Los nadadores de competición están entre los atletas más sobreentrenados del deporte. A menudo pasan hasta 20 horas a la semana en la piscina repartidas en seis días y nueve entrenamientos.
Así que lo último que necesitan son entrenamientos adicionales. No es de extrañar que algunos entrenadores de natación prescindan por completo del entrenamiento en seco. Peor aún, otros entrenadores someten a sus atletas a breves sesiones de ejercicios inspirados en el culturismo que aportan pocos beneficios y pueden dañar sus sobrecargados hombros.
Pero un programa eficaz de tierra seca, realizado sólo dos veces por semana, puede reportar enormes dividendos en el agua al tiempo que reduce el potencial de lesiones. Incluso los nadadores más consumados tienden a carecer de estabilidad articular en tierra debido a los movimientos en la piscina, y cualquier nadador puede beneficiarse de una mayor potencia de la parte inferior del cuerpo para llegar más lejos de los bloques y la pared.
Trabajando la estabilidad en las articulaciones, la rotación a través de las caderas, el núcleo y los hombros, y la potencia de la parte inferior del cuerpo en tierra, los nadadores pueden recortar tiempos en sus carreras en el agua.
Aquí hay 10 ejercicios básicos que pueden hacer precisamente eso.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por la NASM y el autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
Escalón lateral
Por qué deberías hacerlo: Abre los músculos de la ingle y las caderas, mejorando la rotación de la cadera, que es vital en la natación.
Cómo hacerlo: Desde una posición de pie, da un paso hacia la derecha, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los pies apoyados en el suelo. Póngase en cuclillas sobre la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda recta y el peso en la parte media del pie hasta el talón de la pierna derecha. En cuclillas, tan bajo como sea posible, mantenga la pierna izquierda recta y mantenga la posición durante 2 segundos. Vuelve a la posición de pie, y repite durante 10 repeticiones y luego cambia de lado.
Puente lateral de pilar
Por qué debes hacerlo: Para abrir las caderas, generando más rotación y potencia en el agua.
Cómo hacerlo: Túmbate sobre un lado con el cuerpo en línea recta y el codo bajo el hombro, con los pies apilados. Empuja la cadera del suelo, creando una línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Mantén la posición durante tres segundos. Haz 10 en un lado y luego 10 en el otro. Asegúrate de mantener la cabeza en línea con la columna vertebral. No te hundas ni dobles.
Curvatura de piernas con balón
Por qué deberías hacerlo: Al igual que el puente de glúteos, esto mantiene las caderas extendidas y obliga a los isquiotibiales a trabajar, mejorando en última instancia la capacidad de salto y la fuerza posterior.
Cómo hacerlo: Túmbate en el suelo, boca arriba, con las piernas estiradas y los talones sobre una fisiobola. Apoya los hombros y relaja el cuello. Aprieta los glúteos para levantar las caderas y tira de la pelota hacia ti. No bajes las caderas cuando el balón se acerque a ti. Vuelve a extender las piernas y repite la flexión de piernas durante 10 repeticiones. Asegúrate de que tus caderas nunca tocan el suelo.
Cuna de piernas
Por qué deberías hacerlo: Este es otro gran ejercicio para abrir las caderas, lo que ayuda a la rotación en la piscina.
Cómo hacerlo: Levanta el pie derecho del suelo mientras te apoyas en la pierna izquierda. Levanta la rodilla derecha, colocando tu mano derecha debajo de la rodilla y tu mano izquierda debajo del tobillo. Acerca la pierna derecha al pecho en forma de estiramiento mientras aprietas el glúteo izquierdo. Da un paso adelante con el pie derecho. Cambia de pie. Haz 10 repeticiones por lado.
Presión con mancuernas alternas
Por qué deberías hacerlo: Promueve la estabilidad del hombro sin ejercer una presión indebida sobre la articulación, como podría hacerlo un press con mancuernas.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba en un banco, sujetando las mancuernas por la parte exterior de los hombros y con las palmas de las manos hacia los muslos. Levanta ambas mancuernas por encima de tu pecho. Mantén una mancuerna elevada sobre el pecho mientras bajas la otra mancuerna, tócala en la parte exterior del hombro y vuelve a empujarla hacia arriba. En la parte superior del movimiento, empuje más lejos con ambas manos, como si intentara golpear el techo. Cambia de lado. Repite durante 10 repeticiones.
Las pullups
Por qué deberías hacerlo: Una brazada de natación adecuada genera una extensión completa a través de los dorsales, la espalda, los hombros y la muñeca. Un pullup, realizado correctamente, imita dicho movimiento.
Cómo hacerlo: Colgado de una barra con un agarre por encima o por debajo de la mano, tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar el cuerpo. Termina tirando con los brazos. La clave es volver a la posición totalmente extendida después de cada repetición. De lo contrario, no estarás alcanzando la extensión completa, el movimiento que quieres en el agua.
Mini rotación externa con banda
Por qué deberías hacerlo: Para fortalecer las caderas y los glúteos, que proporcionan gran parte de tu potencia en la natación.
Cómo hacerlo: Enrolla una mini banda alrededor de tus piernas justo por encima de las rodillas. Colócate en posición de media sentadilla, con los pies ligeramente más anchos que la anchura de los hombros y la espalda plana. Manteniendo la pierna izquierda inmóvil, mueve la rodilla derecha hacia dentro y hacia fuera durante 10 repeticiones. Cambia de pierna y repite. Asegúrate de mantener los pies apoyados en el suelo. No dejes que la rodilla de tu pierna estacionaria caiga hacia dentro.
Calcetas con galope
Por qué deberías hacerlo: Para desarrollar la potencia en la parte inferior del cuerpo para que el nadador pueda explotar mejor fuera de la pared.
Cómo hacerlo: Sujeta una kettlebell con las dos manos contra el pecho como si te prepararas para beber de ella, al estilo goblet. Ponte en cuclillas sentando las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el peso en los talones de los pies sin levantar los dedos. Mantén el contacto entre la kettlebell y tu pecho. Los codos deben tocar ligeramente las rodillas. Sube y extiende con fuerza a través de las caderas. Repite durante 10 repeticiones.
Salto de sentadilla
Por qué deberías hacerlo: Esto trabaja las caderas, las rodillas y los tobillos. La llamada respuesta de triple flexión crea potencia fuera de los bloques y de la pared.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies justo por fuera de los hombros y cuelga detrás de la cabeza. Ponte en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Después de mantener esta posición durante dos segundos, salta verticalmente. Tira de los dedos de los pies hacia las espinillas en el aire para preparar el aterrizaje. Aterriza en la posición inicial de cuclillas, mantén 3 segundos y repite 10 repeticiones. Asegúrate de aterrizar suavemente -como un gato, incluso- con las caderas hacia atrás y hacia abajo.
Lanzamiento rotativo de balón medicinal
Por qué deberías hacerlo: Esto mejora la capacidad del nadador para almacenar y liberar energía de las caderas.
Cómo hacerlo: Colócate frente a una pared de bloques de hormigón a un metro de distancia. Sujeta el balón a la altura de la cintura. Gira el tronco en dirección contraria a la pared mientras das cuerda. Inicia el lanzamiento empujando la cadera hacia la pared, seguido del tronco, los brazos y el balón. Lanza el balón desde la pared y luego recógelo con los brazos ligeramente flexionados, una mano debajo del balón y la otra detrás. Repite durante 10 repeticiones y luego cambia de lado.
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