Se o seu objectivo é queimar gordura, o treino intervalado deve fazer parte do seu programa de treino. O treino intervalado é uma óptima forma de fazer um treino rápido, e é extremamente eficaz para transformar o seu físico.
Ao incorporar períodos de trabalho intenso com segmentos de recuperação curtos, o treino intervalado ajuda-o a dar a máxima intensidade enquanto ainda mantém a sua forma de exercício. A magia do treino intervalado de alta intensidade (ou HIIT, para abreviar) é que mantém o seu corpo a queimar gordura, mesmo depois de sair do ginásio. Durante um treino HIIT, o seu corpo não consegue transportar oxigénio suficiente para os seus músculos durante períodos de trabalho duro. Portanto, os seus músculos acumulam uma “dívida” de oxigénio que deve ser reembolsada após o treino para voltar ao normal. O resultado: O seu metabolismo é revigorado durante horas depois de deixar o ginásio. Os treinadores referem-se a este fenómeno como consumo de oxigénio pós-exercício em excesso, ou EPOC. A maior forma de o utilizar a seu favor é trabalhar regularmente curtos e intensos períodos de exercício no seu regime de treino.
Circuitos intensos também estimulam hormonas de construção muscular como a hormona de crescimento e IGF-1. Isto coloca o seu corpo num estado perfeito para construir massa magra. E, para além da resposta hormonal, o treino intervalado também desenvolve o sistema cardiovascular. Ao elevar o ritmo cardíaco durante períodos de trabalho duro, aumentará a sua capacidade cardiovascular e fortalecerá o seu coração. Durante os curtos intervalos de descanso, também aumentará as suas capacidades de recuperação, o que significa que será capaz de recuperar mais rapidamente em futuras sessões de treino.
Ao criar treinos intervalados, concentre-se em incluir movimentos difíceis que desafiam todo o seu corpo num único exercício. Procure incluir pelo menos dois exercícios costas com costas antes de permitir a recuperação do seu corpo. Recupere o fôlego entre rondas, mas não se permita recuperar totalmente antes de atacar o próximo conjunto.
Para iniciar a sua rotina, compilámos uma lista dos nossos treinos favoritos de intervalos a partir de treinadores de topo. Escolha um ou dois para incorporar na sua rotina semanal – mas não se esqueça de incluir pelo menos um dia de descanso entre os treinos, pois estes intervalos são intensos.
* Os seguintes treinos foram aprovados pelo pessoal de formação certificado da HUMANFITPROJECT.
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Treino 1
Cortesia de Mike Duffy, proprietário e formador chefe do Estúdio de Treino Pessoal de Mike Duffy.
Round 1:
1. Burpees
2. alpinistas
3. valetes de salto
p>Como fazê-lo: Completar 3 circuitos da primeira volta, realizando 10 repetições na primeira volta, 15 repetições na segunda volta, e 20 repetições na terceira volta. Não descansar.
* Saltar à corda durante 3 minutos *
Descansar 1 minuto
Round 2:
1. Andar de bicicleta com troca de chaleira sob as pernas
2. Pushups
3. Lunge jumps
4. Walk-outs (inchworms)
Como fazê-lo: Completar 3 circuitos de Round 2, realizando cada exercício durante 45 segundos, fazendo uma pausa de 15 segundos entre cada exercício e circuito.
* Corda de saltos 3 minutos *
Descanso 1 minuto
Round 3:
1. Agachamentos de chaleira de viagem
2. Puxadores TRX
3. Saltos de caixa
4. Facas de macaco TRX
Como fazê-lo: Completar 3 circuitos do Round 3, realizando cada exercício durante 45 segundos, fazendo uma pausa de 15 segundos entre cada exercício e circuito.
* Corda de salto 3 minutos *
Descanso 1 minuto
Descanso 4:
1. Patinadores de velocidade (saltos laterais)
4. Prancha para empurrar
Como fazê-lo: Completar 3 circuitos do Round 4, realizando cada exercício durante 45 segundos, fazendo uma pausa de 15 segundos entre cada exercício e circuito.
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Treino 2
Cortesia de Brian Jensen, CPT do Personal Training Studio de Mike Duffy.
– Corda de salto
– Plyo pushup
– Fileiras de peso corporal
– Agachamento da bola de remédio para lançamentos aéreos
– Burpee
– Passe do peito da bola de remédio
– Fileiras de renegado
– Lançamentos de salto
– Tábuas
– Esteira inclinada para sprints
Como fazê-lo: Seguir um protocolo Tabata (20 segundos de trabalho seguidos de 10 segundos de descanso) para cada um dos exercícios acima referidos. Percorrer cada exercício uma vez antes de repetir todo o circuito. Descansar 2 minutos antes de repetir. Apontar para completar 3 rondas do circuito.
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Treino 3
Cortesia de JC Deen de JCDFitness.com
1. 25 Marca para movimentos de corda x 30 segundos (veja o vídeo como fazer aqui)
*Descanso de 15 segundos *
2. O pneu de marreta atinge x 30 segundos o mais rápido possível
*Descanso de 60 segundos entre os supersets *
Como fazê-lo: Repetir 2 a 3 vezes pós-treino para fins de condicionamento.
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Treino 4
Cortesia de JC Deen de JCDFitness.com
1. 30-yard loaded sled sled push
2. 25 kettlebell swings
* 90 segundos de descanso entre conjuntos *
Como fazê-lo: Repetir este finalizador 2 a 3 vezes pós-treino.
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Treino 5
Cortesia de Justin Klein, CSCS com HUMANFITPROJECT
> 1 minuto de sprint
90 segundos de recuperação
> 1 minuto de sprint com 3% de inclinação
90 segundos de recuperação
> 1-sprint minuto a 6% de inclinação
90 segundo de recuperação
> 1 minuto de sprint a 9% de inclinação
90 segundo de recuperação
> 1 minuto de sprint a 12% de inclinação
90 segundo de recuperação
Como fazê-lo: Repita 3 a 6 vezes, dependendo do seu nível de condicionamento.
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Treino 6
Cortesia de Justin Klein, CSCS com HUMANFITPROJECT
1. 5 minutos de jogging warmup
2. Aumentar a velocidade/intensidade até a frequência cardíaca atingir 85% do pico da frequência cardíaca
3. Baixar a intensidade para uma jog/brisk walk até a frequência cardíaca atingir 65% do pico da frequência cardíaca
4. 5 minutos de jogging para arrefecer
Como fazê-lo: Continuar estes intervalos durante 4 a 6 rondas para começar. À medida que o condicionamento aumenta, estabelecer um limite de tempo e tentar alcançar um certo objectivo de intervalos até ao fim deste tempo. Se não tiver um monitor de ritmo cardíaco, encontre o seu pulso e conte durante 6 segundos, depois multiplique esse número por 10 para estimar o seu ritmo cardíaco.
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Treino 7
Cortesia de Jeremey DuVall, CPT de JeremeyDuVall.com
1. Pneus virados x 30 segundos
2. Bola de remédio batida x 30 segundos
3. Corda de batalha batida x 30 segundos
4. Empurrão de trenó carregado x 100 jardas
5. Caminhada do agricultor x 100 jardas
p>como fazê-lo: Repetir por um total de 4 rondas, descansando 2 minutos entre cada ronda.
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Treino 8
Cortesia de Jeremey DuVall, CPT de JeremeyDuVall.com
> Balanços da chaleira x 30 segundos
> Ralo da chaleira do braço direito x 30 segundos
> Direita-braço de impulso da chaleira carregar na campainha x 30 segundos
> Alongamento do braço direito com chaleira carregar na campainha x 30 segundos
> Sprint x 30 segundos
Como fazê-lo: Descanse 90 segundos e repita no seu braço esquerdo. Aponte para completar 2 a 3 circuitos em cada braço.
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