questo processo diventa comodo.
Dopo aver lasciato tutta l’acqua scolare dalla vasca, vai avanti e fai la doccia. Le tue gambe si sentiranno fredde per qualche ora, ma i tuoi muscoli ti ringrazieranno più tardi.
Mangia un pasto ben bilanciato 1-2 ore dopo la tua corsa
Dopo il bagno di ghiaccio, vorrai assicurarti di avere un pasto ben bilanciato nel tuo sistema.
Finora, hai avuto Gatorade e qualche spuntino leggero.
Per rifornirti completamente entro la tua seconda finestra ottimale, i tuoi muscoli hanno bisogno di qualcosa di più sostanzioso.
Se corri al mattino, questa potrebbe essere la colazione – uova con verdure e pane tostato integrale, farina d’avena con frutta e pane tostato, penso anche che i pancakes siano una scelta decente se si completa con frutta e yogurt.
Pranzo o cena potrebbe essere insalata con un panino, pasta, o avanzi della sera prima.
Vuoi solo consumare un pasto di alta qualità con un buon equilibrio di carboidrati, proteine e grassi. Questo fornirà al tuo corpo i nutrienti finali di cui ha bisogno per completare il processo di recupero.
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Fai un pisolino o fatti fare un massaggio – che lusso
Dopo il tuo pasto, mettiti comodo, fai un pisolino, e seguilo con un massaggio.
So che qui le cose possono diventare “ridicole”, dato che massaggi e pisolini sono una fantasia e un lusso estremo; tuttavia, ho pensato che dovesse essere incluso dato che questa è la guida al recupero “ottimale”.
Bagno caldo con sali di Epsom
Circa 60-90 minuti prima di andare a letto, dovresti fare un bagno caldo in sali di Epsom.
Combina 4 tazze di sale di Epsom con 1 tazza di bicarbonato e rilassati nell’acqua calda per 10-15 minuti. Dopo il bagno, asciugatevi e stendete i muscoli con The Stick e fate una buona sessione di stretching.
Non solo questo aiuta a rimuovere le tossine in eccesso dai muscoli, lo stretching prima di andare a letto farà in modo che vi svegliate sentendovi pronti per la vostra prossima corsa. Inoltre, il bagno rilassante e i sali di Epsom vi aiuteranno a dormire.
Per riassumere questa routine in una tabella facile da visualizzare:
- Idratatevi il prima possibile dopo la corsa con Gatorade o una bevanda elettrolitica
- Stendete i principali gruppi muscolari e tutto ciò che è dolente o stretto. Stendi qualsiasi ferita fastidiosa o area problematica.
- Mangia un piccolo pasto che contiene un rapporto di 4 a 1 di carboidrati e proteine
- Fai un bagno di ghiaccio
- Mangia un pasto decente e sano
- Sonnellino, metti i piedi in alto, o fatti fare un massaggio
- Fai un bagno ai sali di Epsom
- Sdraiati sul bastone e allungati bene
- Ottieni un sacco di sonno
Come puoi vedere, questa routine è abbastanza estesa. Non avrete sempre il tempo di inserire tutti questi protocolli di recupero, ma vi dà un’idea delle cose che potreste fare in quelle rare occasioni. Fai quello che puoi, ma almeno ora hai un piano.
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