Ponte más fuerte y en forma con sólo unos pocos accesorios y movimientos sencillos.
Mientras el mundo lidia con los efectos del COVID-19, el distanciamiento social se ha convertido en la nueva normalidad, al menos por ahora. Con los gimnasios, las playas y los parques cerrados temporalmente y la gente animada a quedarse en casa, es fácil dejar que la rutina de ejercicios se quede en el camino. Y trabajar desde casa o carecer de una rutina diaria puede dificultar el mantenimiento de cualquier actividad física.
Pero puedes hacer un buen entrenamiento en la comodidad de tu propia casa, incluso si no tienes un espacio de entrenamiento dedicado o máquinas de lujo. De hecho, en realidad no necesitas ningún accesorio, aunque unas pequeñas mancuernas pueden ser útiles.
Los ejercicios de fortalecimiento muscular son cada vez más reconocidos por su importante papel en la salud cardiovascular. «La mayoría de la gente sólo piensa en el ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, para la salud del corazón. No siempre tienen en cuenta el entrenamiento de fuerza», dice Eric L’Italien, fisioterapeuta del Hospital de Rehabilitación Spaulding, afiliado a Harvard. También conocido como entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza se refiere a cualquier ejercicio que utilice la resistencia, ya sea de su propio peso corporal, pesas libres o máquinas especializadas.
Por qué el entrenamiento con pesas ayuda
Un estudio reciente descubrió que las personas que hacían entrenamiento de fuerza durante sólo una hora a la semana tenían un menor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte por enfermedad cardíaca en comparación con las personas que no hacían nada. Los dos factores principales que parecían mediar en este beneficio eran unos músculos de los cuádriceps (los músculos de la parte delantera de los muslos) más fuertes y una disminución del índice de masa corporal. El estudio fue publicado en marzo de 2019 en Medicine & Science in Sports & Ejercicio. Unos músculos más fuertes ayudan a tu cuerpo a extraer oxígeno y nutrientes del torrente sanguíneo de forma más eficiente, aligerando la carga de tu corazón. Y cuando aumentas tu masa muscular, quemas más calorías, tanto durante como después del ejercicio.
Dos cosas que probar
Primero, consulta con tu médico antes de hacer cualquier régimen de ejercicio nuevo, que idealmente debería incluir alguna caminata rápida u otra actividad que eleve tu ritmo cardíaco. Para añadir algún entrenamiento de fuerza sencillo a tu rutina, L’Italien sugiere empezar con dos ejercicios básicos que fortalecen una amplia gama de músculos del cuerpo: una sentadilla y un remo inclinado (ver fotos abajo).
Empieza por marchar en el lugar y hacer algunos círculos con los brazos durante unos minutos para calentar los músculos. Para una versión más fácil de la sentadilla, simplemente ponte de pie desde una posición sentada. Utiliza las manos para apoyarte en los brazos de la silla y luego ponte de pie sin utilizar los brazos. Prueba primero el ejercicio de remo inclinado sin pesas, sólo para ver cómo se siente. Cuando estés preparado, puedes probar a sujetar una mancuerna (de entre 2 y 10 libras), que puedes comprar en una tienda de artículos deportivos. Para cada ejercicio, intenta hacer tres series de ocho a 10 repeticiones (reps), descansando entre cada serie.
Lo bueno de estos ejercicios es que puedes hacerlos en tu salón mientras ves la televisión o escuchas tu música favorita (o un audiolibro o podcast). A medida que te fortalezcas, aumenta gradualmente el número de repeticiones que realizas en cada serie, dice L’Italien. Para ver ejemplos de otros ejercicios de fortalecimiento que puedes añadir a tu entrenamiento, consulta el sitio web Go4Life de los Institutos Nacionales de la Salud (go4life.nia.nih.gov).
Ejercicios sencillos de entrenamiento de fuerza
Cuclillas
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos sobre los muslos. Inclínate hacia delante por las caderas y dobla las rodillas para bajar los glúteos hacia el suelo como si estuvieras sentado en una silla, mientras apoyas las manos en los muslos. Deténgase con los glúteos por encima del nivel de las rodillas. Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición.
Rema con inclinación
Ponte de pie con una pesa en la mano izquierda y un banco o silla resistente a tu lado derecho. Coloca tu mano y rodilla derecha en el asiento del banco o silla. Deje que su brazo izquierdo cuelgue directamente bajo su hombro derecho, completamente extendido hacia el suelo. Mantenga los hombros y las caderas en ángulo recto y no arquee ni doble la espalda. Aprieta los omóplatos y luego dobla el codo para levantar lentamente el peso hacia las costillas. Vuelva a la posición inicial. Termina todas las repeticiones y repite con el brazo contrario. Esto completa una serie.
Fotos del ejercicio por Michael Carroll
Imagen: Victoria Gnatiuk/Getty Images
Descargo de responsabilidad:
Como servicio a nuestros lectores, Harvard Health Publishing proporciona acceso a nuestra biblioteca de contenido archivado. Tenga en cuenta la fecha de la última revisión o actualización de todos los artículos. Ningún contenido de este sitio, independientemente de la fecha, debe utilizarse nunca como sustituto del consejo médico directo de su médico u otro clínico cualificado.