Por lo general, cuando hablamos de los principales ejercicios de construcción de masa para las piernas, nos centramos en las sentadillas, las estocadas y, tal vez, las prensas de piernas. Pero hay otro gran movimiento compuesto para la parte inferior del cuerpo que no recibe tanta atención como merece: el step-up.
Ya sea que lo hagas con una barra en la espalda o sosteniendo mancuernas o kettlebells, los step-ups tienen algo para todos. Los culturistas los utilizan para desarrollar la masa de los isquiotibiales y los glúteos, los levantadores de potencia los utilizan como ejercicio de asistencia para las sentadillas, y la multitud de fitness funcional, incluidos los CrossFitters, los adoran por su traslado al mundo real.
Pero si son tan versátiles, ¿por qué no los hace más gente? Mucha gente no cree que los step-ups sean desafiantes, pero si alguna vez los has hecho, y realmente te has esforzado con un peso pesado, sabes que pueden ser brutales, tan duros como cualquier serie de sentadillas o estocadas que hagas.
Los step-ups ponen más énfasis en los glúteos e isquiotibiales que en los cuádriceps, así que es ahí donde nos centraremos en este entrenamiento. Los ejercicios que he incluido hacen que este programa sea un gran complemento a los ejercicios más centrados en los cuádriceps como las sentadillas frontales y las sentadillas con barra.
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Consejo de step-up 1: Utiliza un banco o caja a la altura de las rodillas
Con cualquier movimiento compuesto importante de las piernas, trabaja a través de un rango completo de movimiento. Para las sentadillas y las estocadas, esto significa bajar hasta que sus muslos estén al menos paralelos al suelo. Lo mismo ocurre con las subidas: Quieres que el cuádriceps de trabajo baje hasta el paralelo.
Esto requiere una caja o banco de cierta altura. Recomiendo usar uno que esté alrededor de la altura de tu rodilla. Para muchas personas, especialmente las más altas, un banco de pesas estándar será un poco demasiado bajo. Si es posible, utilice una caja pliométrica un poco más alta.
Si sólo tiene acceso a un banco estándar que está muy por debajo de la altura de la rodilla, sea ingenioso y encuentre una manera de elevar la superficie, como poner placas de 45 libras por debajo. Sólo asegúrate de que es un montaje estable. Lo último que quieres cuando haces step-ups es una superficie que se tambalea.
Consejo de step-up 2: Asegúrate de que todo el pie está en la plataforma
El step-up no es otro nombre para una elevación de pantorrilla, así que cuando subas al banco o caja, no dejes que tu talón cuelgue del borde. Al igual que con las sentadillas y las estocadas, debe presionar con el talón cuando haga step-ups. No podrás hacerlo si tu talón está suspendido en el aire. Como mínimo, asegúrate de que tu talón está en el borde delantero del banco o caja, si no más adelante.
Consejo de step-ups 3: crea espacio entre tus pies
Cuando haces estocadas, das un gran paso hacia delante para que tu rodilla delantera no se extienda más allá de tu pie, ¿verdad? Lo mismo ocurre con los step-ups. El mayor error que veo que la gente comete al hacer step-ups es tener el pie que está en la caja demasiado cerca del pie que está en el suelo.
La posición de tus pies es importante porque quieres mantener tu peso hacia atrás mientras subes. Esta posición obliga a los glúteos e isquiotibiales de la pierna delantera a tirar con más fuerza para levantar tu cuerpo. También quita presión a la rodilla de la pierna delantera, al igual que cuando das un gran paso en las estocadas para asegurarte de que tu rodilla no sobrepasa los dedos del pie. Evitar la tensión indebida en tus rodillas debe ser siempre una alta prioridad cuando hagas movimientos compuestos de piernas, ya sean sentadillas, estocadas o step-ups.
La solución es ajustar tu posición inicial para que tu pie de abajo esté más lejos del banco. Sólo asegúrate de que cuando bajes después de cada repetición, estás bajando a la posición original del pie más atrás de la caja o banco.
Como he mencionado anteriormente, los step-ups se dirigen a los isquiotibiales y glúteos más que a los cuádriceps. Al asegurarse de que hay un montón de espacio entre los pies, usted está enfatizando estos grupos musculares aún más.
Consejo de step-up 4: Use bandas y cables
La mayoría de la gente se adhiere a sólo tres diferentes variaciones de equipo en los step-ups: una barra, mancuernas, o sólo el peso corporal. Los tres son geniales, pero recomiendo otras opciones de step-ups, también: step-ups de banda y step-ups de cable.
La razón para usar bandas o cable (no ambos al mismo tiempo) es una simple cuestión de gravedad. Con los step-ups de peso libre usando mancuernas, una barra o el peso del cuerpo, sólo estás obligado a producir tensión cuando te mueves hacia arriba y hacia abajo. Sin embargo, tanto las bandas como los cables proporcionan tensión no sólo verticalmente, sino también horizontalmente.
Esto cambia la activación muscular del movimiento, añadiendo un poco de activación extra de los cuádriceps a lo que la investigación muestra que es en gran medida un movimiento de isquiotibiales y glúteos. Honestamente, he llegado a preferir la versión de banda o cable del movimiento sobre las mancuernas.
Sé lo que estás pensando: «¿Cómo diablos hago step-ups con bandas o cables?». Bueno, he creado un video para ayudar a explicar exactamente eso.
Consejo de step-up 5: Trabaja en diagonal
Además de introducir nuevos equipos en tu régimen de step-up a través de bandas y cables, también puedes ajustar el movimiento dando un paso en diagonal hacia la caja o el banco, con tu pie dando un paso hacia el lado en lugar de hacia arriba y hacia el frente.
Al igual que la adición de bandas o cables, esta variación se ha demostrado en la investigación para golpear más los cuádriceps. Esta es una gran opción para las personas con cuádriceps rezagados. Mira cómo en este video.
Incorporando Step-Ups a tu entrenamiento de piernas
Los step-ups son un gran movimiento compuesto, pero sigo recomendando comenzar la mayoría de tus entrenamientos de piernas con alguna forma de sentadilla o prensa de piernas.
Los step-ups, en mi mente, son un clásico ejercicio de «transición», ayudándote a hacer la transición entre los ejercicios de cuádriceps y glúteos y los movimientos de aislamiento de isquiotibiales puros. Si estás entrenando cuádriceps, glúteos e isquiotibiales en el mismo entrenamiento, tiene sentido intercalar los step-ups entre tus ejercicios de cuádriceps/glúteos y los de isquiotibiales.
Eso es exactamente lo que hice al diseñar este entrenamiento: sentadillas con barra y press de piernas realizados primero, luego step-ups, seguidos de deadlifts rumanos y curls de piernas.
Muchos culturistas profesionales tienen entrenamientos separados centrados en los cuádriceps y en los glúteos/ isquiotibiales. Pero al poner los step-ups en el medio, obtienes una gran rutina de piernas bien redondeada que golpea los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Y como un bono extra, los step-ups son un tercer movimiento compuesto importante, lo que hace que este sea un entrenamiento aún mejor para construir tanto la fuerza como el tamaño en la parte inferior del cuerpo.
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