Tabla de contenidos
La definición de Wikipedia de una sentadilla destaca lo fundamental que es la sentadilla para el desarrollo general de las piernas:
En el entrenamiento de fuerza y fitness, la sentadilla es un ejercicio compuesto de cuerpo entero que entrena principalmente los músculos de los muslos, caderas y glúteos, el músculo cuádriceps femoral (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral), los isquiotibiales, así como el fortalecimiento de los huesos, los ligamentos y la inserción de los tendones en toda la parte inferior del cuerpo»
La sentadilla trabaja de forma eficaz y eficiente casi todos los músculos de las piernas. Es un ejercicio (casi) esencial cuyas altas demandas de energía son igualmente exigentes para tu sistema CNS y endocrino.
Por lo tanto, necesitas utilizar programas periodizados de manera efectiva.
Pero no es sólo la musculatura de tu cuerpo la que recibe los beneficios. De igual importancia es el desarrollo óseo, ligamentario y tendinoso que agradecerás en tu vida posterior.
Pero aprecio que nadie se ponga en cuclillas por esa razón.
Te pones en cuclillas porque sabes que es la forma más equilibrada y atlética de mejorar la fuerza de tus piernas y tu núcleo.
La variedad de sentadillas disponibles para aumentar el rendimiento o la composición corporal asegura su estatus como ejercicio fundamental.
La parte más complicada es saber qué tipo de sentadilla usar y cuándo.
¿Qué grupos musculares primarios y secundarios trabajan las sentadillas?
Típicamente la mayoría de las sentadillas trabajan los siguientes en diferentes grados:
- Glúteo mayor
- Cuadríceps
- Corazón
- Aductores del muslo: Los aductores son músculos de la región superior del muslo que tiran de las piernas cuando se contraen. Un conjunto fuerte de aductores suele aumentar la estabilización.
- Glúteo Medio / Mínimo
- Espalda Torácica / Lumbar
- Barra alta vs barra baja
- Amplitud de postura
Así que realmente, los únicos músculos que las sentadillas pierden por completo son las pantorrillas. Tampoco son una forma efectiva de entrenar tus isquiotibiales.
Algunas personas pueden decirte lo contrario, pero como alguien que ha hecho sentadillas 2-3 veces a la semana durante una cantidad significativa de tiempo, las sentadillas no entrenan tus pantorrillas.
Definitivamente mejoran la estabilidad del tobillo y del pie, pero tus pantorrillas no crecerán.
> Ahora lee: ¿Con qué frecuencia debes hacer sentadillas?
Si vas a utilizar correctamente cada variación de sentadillas para el desarrollo muscular o para mejorar el rendimiento atlético, podrías pasar sin ningún ejercicio enfocado a la hipertrofia.
Pero sería agotador a menos que se programe adecuadamente.
¿Qué músculos trabajan las sentadillas de espalda?
| Músculos trabajados | Grado | Beneficios | Glúteos | Altos | Prevención de lesiones en la espalda baja y en los isquiotibiales |
|---|---|---|
| Cuadríceps | Alto | Producción de potencia explosiva (saltos) & rodilla prevención de lesiones |
| Los isquiotibiales | Medio | Producción de potencia explosiva (sprints) & mejora del movimiento funcional |
| Aductores del muslo | Medio | Prevención de lesiones de rodilla & Mitigación de la cueva de la rodilla al ponerse en cuclillas |
| Abdominales | Medio-.Baja | Mejoras de la fuerza del núcleo & estabilidad de la espalda baja | Columna lumbar (espalda baja) | Media-Baja | Estabilidad de los flexores de la cadera y de los abdominales |
| Columna torácica (espalda superior) | Baja | Fuerza de bloqueo en levantamiento de peso & prevención de lesiones de cuello |
Bueno para: El desarrollo general de las piernas, la producción de potencia y la mejora de las caderas, los glúteos y la parte baja de la espalda específicamente, al tiempo que aumenta la testosterona a corto plazo. La sentadilla de espalda es un movimiento compuesto muy eficiente, pero exigente.
Debilidad: como cualquier movimiento compuesto, es particularmente exigente para tu SNC y sistema endocrino. Esto también depende de si ejecuta la variedad de barra alta o baja. Por ejemplo, se sabe que las sentadillas con barra baja causan lesiones persistentes en la parte baja de la espalda cuando se sobrecargan / se usan en exceso.
¿Qué músculos trabajan las sentadillas frontales?
| Músculos trabajados | Grado | Beneficios | Glúteos | Altos | Prevención de lesiones en la espalda baja y en los isquiotibiales |
|---|---|---|
| Cuadríceps | Alto | Producción de potencia explosiva (saltos) & Prevención de lesiones en la rodilla |
| Abdominales | Medio | Mejoras de la fuerza del núcleo & estabilidad de la espalda baja | Columna torácica (parte superior de la espalda) | Medio | Fuerza de bloqueo en levantamiento de peso &Prevención de lesiones en el cuello | Aductores del muslo | Medio.Baja | Prevención de lesiones en la rodilla & mitigación de cuevas en la rodilla al ponerse en cuclillas |
| Hamstrings | Media-Baja | Producción de potencia explosiva (sprints) & mejora del movimiento funcional |
| Columna lumbar (Parte baja de la espalda) | Baja | Estabilidad de los flexores de la cadera y de los abdominales |
Buena para: Excelente para desarrollar la fuerza de los cuádriceps y la parte superior de la espalda.
Debilidad: La variación más exigente de la sentadilla – incluso más que la sentadilla de espalda. Algunos atletas de nivel olímpico hacen sentadillas frontales varias veces a la semana, pero a menos que seas un atleta de alto nivel, una vez a la semana debería ser suficiente.
¿Qué músculos trabajan las sentadillas SSB?
| Músculos trabajados | Grado | Beneficios | Glúteos | Altos | Prevención de lesiones en la zona lumbar e prevención de lesiones en los isquiotibiales |
|---|---|---|
| Cuadríceps | Alto | Producción explosiva de producción de potencia (saltos) & prevención de lesiones de rodilla | Abdominales | Alto-Media | Mejoras de la fuerza del núcleo & estabilidad de la parte inferior de la espalda | Espalda torácica (parte superior de la espalda) | Media | Fuerza de bloqueo en el levantamiento de peso & prevención de lesiones en el cuello | Aductores del muslo | Media-Baja | Prevención de lesiones en la rodilla & mitigación de cuevas en la rodilla al ponerse en cuclillas |
| Hamstrings | Media-Baja | Producción de potencia explosiva (sprints) & mejora del movimiento funcional |
| Columna lumbar (Espalda baja) | Lumbar | Estabilidad de los flexores de la cadera y del abdomen |
Bueno para: Aumento de la estabilidad del núcleo y reduce la tensión en las rodillas, las caderas y la espalda baja. Un excelente accesorio de sentadillas para desarrollar la fuerza de los cuádriceps y para aquellos con flexibilidad limitada en los hombros.
Débil: Estás limitado por la fuerza de los abdominales y los cuádriceps, por lo que si esos son los puntos débiles puede tomar algún tiempo para adaptarse (pero obviamente esto te beneficiará masivamente a largo plazo). Además, la mayoría de los gimnasios no tendrán esta pieza de equipo, por lo que debes reemplazar esto con la sentadilla frontal en su lugar
¿Qué músculos trabajan las sentadillas Pistol?
| Músculos trabajados | Grado | Beneficios | Glúteos | Altos | Prevención de lesiones en lumbares e isquiotibiales |
|---|---|---|
| Cuadríceps | Altos | Producción de potencia explosiva (saltos) & prevención de lesiones de rodilla | Cuerdas isquiotibiales | Medio | Producción de potencia explosiva (sprints) & Mejora del movimiento funcional |
| Calvas | Bajo | Estabilización de tobillos y pies |
Bueno para: Desarrollo de la fuerza de una sola pierna. Al incorporar el entrenamiento de una sola extremidad, podrás expresar mejor tu potencial de potencia.
Debilidad: Estás limitado por el peso corporal y la flexibilidad cuando se trata de sentadillas con pistola. Requieren un entrenamiento potencialmente importante para conseguirlo.
¿Qué músculos trabajan las sentadillas divididas?
| Músculos trabajados | Grado | Beneficios |
|---|---|---|
| Glúteos | Altos | Prevención de lesiones en la espalda baja y los isquiotibiales |
| Cuadriceps | Alto | Producción de potencia explosiva (saltos) & Prevención de lesiones de rodilla |
| Cuerdas isquiotibiales | Medio | Producción de potencia explosiva (sprints) & mejora del movimiento funcional | Aductores del muslo | Bajo | Prevención de lesiones de rodilla & mitigación de cuevas de rodilla al ponerse en cuclillas | Calvicie | Baja | Estabilización de tobillos y pies |
Buena para: Un ejercicio que construye una fuerza significativa de una sola pierna, refuerza la posición inferior y reduce el riesgo de lesiones, mientras que añade un tamaño muscular significativo a tus glúteos y cuádriceps en particular.
Debilidad: Puede ser un ejercicio complicado para un principiante, ya que requiere fuerza de agarre y suficiente flexibilidad / fuerza de una sola pierna para ser realizado correctamente
¿Qué músculos trabajan las estocadas?
| Músculos trabajados | Grado | Beneficios | Glúteos | Altos | Prevención de lesiones en la espalda baja y en los isquiotibiales |
|---|---|---|
| Cuadríceps | Alto | Producción de potencia explosiva (saltos) & Prevención de lesiones en la rodilla |
| Abdominales | Baja | Mejoras de la fuerza del núcleo & estabilidad de la espalda baja | Muslo Aductores | Medio | Prevención de lesiones de rodilla & Mitigación de la cueva de la rodilla al ponerse en cuclillas |
| Cuerdas isquiotibiales | Medio-.Baja | Producción de potencia explosiva (sprints) & mejora del movimiento funcional |
| Columna torácica (espalda superior) | Baja | Fuerza de bloqueo en levantamiento de peso & prevención de lesiones cervicales |
| Columna lumbar (espalda baja) | Baja | Estabilidad de los flexores de la cadera y del abdomen |
La única diferencia entre las sentadillas divididas y las estocadas es que la pierna de atrás está en reposo cuando se hace la sentadilla dividida. La estocada utiliza ambas piernas al mismo tiempo.
Buenas para: Un ejercicio unilateral que trabaja ambos lados del cuerpo. Puede potenciar la flexibilidad de la cadera, reforzar la posición inferior y permitirte expresar mejor tu potencia potencial.
Debilidad: Los problemas de estabilidad y flexibilidad son problemas comunes que pueden hacer que un principiante abandone el ejercicio. Es un componente (casi) esencial del entrenamiento de piernas y no debe ser ignorado.
> Ahora lee: ¿Qué músculos trabaja el press de banca?
Sentadillas olímpicas vs Powerlifting
Lo primero que hay que tener en cuenta es que la sentadilla no es un levantamiento de competición en la halterofilia olímpica. Es visto como la mejor manera de construir fuerza con el arrastre al clean and jerk y al snatch.
Las diferencias principales entre las sentadillas olímpicas y las de powerlifting son:
Las sentadillas olímpicas se realizan en la posición de barra alta, mientras que las sentadillas de powerlifting se realizan típicamente en el formato de barra baja. Esto se debe a que los levantadores olímpicos necesitan expresar su fuerza utilizando el clean and jerk y el snatch.
En realidad utilizo una postura de sentadilla híbrida. En algún lugar entre estrecho y ancho en la posición de barra alta, ya que creo que esto me permite utilizar mejor mis cuádriceps y caderas:
Los levantadores de pesas olímpicos se mantienen relajados bajo la barra y tienen una «columna larga» con énfasis en la velocidad.
Los levantadores de potencia están preparados para levantar más peso, por lo que el desplazamiento del torso hacia delante en la sentadilla con barra baja permite a tu cuerpo aprovechar sus bisagras naturales y utilizar mejor tu espalda, piernas y caderas.
Tanto el clean and jerk como el snatch son tan erguidos y dominantes en los cuádriceps que la sentadilla con barra baja tendría casi 0 transferencia a los levantamientos debido al desplazamiento del torso hacia adelante.
Así que aunque típicamente puedes expresar mejor la fuerza absoluta con la sentadilla con barra baja, no promueve la fuerza de las piernas de la misma manera que lo hace su primo con barra alta.
Los levantadores de potencia también tienden a hacer sentadillas con una postura más amplia porque normalmente puedes incorporar más fuerza de cadera. Una sentadilla con barra baja de postura amplia le permite involucrar la fuerza de la parte inferior de la espalda y la cadera mejor que una barra alta.
Las sentadillas con barra alta son totalmente dominantes en las piernas. Los levantadores de potencia suelen utilizar las sentadillas con barra alta como una forma de desarrollar la fuerza de las piernas. Esencialmente una variación muy cercana a su tipo de sentadilla 1RM.
Postura ancha vs Estrecha
Típicamente se piensa que las sentadillas de postura estrecha son más dominantes en los cuádriceps, de ahí que sean las preferidas por los levantadores de pesas olímpicos.
Se piensa que las sentadillas de postura ancha activan más la potencia de la cadera y son típicamente utilizadas por los levantadores de potencia.
Sin embargo, durante las últimas 2 décadas, varios estudios no han encontrado diferencias en la activación del cuádriceps (o vasto medial) entre las sentadillas con barra de postura estrecha y amplia.
Este estudio en particular de Escamilla et al encontró que casi no había diferencia en la activación del cuádriceps entre la postura estrecha y la postura amplia.
Sin embargo, el análisis 3D encontró que los momentos de la rodilla y la cadera fueron mayores en la sentadilla de postura amplia.
Los momentos musculares netos de los flexores plantares del tobillo fueron mayores durante el tipo de sentadilla de postura estrecha. La dorsiflexión se produjo cuando la postura se amplió.
Así que la sentadilla de postura estrecha utiliza los 3 músculos de la parte posterior de la pierna para la flexión plantar (gastrocnemio, sóleo y plantar). La postura ancha utiliza el tibial anterior en la parte delantera de la pierna.
Ahora lee: ¿Necesitas unas zapatillas de Powerlifting?
Cuadros de culturismo vs sentadillas de Powerlifting
Los culturistas no buscan ponerse increíblemente fuertes. Trabajar con pesos tan pesados durante un largo periodo de tiempo aumenta el riesgo de lesiones y limita la hipertrofia sarcoplásmica.
El volumen y los ejercicios de aislamiento muscular siempre han sido clave para los culturistas. Las sentadillas con barra alta y postura estrecha se han implementado durante mucho tiempo ya que se cree que activan más músculos de los cuádriceps.
Así que los culturistas utilizan las sentadillas para obtener volumen, pero no tienen que utilizarlas definitivamente. También es posible que no vayan por debajo de la paralela ya que no tienen necesidad de desarrollar unas caderas tan fuertes.
Compare esto con el powerlifting y es casi la antítesis absoluta. Por debajo de la paralela, muy rara vez cualquier serie por encima de 8 repeticiones (cardio) y más a menudo en un formato de barra baja, ya que le permite mover más peso.
Entonces, ¿cuál es el tipo de sentadilla adecuado para ti?
Esa es una pregunta llena de matices. Pero probablemente sea más fácil dividirla en tipos de deporte u objetivos finales:
Construcción del cuerpo: Para aumentar el tamaño y la fuerza de las piernas, las series de 8-12+ para las sentadillas traseras y delanteras son tu pan de cada día. También querrás incorporar estocadas y sentadillas divididas para un trabajo adicional de hipertrofia.
Levantamiento de potencia: Construye la fuerza de las piernas con la sentadilla de espalda con barra alta, exprésala con una sentadilla con barra baja. No descuides la sentadilla frontal para la fuerza de los cuádriceps que tiene gran arrastre en el deadlift. Las estocadas o las sentadillas divididas son excelentes para desarrollar la fuerza de una sola pierna. Las sentadillas pistola tienen su utilidad, pero no son necesarias.
Levantamiento de pesas olímpico: Posición estrecha, sentadillas con barra alta dominante en los cuádriceps. Muy poca necesidad de hipertrofia adicional. La sentadilla frontal al menos una vez a la semana para ayudar a reforzar la posición de clean and jerk.
Rendimiento deportivo: Totalmente dependiente del deporte, pero sea cual sea el que elijas tiene que mejorar tu rendimiento, no destrozarte demasiado. Los ejercicios unilaterales de una sola pierna son fundamentales, así como cualquier cosa que reduzca las lesiones y aumente la producción de energía. Pero hay que mantener el volumen al mínimo fuera de la temporada baja.