Na medida em que se torna pai, as suas prioridades de fitness mudam. No passado, se tudo o que querias era um par de seis pacotes, agora, é tudo uma questão de funcionalidade. Mas o que as pessoas esquecem é que o núcleo não é apenas um músculo de glamour. E os melhores músculos nucleares para os homens têm tudo a ver com aumentar as nossas capacidades de carregar cargas pesadas (como crianças e roupa suja) e menos com esculpir músculos através de exercícios nucleares para homens.
Dads precisam de flexibilidade, equilíbrio, e, mais importante ainda, de aptidão e força úteis. É por isso que os exercícios essenciais para os homens são essenciais. Um grande treino de núcleo, preenchido com os melhores exercícios de núcleo, é o seu bilhete para um corpo ágil e durável.
Muitos lêem “núcleo” e pensam “sit-ups”. Mas o seu núcleo refere-se à cadeia de músculos que vai desde o interior das coxas até à parte superior das costas. Sim, inclui os seus abdominais, mas também os seus tendões, os abdutores da anca, o rabo, as pernas, e as armadilhas. Estes são os músculos que, entre outras coisas, o ajudam a dobrar, dobrar, girar, inclinar, e equilibrar melhor.
Aqui estão então sete exercícios essenciais para fortalecer o seu núcleo, como oferecido por Dan Gaz, um especialista em exercícios para o Programa Vida Saudável da Clínica Mayo. Adicione-os aos seus exercícios padrão e tornar-se-á um pai mais apto, mais funcional, e mais durável.
Superman Hold
Porquê?
Este movimento, por Gaz, é um excelente colante e reforçador ab, bem como um bom alongamento para o flexor da anca.
Como fazê-lo?
P>Leite no seu estômago. Levante ambos os braços e ambas as pernas ao mesmo tempo, como se estivesse a ser amarrado a um arco, mantendo apenas a cintura e o umbigo em contacto com o chão. Segure-se, depois baixe-se para baixo. Comece por segurar durante 15 segundos. Aumente a quantidade de tempo de espera por incrementos de 15 segundos, até 1 minuto. Se conseguir segurar durante 1 minuto facilmente, aumente o número de conjuntos.
Try Not To: Fall out of sync. Se isso acontecer, irá colocar tensão indevida numa área. O Gaz aconselha a ir devagar no início, certificando-se de que a parte superior e inferior do corpo se estão a mover ao mesmo tempo.
Planco
Porquê?
Um dos exercícios nucleares mais importantes. Para além de trabalhar os abdominais, a tábua envolve o tendão, o rabo, as costas e os ombros
Como fazê-lo
Põe as mãos no chão, separa os ombros e estende ambas as pernas para trás como faria para um empurrão. (Deveria estar a empurrar através dos calcanhares para que os seus bezerros sejam alongados e a enrolar os ombros pelas costas para que não esteja a engatar demasiado os seus músculos de armadilha). Desenhe no seu umbigo para que se apoie com o abdómen e aperte o rabo. Desafie o seu parceiro a descansar o seu copo sobre si.
Gaz diz para começar por aguentar durante 15 segundos e depois acumular o tempo que aguenta por incrementos de 15 segundos até chegar a 1 minuto. Se conseguir aguentar durante 1 minuto facilmente, aumente o número de conjuntos.
Try Not To: Deixe que a sua parte inferior das costas fique caída. Quer manter o seu núcleo e o seu rabo engatados para evitar qualquer mergulho.
Hip Bridge
Porquê?
“Isto visa os músculos abdominais mais profundos, bem como os glúteos e os tendões dos tendões dos joelhos que são frequentemente fracos de se sentarem”, diz Gaz. “São também úteis para a inclinação pélvica e a parte inferior das costas”
Como fazê-lo
Deite-se de costas com as mãos junto aos lados e os joelhos dobrados, pés no chão a uma distância aproximadamente de largura da anca. Empurre as ancas para cima do chão, mantendo as suas costas direitas. Baixe-se lentamente até à posição inicial.
Inicie segurando na posição superior durante 15 segundos, progredindo para 30 segundos e depois 45 segundos. Realizar 2 a 3 conjuntos de 12 a 15 repetições.
Try Not To: Mexer o pé. “Na posição inicial, quando as suas mãos estão a descansar ao seu lado, deve poder alcançar os calcanhares”, diz Gaz. “Se os seus pés estiverem demasiado afastados, poderá colocar muita tensão nas suas costas”
Bird Dog
Porquê?
“Isto dá-lhe estabilidade nos quadris e ajuda-o a alongar através do ombro e da anca”, diz Gaz. “Constrói um bom controlo postural”. Também lhe dá uma desculpa para dizer “bird-dogging”
Como fazê-lo
p>p>Até em todas as quatro, mantendo a coluna e o pescoço numa posição neutra. Estenda simultaneamente a perna esquerda atrás de si e alcance o braço direito para a frente, mantendo-se estável e com o núcleo engatado. Segure durante 3 segundos, depois volte à posição inicial. Repita, estendendo a sua perna direita e braço esquerdo. Execute 2 a 3 conjuntos de 15 repetições.
Try Not To: Mova-se demasiado depressa. “Bird Dogs são melhor feitos lentamente com controlo; o impulso não é uma coisa boa”, diz Gaz. Se as suas ancas balançam de um lado para o outro, então vai demasiado depressa.
Medicine Ball Peest Press/Pass
Porquê?
Este simples movimento composto visa a parte superior do corpo e a estabilidade geral do seu núcleo.
Como fazê-lo
br>Passe cerca de 3 a 4 pés em frente de uma parede, segurando uma bola de medicamentos com ambas as mãos. Dobre ligeiramente os joelhos e encaixe o núcleo. Traga a bola ao peito e atire-a para a parede. Apanhe a bola quando ela saltar de volta para si. Faça 2 a 3 conjuntos de 12 a 15 repetições.
Try Not To: Incline-se para a frente. “Quer uma postura alta e erguida”, diz Gaz. “Se perderes a estabilidade, vais colocar o esforço na tua parte inferior das costas”. E não deixe que a bola lhe acerte nos dentes.
Medicine Ball Rotational Side Toss
Why?
Esta torção e lançamento ponderados envolve todos os seus músculos centrais – e obriga-o a concentrar-se na coordenação mãos-olhos.
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Como fazê-lo
br>Percentagem de 3 a 4 pés perpendicular a uma parede, segurando uma bola de medicina com ambas as mãos. Dobre ligeiramente os joelhos e encaixe o seu núcleo. Atire a bola para a parede. Apanhe a bola quando ela saltar de volta para si. Realizar 2 a 3 conjuntos de 10 repetições de cada lado. Talvez se apelidar Atlas enquanto estiveres nele.
Try Not To: Vá demasiado pesado. “Isto deve parecer uma tacada de golfe. Demasiado pesado de um peso e não será capaz de o fazer de uma forma fluida”, diz Gaz. “Deveria ser um movimento bastante suave”
Lifting de perna única romena
Porquê?
Além de fortalecer a parte inferior das costas e o tendão do joelho, este movimento de uma perna aumenta a estabilidade e o equilíbrio do núcleo ao mesmo tempo que fixa os desequilíbrios musculares.
Como fazê-lo
br>Pernar com um haltere ou uma chaleira segurada ao seu lado, levantar a perna oposta ao peso. Manter o joelho de pé ligeiramente dobrado, dobrar a anca e estender a perna livre atrás de si. Baixe o peso até que as suas costas estejam paralelas ao chão. Depois, levante-se até à posição vertical. Trocar de lado. Comece com um peso leve e faça 5 repetições em cada perna. Avançar para 10 a 15 em cada perna, 2 a 3 conjuntos.
Try Not To: Efectuar o movimento demasiado rápido. Isto coloca tensão na parte inferior das costas, o que pode levar a que você e um saco de gelo fiquem ocupados no sofá.