Quando si diventa papà, le priorità del fitness cambiano. In passato, se tutto quello che volevi era un paio di six-pack-abs, ora, è tutta una questione di funzionalità. Ma quello che la gente dimentica è che il core non è solo un muscolo glamour. E i migliori muscoli del core per gli uomini sono tutti volti ad aumentare le nostre capacità di portare carichi pesanti (come i bambini e il bucato) e meno a scolpire i muscoli attraverso gli esercizi del core per gli uomini.
I papà hanno bisogno di una forma fisica e di forza flessibile, equilibrata e, soprattutto, utile. Ecco perché gli esercizi di core per gli uomini sono essenziali. Un ottimo allenamento del core, pieno dei migliori esercizi del core, è il tuo biglietto per un corpo agile e resistente.
Molti leggono “core” e pensano ai sit-up. Ma il core si riferisce alla catena di muscoli che va dall’interno delle cosce alla parte superiore della schiena. Sì, include gli addominali, ma anche i bicipiti femorali, gli adduttori dell’anca, il sedere, i dorsali e le trappole. Questi sono i muscoli che, tra le altre cose, ti aiutano a incernierare, piegare, fare perno, appoggiarsi e bilanciare meglio.
Ecco quindi sette esercizi essenziali per rafforzare il tuo core, come offerto da Dan Gaz, uno specialista di esercizi per il Mayo Clinic Healthy Living Program. Aggiungeteli ai vostri allenamenti standard e diventerete un papà più in forma, più funzionale e più resistente.
Superman Hold
Perché?
Questo movimento, per Gaz, è un eccellente rafforzatore dei glutei e degli addominali, oltre che un buon tratto per i flessori dell’anca.
Come si fa? Alza entrambe le braccia ed entrambe le gambe allo stesso tempo come se fossi legato in un arco, mantenendo solo la vita e l’ombelico a contatto con il suolo. Tieni, poi riabbassati. Iniziare tenendo per 15 secondi. Aumenta la quantità di tempo che tieni per incrementi di 15 secondi, fino a 1 minuto. Se riuscite a resistere facilmente per 1 minuto, aumentate il numero di serie.
Cercate di non: Cadere fuori sincrono. Se questo accade, metterai uno stress eccessivo su una zona. Gaz consiglia di procedere lentamente all’inizio, assicurandosi che la parte superiore del corpo e quella inferiore si muovano contemporaneamente.
Plank
Perché?
Uno dei più importanti esercizi del core. Oltre a far lavorare gli addominali, il plank impegna i tendini del ginocchio, il sedere, la schiena e le spalle
Come farlo
Posiziona le mani a terra, alla larghezza delle spalle e stendi entrambe le gambe all’indietro come per un push-up. (Dovresti spingere attraverso i talloni in modo da allungare i polpacci e far rotolare le spalle lungo la schiena in modo da non impegnare troppo i muscoli della trappola). Tirate dentro il vostro ombelico in modo da rinforzarvi con l’addome e stringete il sedere. Sfida il tuo partner a poggiare il suo bicchiere su di te.
Gaz dice di iniziare tenendo per 15 secondi e poi aumentare la quantità di tempo che tieni per incrementi di 15 secondi fino a raggiungere 1 minuto. Se riesci a resistere facilmente per 1 minuto, aumenta il numero di serie.
Prova a non: Lasciare che la parte bassa della schiena si afflosci. Vuoi mantenere il tuo core e il tuo sedere impegnati per prevenire qualsiasi calo.
Hip Bridge
Perché?
“Questo mira ai muscoli addominali più profondi così come ai glutei e ai tendini del ginocchio che sono spesso deboli da seduti”, dice Gaz. “
Come si fa
Si sdraia sulla schiena con le mani lungo i fianchi e le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento a circa la larghezza delle anche. Spingi i fianchi verso l’alto dal pavimento, mantenendo la schiena dritta. Abbassatevi lentamente fino alla posizione di partenza.
Iniziare mantenendo la posizione superiore per 15 secondi, passando a 30 secondi e poi a 45 secondi. Eseguire da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
Cercare di non: Incasinare l’appoggio. “Nella posizione di partenza, quando le tue mani sono appoggiate ai tuoi lati, dovresti essere in grado di raggiungere i tuoi talloni”, dice Gaz. “
Cane dell’uccello
Perché?
“Questo fa leva sulla vostra stabilità alle anche e vi aiuta ad allungare la spalla e l’anca”, dice Gaz. “Costruisce un buon controllo posturale”. Ti dà anche una scusa per dire “bird-dogging.”
Come farlo
Mettiti a quattro zampe, mantenendo la spina dorsale e il collo in posizione neutra. Contemporaneamente estendi la gamba sinistra dietro di te e allunga il braccio destro in avanti, mantenendoti stabile e con il core impegnato. Tenere per 3 secondi, poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere, estendendo la gamba destra e il braccio sinistro. Eseguire da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni.
Cercate di non: Muoversi troppo velocemente. “I cani da uccello sono meglio fatti lentamente con controllo; lo slancio non è una buona cosa”, dice Gaz. Se i tuoi fianchi oscillano da un lato all’altro, allora stai andando troppo velocemente.
Medicine Ball Chest Press/Pass
Perché?
Questo semplice movimento composto si rivolge alla parte superiore del corpo e alla tua stabilità generale.
Come farlo
Stare in piedi a circa 3 o 4 piedi davanti a un muro, tenendo una palla medica con entrambe le mani. Piegate leggermente le ginocchia e impegnate il vostro core. Porta la palla al petto e lanciala contro il muro. Prendete la palla quando rimbalza verso di voi. Eseguite da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
Cercate di non farlo: Inclinarsi in avanti. “Vuoi una postura alta ed eretta”, dice Gaz. “Se perdi la stabilità, metterai lo sforzo nella parte bassa della schiena”. E non lasciare che la palla ti colpisca sui denti.
Medicine Ball Rotational Side Toss
Perché?
Questo twist-and-throw pesato impegna tutti i muscoli del core – e ti costringe a concentrarti sulla coordinazione mano-occhio.
Come si fa
Stare in piedi a circa 3 o 4 piedi perpendicolarmente a una parete, tenendo una palla medica con entrambe le mani. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il tuo core. Lancia la palla verso il muro. Prendere la palla quando rimbalza indietro a voi. Eseguite da 2 a 3 serie di 10 ripetizioni su ogni lato. Magari datti un soprannome, Atlas, già che ci sei.
Prova a non: Andare troppo pesante. “Questo dovrebbe essere come uno swing di golf. Un peso troppo pesante e non sarai in grado di farlo in modo fluido”, dice Gaz. “
Single-Leg Romanian Deadlift
Perché?
Oltre a rafforzare la parte bassa della schiena e i bicipiti femorali, questo movimento con una gamba sola aumenta la stabilità e l’equilibrio del core e corregge gli squilibri muscolari.
Come si fa
In piedi con un manubrio o un kettlebell al proprio fianco, sollevare la gamba opposta al peso. Mantenendo il ginocchio in piedi leggermente piegato, incernierare l’anca ed estendere la gamba libera dietro di sé. Abbassare il peso fino a quando la schiena è parallela al terreno. Poi, alzatevi fino alla posizione eretta. Cambiare lato. Iniziare con un peso leggero ed eseguire 5 ripetizioni su ogni gamba. Progredire fino a 10-15 su ogni gamba, da 2 a 3 serie.
Cercate di non farlo: Eseguire il movimento troppo velocemente. Questo mette a dura prova la parte bassa della schiena, il che potrebbe portare voi e un impacco di ghiaccio a darvi da fare sul divano.