Si tu objetivo es quemar grasa, el entrenamiento por intervalos debería formar parte de tu programa de entrenamiento. El entrenamiento a intervalos es una gran manera de martillar un entrenamiento rápido, y es extremadamente eficaz para transformar su físico.
Al incorporar períodos intensos de trabajo con segmentos cortos de recuperación, el entrenamiento a intervalos le ayuda a dar la máxima intensidad mientras mantiene su forma de ejercicio. La magia del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (o HIIT, por sus siglas en inglés) es que mantiene a tu cuerpo quemando grasa incluso después de salir del gimnasio. Durante un entrenamiento HIIT, su cuerpo no puede transportar suficiente oxígeno a sus músculos durante los períodos de trabajo duro. Por lo tanto, tus músculos acumulan una «deuda» de oxígeno que debe ser devuelta después del entrenamiento para volver a la normalidad. El resultado: Tu metabolismo se acelera durante horas después de salir del gimnasio. Los entrenadores se refieren a este fenómeno como exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC. La mejor manera de utilizarlo en tu beneficio es incluir regularmente sesiones cortas e intensas de ejercicio en tu régimen de entrenamiento.
Los circuitos intensos también estimulan las hormonas de construcción muscular como la hormona del crecimiento y el IGF-1. Esto pone a tu cuerpo en un estado perfecto para construir masa magra. Y además de la respuesta hormonal, el entrenamiento a intervalos también desarrolla el sistema cardiovascular. Al elevar tu ritmo cardíaco durante los periodos de trabajo duro, aumentarás tu capacidad cardiovascular y fortalecerás tu corazón. Durante los cortos intervalos de descanso, también aumentas tu capacidad de recuperación, lo que significa que podrás recuperarte más rápido en futuras sesiones de entrenamiento.
Cuando crees entrenamientos de intervalos, céntrate en incluir movimientos difíciles que desafíen a todo tu cuerpo en un solo ejercicio. Intenta incluir al menos dos ejercicios seguidos antes de permitir que tu cuerpo se recupere. Recupera el aliento entre rondas, pero no te permitas recuperarte completamente antes de atacar la siguiente serie.
Para poner en marcha tu rutina, hemos recopilado una lista de nuestros entrenamientos de intervalos favoritos de los mejores entrenadores. Elige uno o dos para incorporarlos a tu rutina semanal, pero asegúrate de incluir al menos un día de descanso entre los entrenamientos, ya que estos intervalos son intensos.
* Los siguientes entrenamientos han sido aprobados por el personal de entrenamiento certificado de HUMANFITPROJECT.
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Ejercicio 1
Cortesía de Mike Duffy, propietario y entrenador jefe de Mike Duffy’s Personal Training Studio.
Ronda 1:
1. Burpees
2. Mountain climbers
3. Jumping jacks
Cómo hacerlo: Completa 3 circuitos de la ronda 1, realizando 10 repeticiones en la primera ronda, 15 repeticiones en la segunda ronda y 20 repeticiones en la tercera ronda. No descanses.
* Salta a la cuerda durante 3 minutos *
Descansa 1 minuto
Ronda 2:
1. Arremetidas a pie con intercambio de kettlebells bajo las piernas
2. Flexiones
3. Saltos de arremetida
4. Salidas a pie (inchworms)
Cómo hacerlo: Completa 3 circuitos de la ronda 2, realizando cada ejercicio durante 45 segundos, tomando un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio y circuito.
* Saltar a la cuerda 3 minutos *
Descanso 1 minuto
Ronda 3:
1. Sentadillas con kettlebell viajeras
2. Pullups con TRX
3. Saltos en caja
4. Navajas con TRX
Cómo hacerlo: Completa 3 circuitos de la ronda 3, realizando cada ejercicio durante 45 segundos, tomando un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio y circuito.
* Saltar a la cuerda 3 minutos *
Descanso 1 minuto
Ronda 4:
1. Estocadas laterales viajeras
2. Dips
3. Speed skaters (saltos laterales)
4. Plank to pushup
Cómo hacerlo: Completa 3 circuitos de la ronda 4, realizando cada ejercicio durante 45 segundos, tomando un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio y circuito.
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Ejercicio 2
Cortesía de Brian Jensen, CPT de Mike Duffy’s Personal Training Studio.
– Saltar a la cuerda
– Plyo pushup
– Remadas con peso corporal
– Sentadilla con balón medicinal hasta el lanzamiento por encima de la cabeza
– Burpee
– Pase de pecho con balón medicinal
– Remadas renegadas
– Estocadas con salto
– Planchas
– Esprints inclinados en cinta de correr
Cómo hacerlo: Sigue un protocolo Tabata (20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso) para cada uno de los ejercicios anteriores. Pasa por cada ejercicio una vez antes de repetir el circuito completo. Descansa 2 minutos antes de repetir. Intenta completar 3 rondas del circuito.
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Ejercicio 3
Cortesía de JC Deen de JCDFitness.com
1. 25 Marcos para movimientos de cuerda x 30 segundos (mira el vídeo de cómo hacerlo aquí)
* 15 segundos de descanso *
2. Golpes de mazo de neumáticos x 30 segundos lo más rápido posible
* 60 segundos de descanso entre superseries *
Cómo hacerlo: Repite de 2 a 3 veces después del entrenamiento con fines de acondicionamiento.
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Ejercicio 4
Cortesía de JC Deen de JCDFitness.com
1. Empuje de trineo cargado de 30 yardas
2. 25 swings con kettlebell
* 90 segundos de descanso entre series *
Cómo hacerlo: Repite este finisher de 2 a 3 veces después del entrenamiento.
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Ejercicio 5
Cortesía de Justin Klein, CSCS con HUMANFITPROJECT
> 1 minuto de sprint
90 segundos de recuperación
> 1 minuto de sprint al 3% de inclinación
90 segundos de recuperación
> 1-minuto de sprint al 6% de inclinación
90 segundos de recuperación
> 1 minuto de sprint al 9% de inclinación
90 segundos de recuperación
> 1 minuto de sprint al 12% de inclinación
90 segundos de recuperación
Cómo hacerlo: Repite de 3 a 6 veces dependiendo de tu nivel de acondicionamiento.
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Ejercicio 6
Cortesía de Justin Klein, CSCS con HUMANFITPROJECT
1. Calentamiento de 5 minutos trotando
2. Aumentar la velocidad/intensidad hasta que la frecuencia cardíaca alcance el 85% de la frecuencia cardíaca máxima
3. Bajar la intensidad a un trote/camino rápido hasta que la frecuencia cardíaca alcance el 65% de la frecuencia cardíaca máxima
4. 5 minutos de trote de enfriamiento
Cómo hacerlo: Continúe con estos intervalos durante 4 a 6 rondas para empezar. A medida que el acondicionamiento aumenta, establezca un límite de tiempo e intente alcanzar un determinado objetivo de intervalos al final de este tiempo. Si no tienes un monitor de ritmo cardíaco, encuentra tu pulso y cuenta durante 6 segundos, luego multiplica ese número por 10 para estimar tu ritmo cardíaco.
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Ejercicio 7
Cortesía de Jeremey DuVall, CPT de JeremeyDuVall.com
1. Volteretas x 30 segundos
2. Slam de balón medicinal x 30 segundos
3. Slam de cuerda de batalla x 30 segundos
4. Empuje de trineo cargado x 100 yardas
5. Caminata del granjero x 100 yardas
Cómo hacerlo: Repite un total de 4 rondas, descansando 2 minutos entre cada ronda.
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Ejercicio 8
Cortesía de Jeremey DuVall, CPT de JeremeyDuVall.com
> Kettlebell swings x 30 segundos
> Kettlebell snatch de brazo derecho x 30 segundos
> Right-brazo derecho con kettlebell x 30 segundos
> Arremetidas por encima de la cabeza con kettlebell x 30 segundos
> Sprint x 30 segundos
Cómo hacerlo: Descansa 90 segundos y luego repite con el brazo izquierdo. Intenta completar de 2 a 3 circuitos en cada brazo.
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