Come menos, haz más ejercicio. Si fuera así de sencillo. Como la mayoría de las personas que hacen dieta saben, perder peso puede ser todo un reto. Como se detalla en este informe, hay una serie de influencias que pueden afectar a la forma en que las personas ganan y pierden peso. Pero una comprensión básica de cómo inclinar su balance energético a favor de la pérdida de peso es un buen punto de partida.
Comience por determinar cuántas calorías debe consumir cada día. Para ello, necesita saber cuántas calorías necesita para mantener su peso actual. Hacer esto requiere unos sencillos cálculos.
Primero, multiplique su peso actual por 15 – eso es aproximadamente el número de calorías por libra de peso corporal necesarias para mantener su peso actual si es moderadamente activo. Ser moderadamente activo significa realizar al menos 30 minutos de actividad física al día en forma de ejercicio (caminar a paso ligero, subir escaleras o trabajar activamente en el jardín). Supongamos que usted es una mujer que mide 1,70 m y pesa 75 kilos, y que necesita perder unos 5 kilos para situarse en un rango de peso saludable. Si multiplica 155 por 15, obtendrá 2.325, que es el número de calorías diarias que necesita para mantener su peso actual (calorías de mantenimiento del peso). Para perder peso, tendrá que situarse por debajo de ese total.
Por ejemplo, para perder de 1 a 2 libras a la semana -un ritmo que los expertos consideran seguro- su consumo de alimentos debe aportar de 500 a 1.000 calorías menos que el total de calorías para mantener el peso. Si necesita 2.325 calorías al día para mantener su peso actual, reduzca sus calorías diarias a entre 1.325 y 1.825. Si es sedentario, también tendrá que incorporar más actividad a su día. Para perder al menos un kilo a la semana, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días y reduzca su consumo diario de calorías en al menos 500 calorías. Sin embargo, la ingesta de calorías no debe ser inferior a 1.200 al día en las mujeres o a 1.500 en los hombres, salvo bajo la supervisión de un profesional de la salud. Ingerir muy pocas calorías puede poner en peligro tu salud al privarte de los nutrientes necesarios.
Cumplir tu objetivo calórico
¿Cómo puedes cumplir tu objetivo calórico diario? Una forma de hacerlo es sumar el número de calorías por ración de todos los alimentos que consumes, y luego planificar tus menús en consecuencia. Puedes comprar libros con una lista de calorías por ración de muchos alimentos. Además, las etiquetas nutricionales de todos los alimentos y bebidas envasados contienen información sobre las calorías por ración. Procura leer las etiquetas de los alimentos y bebidas que consumes, anotando el número de calorías y el tamaño de las raciones. Muchas recetas publicadas en libros de cocina, periódicos y revistas proporcionan información similar.
Si odia contar las calorías, un enfoque diferente es restringir cuánto y con qué frecuencia come, y comer comidas que sean bajas en calorías. Las directrices dietéticas publicadas por la Asociación Americana del Corazón hacen hincapié en el sentido común a la hora de elegir los alimentos en lugar de centrarse estrictamente en las cifras, como las calorías totales o las calorías procedentes de las grasas. Sea cual sea el método que elija, las investigaciones demuestran que un programa de alimentación regular -con comidas y tentempiés planificados a determinadas horas del día- es el método más eficaz. Lo mismo ocurre cuando se ha perdido peso y se desea mantenerlo. Seguir un horario de comidas aumenta las posibilidades de mantener el nuevo peso.
Algunas personas se centran en reducir la grasa en su plan de alimentación porque, con 9 calorías por gramo, la grasa en peso contiene más del doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas (4 calorías por gramo). Sustituyendo los cortes magros de carne por los grasos, evitando los alimentos envasados y los tentempiés con alto contenido en grasa, y absteniéndose de consumir productos ricos en grasa, como la mantequilla y las grasas parcialmente hidrogenadas, se pueden reducir decenas o incluso cientos de calorías al día. Por otro lado, muchas personas piensan erróneamente que reducir la grasa siempre significa reducir las calorías. Algunos alimentos sin grasa contienen en realidad más calorías que las versiones normales porque los fabricantes utilizan más azúcar para compensar el sabor que se pierde al eliminar la grasa. Además, los alimentos bajos en grasa o sin grasa no son bajos en calorías si se consumen en grandes cantidades.
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