Nadadores competitivos estão entre os atletas mais sobretreinados no desporto. Passam frequentemente até 20 horas por semana na piscina espalhadas por seis dias e nove treinos.
Por isso a última coisa de que precisam é de treinos adicionais. Não surpreendentemente, alguns treinadores de natação dispensam completamente o treino em terra firme. Pior ainda, outros treinadores colocam os seus atletas em breves sessões de exercícios de culturismo inspirados, que proporcionam poucos benefícios e possíveis danos aos seus ombros sobrecarregados.
Mas um programa eficaz em terra firme, realizado apenas duas vezes por semana, pode pagar enormes dividendos na água ao mesmo tempo que reduz o potencial de lesões. Mesmo os nadadores mais experientes tendem a carecer de estabilidade articular em terra devido aos movimentos na piscina, e qualquer nadador pode beneficiar de uma potência corporal mais baixa para se afastar mais dos blocos e da parede.
Ao trabalharem na estabilidade das articulações, rotação através das ancas, núcleo e ombros, e menor potência corporal em terra, os nadadores podem reduzir os tempos das suas corridas na água.
Aqui estão 10 exercícios básicos que podem fazer exactamente isso.
Pete Williams é uma treinadora pessoal certificada pela NASM e autora ou co-autora de uma série de livros sobre desempenho e treino.
Lunge lateral
Porque o deve fazer? Abre os músculos da virilha e da anca, melhorando a rotação da anca, que é vital na natação.
Como fazê-lo: A partir de uma posição de pé, passo para a direita, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente e os pés bem assentes no chão. Agachar-se sobre a perna direita, mantendo a perna esquerda direita direita direita e o peso sobre o meio do pé direito até ao calcanhar. Agachar-se o mais baixo possível, manter a perna esquerda direita e manter a posição durante 2 segundos. Volte à posição de pé, e repita durante 10 repetições, depois troque de lado.
Ponte lateral do pilar
Porque o deve fazer: Para abrir as ancas, gerando mais rotação e potência na água.
Como fazê-lo: Deite-se de um lado com o corpo em linha recta e o cotovelo debaixo do ombro, com os pés empilhados. Empurre a anca do chão, criando uma linha recta desde o tornozelo até ao ombro. Segure durante três segundos. Faça 10 de um lado e depois 10 do outro. Manter a cabeça em linha com a coluna vertebral. Não se arque ou dobre.
Physioball leg curl
Porque o deve fazer: Tal como a ponte de cola, isto mantém as ancas estendidas e força os tendões dos membros inferiores a trabalhar, acabando por melhorar a capacidade de saltar e a força posterior.
Como fazê-lo: Deite-se no chão, de barriga para cima, com as pernas direitas e os calcanhares sobre uma bola de fisiobol. Segure os ombros e relaxe o pescoço. Aperte os glúteos para levantar os quadris, e puxe a bola na sua direcção. Não deixem cair as ancas enquanto a bola vem na vossa direcção. Estendam novamente as pernas, depois repitam o encaracolamento das pernas durante 10 repetições. Certifique-se de que as suas ancas nunca tocam no chão.
Base de Pernas
Por que o deve fazer: Este é outro grande exercício para abrir as ancas, que ajuda com a rotação na piscina.
Como fazê-lo: Levante o pé direito do chão enquanto está de pé na sua perna esquerda. Levante o joelho direito, colocando a mão direita debaixo do joelho e a mão esquerda debaixo do tornozelo. Puxar a perna direita o mais próximo possível do peito num esticão, enquanto aperta o colar esquerdo. Avance com o seu pé direito. Troque de pé. Faça 10 repetições por lado.
Alternating dumbbell press
Porque o deve fazer: Promove a estabilidade do ombro sem colocar pressão indevida sobre a articulação, como uma prensa de halteres pode.
Como fazê-lo: Deite-se de barriga para cima num banco, segurando halteres no exterior dos seus ombros e com as palmas das mãos viradas para as coxas. Levantar os dois halteres sobre o peito. Manter um dos halteres levantado acima do peito ao baixar o outro haltere, tocá-lo no exterior do ombro e empurrá-lo de volta para cima. No topo do movimento, empurre mais longe com ambas as mãos, como se estivesse a tentar esmurrar o tecto. Trocar de lado. Repita por 10 repetições.
Pullups
Porque o deve fazer: Um golpe de natação adequado gera uma extensão total através das lingüetas, costas, ombros e pulso. Um pullup, feito correctamente, imita tal movimento.
Como fazê-lo: Pendurado a partir de uma barra com uma pega por cima ou por baixo (por baixo), puxe as suas omoplatas para trás e para baixo para levantar o seu corpo. Termine puxando com os braços. A chave é voltar à posição totalmente estendida após cada representante. Caso contrário, não estará a alcançar a extensão total, o movimento que deseja na água.
Rotação externa da banda mínima
Por que o deve fazer: Para fortalecer os seus quadris e glúteos, que fornecem grande parte do seu poder na natação.
Como fazê-lo: Enrole uma mini-banda à volta das suas pernas, mesmo acima dos joelhos. Entre numa posição meio-quadrada, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e as costas planas. Mantendo a perna esquerda estacionária, mova o joelho direito para dentro e para fora durante 10 repetições. Trocar de pernas e repetir. Não se esqueça de manter os pés no chão. Não deixe o joelho da sua perna estacionária cair para dentro.
Goblet squat
Por que o deve fazer: Desenvolver poder na parte inferior do corpo para que o nadador possa explodir melhor da parede.
Como fazê-lo: Segurar uma chaleira com duas mãos contra o peito como se estivesse a preparar-se para beber dela, ao estilo de um cálice. Agachar-se sentando as ancas para trás e para baixo, mantendo o peso nos calcanhares dos pés sem levantar os dedos dos pés. Mantenha o contacto entre a campainha e o seu peito. Os cotovelos devem tocar levemente os joelhos. Levante-se e estenda-se poderosamente através das ancas. Repita por 10 repetições.
Squat jump
Porque o deve fazer: Isto trabalha as ancas, os joelhos e os tornozelos. A chamada resposta de flexão tripla cria a energia dos blocos e da parede.
Como fazê-lo: Fica de pé com os pés do lado de fora dos ombros e fica pendurado atrás da cabeça. Agacha-se, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Depois de manter esta posição durante dois segundos, salte verticalmente. Puxe os dedos dos pés em direcção às canelas no ar para se preparar para a aterragem. Aterrar na posição de agachamento inicial, aguardar 3 segundos e repetir durante 10 repetições. Não se esqueça de aterrar suavemente – como um gato, mesmo – com as ancas para trás e para baixo.
Lance rotativo de bola de medicina
Por que o deve fazer: Isto melhora a capacidade de um nadador armazenar e libertar energia das ancas.
Como fazê-lo: Fique de pé de frente para uma parede de blocos de betão a cerca de 3 metros de distância. Segure a bola ao nível da cintura. Rode o seu tronco para longe da parede à medida que acaba. Iniciar o lançamento empurrando a anca em direcção à parede, seguido pelo tronco, braços e a bola. Atire a bola para fora da parede, depois apanhe-a com os braços ligeiramente dobrados, uma mão debaixo da bola, a outra atrás dela. Repita por 10 repetições, depois troque de lado.
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