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La definizione di Wikipedia di uno squat evidenzia quanto lo squat sia fondamentale per lo sviluppo generale delle gambe:
Nell’allenamento della forza e nel fitness, lo squat è un esercizio composto per tutto il corpo che allena principalmente i muscoli delle cosce, dei fianchi e dei glutei, il quadricipite femorale (vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio e retto femorale), i bicipiti femorali, oltre a rafforzare le ossa, i legamenti e l’inserzione dei tendini in tutta la parte inferiore del corpo”
Lo squat lavora in modo efficace ed efficiente quasi tutti i muscoli delle gambe. Si tratta di un esercizio (quasi) essenziale, le cui elevate richieste energetiche sono ugualmente esigenti per il tuo sistema nervoso centrale e per quello endocrino.
Perciò è necessario utilizzare in modo efficace programmi periodici.
Ma non è solo la muscolatura del tuo corpo a riceverne i benefici. Di uguale importanza è lo sviluppo delle ossa, dei legamenti e dei tendini di cui sarai grato in età avanzata.
Ma apprezzo che nessuno faccia squat per questo motivo.
Si fa squat perché si sa che è il modo più equilibrato e atletico per migliorare la forza delle gambe e del core.
La varietà di squat disponibili per aumentare la performance o la composizione corporea assicura il suo status di esercizio fondamentale.
La parte più difficile è sapere quale tipo di squat usare e quando.
Quali gruppi muscolari primari e secondari lavorano gli squat?
Tipo la maggior parte degli squat lavorano i seguenti in vari gradi:
- Gluteo Massimo
- Costretti
- Quadricipiti
- Core
- Adduttori della coscia: Gli adduttori sono muscoli nella regione superiore della coscia che tirano le gambe insieme quando si contraggono. Un insieme forte di adduttori aumenta tipicamente la stabilizzazione.
- Gluteus Medius / Minimus
- Spina toracica / lombare
Quindi davvero, gli unici muscoli a cui gli squat mancano completamente sono i polpacci. Non sono nemmeno un modo efficace per allenare i bicipiti femorali.
Alcune persone potrebbero dirvi il contrario, ma come qualcuno che ha fatto squat 2-3 volte a settimana per un tempo significativo, gli squat non allenano i polpacci.
Migliorano sicuramente la stabilità della caviglia e del piede, ma i vostri polpacci non cresceranno.
> Ora leggi: Quanto spesso dovresti fare squat?
Se vuoi usare correttamente ogni variazione di squat per lo sviluppo muscolare o per migliorare le prestazioni atletiche, potresti cavartela senza esercizi focalizzati sull’ipertrofia.
Ma sarebbe tassativo se non programmato correttamente.
Quali muscoli lavorano i Back Squat?
| Muscoli lavorati | Grado | Benefici |
|---|---|---|
| Glutei | Alti | Prevenzione di lesioni alla schiena e ai tendini del ginocchio |
| Quadricipiti | Alto | Produzione di potenza esplosiva (salti) & ginocchio prevenzione delle lesioni |
| Costole | Medio | Produzione di potenza esplosiva (sprint) & miglioramento del movimento funzionale |
| Adduttori della coscia | Medio | Prevenzione delle lesioni al ginocchio & mitigazione delle ginocchia durante lo squat |
| Abdominali | Medio-Basso | Miglioramenti della forza del nucleo & stabilità della parte bassa della schiena |
| Dorso lombare (bassa schiena) | Medio-Basso | Flessione dell’anca e stabilità addominale |
| Dorso toracico (parte superiore della schiena) | Basso | Forza di bloccaggio del deadlift & prevenzione delle lesioni al collo |
Bene per: Sviluppo generale delle gambe, produzione di potenza e miglioramento dei fianchi, dei glutei e della parte bassa della schiena in particolare, mentre aumenta il testosterone a breve termine. Il back squat è un movimento composto altamente efficiente, ma impegnativo.
Debolezza: come ogni movimento composto, è particolarmente impegnativo per il sistema nervoso centrale e il sistema endocrino. Questo dipende anche dal fatto che tu esegua la varietà a barra alta o bassa. Per esempio, gli squat a barra bassa sono stati conosciuti per causare lesioni persistenti alla parte bassa della schiena quando sono sovraccaricati / sovrautilizzati.
Quali muscoli lavorano i Front Squat?
| Muscoli lavorati | Grado | Benefici |
|---|---|---|
| Glutei | Alti | Prevenzione di lesioni alla schiena e ai tendini del ginocchio |
| Quadricipiti | Alto | Produzione di potenza esplosiva (salti) & prevenzione degli infortuni al ginocchio |
| Abdominali | Medio | Miglioramenti della forza del nucleo & stabilità della parte bassa della schiena |
| Spina toracica (parte superiore della schiena) | Medio | Forza di blocco del deadlift & prevenzione delle lesioni al collo |
| Adduttori della coscia | Medio-Basso | Prevenzione degli infortuni al ginocchio & mitigazione della grotta del ginocchio durante lo squat |
| Costringenti | Medio-Basso | Produzione di potenza esplosiva (sprint) & miglioramento del movimento funzionale |
| Dorso lombare (Lower Back) | Low | Flessore dell’anca e stabilità addominale |
Bene per: Eccellente per sviluppare la forza dei quad e della parte superiore della schiena.
Debolezza: La variante più impegnativa dello squat – anche più del back squat. Alcuni atleti di livello olimpico faranno front squat più volte a settimana, ma a meno che tu non sia un atleta di alto livello, una volta a settimana dovrebbe bastare.
Quali muscoli lavorano gli SSB Squat?
| Muscoli lavorati | Grado | Benefici |
|---|---|---|
| Glutei | Alti | Prevenzione di lesioni alla schiena e prevenzione degli infortuni ai tendini del ginocchio |
| Quadricipiti | Alto | Produzione esplosiva produzione di potenza (salti) & prevenzione delle lesioni al ginocchio |
| Abdominali | Alto-Medio | Miglioramenti della forza del nucleo & stabilità della parte bassa della schiena |
| Dorso toracico (parte alta della schiena) | Medio | Forza di bloccaggio del deadlift & prevenzione delle lesioni al collo |
| Adduttori della coscia | Medio-Basso | Prevenzione degli infortuni al ginocchio & mitigazione della grotta del ginocchio durante lo squat |
| Costringenti | Medio-Basso | Produzione di potenza esplosiva (sprint) & miglioramento del movimento funzionale |
| Dorso lombare (Lower Back) | Low | Stabilità dei flessori dell’anca e degli addominali |
Bene per: Aumenta la stabilità del core e riduce lo stress sulle ginocchia, le anche e la parte bassa della schiena. Un ottimo accessorio per lo squat per sviluppare la forza dei quad e per coloro che hanno una flessibilità limitata delle spalle.
Mancanza: Sei limitato dalla forza degli addominali e dei quad, quindi se questi sono i tuoi punti deboli può richiedere un po’ di tempo per adattarsi (ma ovviamente questo ti avvantaggerà enormemente nel lungo periodo). Inoltre, la maggior parte delle palestre non avrà questo pezzo di equipaggiamento, quindi dovresti sostituirlo con il front squat invece
Quali muscoli lavorano i Pistol Squat?
| Muscoli lavorati | Grado | Benefici |
|---|---|---|
| Glutei | Alti | Prevenzione degli infortuni alla schiena e al bicipite femorale |
| Quadricipite | Alti | Produzione di potenza esplosiva (salti) & prevenzione degli infortuni al ginocchio |
| Costole | Medio | Produzione di potenza esplosiva (sprint) & miglioramento del movimento funzionale |
| Calvi | Basso | Stabilizzazione di caviglie e piedi |
Bene per: Sviluppo della forza della gamba singola. Incorporando l’allenamento per un solo arto, sarete in grado di esprimere meglio la vostra potenza potenziale.
Perché: debolezza: Sei limitato dal peso corporeo e dalla flessibilità quando si tratta di squat a pistola. Richiedono un allenamento potenzialmente sostanziale per essere eseguiti bene.
Quali muscoli lavorano gli Split Squat?
| Muscoli lavorati | Degree | Benefici |
|---|---|---|
| Glutei | Alti | Prevenzione di lesioni alla schiena e ai tendini del ginocchio |
| Quadricipite | Alto | Produzione di potenza esplosiva (salti) & prevenzione degli infortuni al ginocchio |
| Costole | Medio | Produzione di potenza esplosiva (sprint) & miglioramento del movimento funzionale |
| Adduttori della coscia | Basso | Prevenzione degli infortuni al ginocchio & mitigazione della grotta del ginocchio durante lo squat |
| Calvi | Bassi | Stabilizzazione di caviglie e piedi |
Bene per: Un esercizio che costruisce una significativa forza della gamba singola, rinforza la posizione di fondo e riduce il rischio di lesioni, mentre aggiunge una significativa dimensione muscolare ai tuoi glutei e quadricipiti in particolare.
Debolezza: Può essere un esercizio difficile per un principiante in quanto richiede forza di presa e abbastanza flessibilità / forza della gamba singola per essere eseguito correttamente
Quali muscoli lavorano gli affondi?
| Muscoli lavorati | Grado | Benefici |
|---|---|---|
| Glutei | Alti | Prevenzione di lesioni alla schiena e ai tendini del ginocchio |
| Quadricipiti | Alto | Produzione di potenza esplosiva (salti) & prevenzione degli infortuni al ginocchio |
| Abdominali | Basso | Miglioramenti della forza del nucleo & stabilità della parte bassa della schiena |
| Coscia Adduttori | Medio | Prevenzione lesioni al ginocchio & mitigazione della grotta del ginocchio durante lo squat |
| Costole | Medio-Basso | Produzione di potenza esplosiva (sprint) & miglioramento del movimento funzionale |
| Spina toracica (parte superiore della schiena) | Basso | Forza di blocco del deadlift & prevenzione delle lesioni al collo |
| Dorso lombare (Lower Back) | Basso | Flessore dell’anca e stabilità addominale |
L’unica differenza tra split squat e affondi è che la gamba posteriore è a riposo quando si fa lo split squat. L’affondo usa entrambe le gambe allo stesso tempo.
Bene per: Un esercizio unilaterale che lavora entrambi i lati del corpo. Può aumentare la flessibilità dell’anca, rinforzare la tua posizione di fondo e permetterti di esprimere meglio la tua potenza potenziale.
Malessere: Problemi di stabilità e di flessibilità sono problemi comuni che possono indurre un principiante ad abbandonare l’esercizio. È una componente (quasi) essenziale dell’allenamento delle gambe e non dovrebbe essere ignorata.
> Ora leggi: Quali muscoli lavora la Bench Press?
Squat Olimpico vs Powerlifting
La prima cosa da notare è che lo squat non è un sollevamento da competizione nel sollevamento pesi olimpico. Le differenze principali tra gli squat olimpici e quelli di powerlifting sono:
- Barra alta vs barra bassa
- Larghezza della posizione
Gli squat olimpici sono eseguiti nella posizione della barra alta, mentre gli squat di powerlifting sono in genere eseguiti nella posizione della barra bassa. Questo perché i sollevatori olimpici hanno bisogno di esprimere la loro forza utilizzando il clean and jerk e lo snatch.
Io in realtà utilizzo una posizione di squat ibrida. Da qualche parte tra stretto e largo nella posizione della barra alta, perché penso che questo mi permetta di utilizzare al meglio i miei quadricipiti e fianchi:
I sollevatori olimpici rimangono rilassati sotto la barra e hanno una “spina dorsale lunga” con un’enfasi sulla velocità.
I powerlifter sono preparati a sollevare più peso, quindi lo spostamento del busto in avanti nello squat a sbarra bassa permette al tuo corpo di sfruttare le sue cerniere naturali e di utilizzare al meglio la schiena, le gambe e le anche.
Sia il clean and jerk che lo snatch sono così eretti e dominanti nel quadrato che lo squat a sbarra bassa avrebbe quasi 0 riporti agli esercizi a causa dello spostamento del busto in avanti.
Quindi, anche se in genere si può esprimere meglio la forza assoluta con lo squat a sbarra bassa, non promuove la forza delle gambe allo stesso modo del suo cugino a sbarra alta.
I powerlifter tendono anche a fare lo squat con una posizione più ampia perché di solito si può incorporare più forza dell’anca. Uno squat con la sbarra bassa in posizione larga ti permette di impegnare la forza della parte bassa della schiena e dell’anca meglio di quanto possa fare una sbarra alta.
Gli squat con la sbarra alta sono interamente dominanti sulle gambe. I powerlifter in genere usano gli squat alla sbarra alta come un modo per costruire la forza delle gambe. Essenzialmente una variazione molto vicina al loro tipo di squat 1RM.
Wide Stance vs Narrow
Tipicamente gli squat narrow stance sono pensati per essere più dominanti sui quadricipiti, da qui il motivo per cui sono preferiti dai sollevatori di pesi olimpici.
Wide stance squat sono pensati per attivare più potenza dell’anca e sono tipicamente usati dai powerlifter.
Tuttavia negli ultimi due decenni vari studi non hanno trovato alcuna differenza nell’attivazione del quadricipite (o vasto mediale) tra lo squat con bilanciere in stance stretta e in stance larga.
Questo particolare studio di Escamilla et al ha trovato che non c’era quasi nessuna differenza nell’attivazione del quadricipite tra la posizione stretta e quella larga.
Tuttavia l’analisi 3D ha trovato che i momenti del ginocchio e dell’anca erano maggiori nello squat in posizione larga.
I momenti netti dei muscoli flessori plantari della caviglia erano maggiori durante lo squat in posizione stretta. La dorsiflessione si verificava quando la posizione si allargava.
Quindi lo squat in posizione stretta utilizza i 3 muscoli della parte posteriore della gamba per la flessione plantare (gastrocnemio, soleo e plantaris). La posizione larga utilizza il tibiale anteriore sulla parte anteriore della gamba.
Ora leggi: Hai bisogno di scarpe da Powerlifting?
Bodybuilding vs Powerlifting Squats
I bodybuilder non cercano di diventare incredibilmente forti. Lavorare con pesi così pesanti per un lungo periodo di tempo aumenta il rischio di lesioni e limita l’ipertrofia sarcoplasmatica.
Il volume e gli esercizi di isolamento muscolare sono sempre stati fondamentali per i bodybuilder. Gli squat a sbarra alta e in posizione stretta sono stati a lungo implementati perché si pensa che attivino più muscoli quadrupedi.
Così i bodybuilder usano gli squat per il volume, ma non devono usarli per forza. Possono anche non andare sotto il parallelo perché non hanno bisogno di sviluppare i fianchi così forti.
Confronta questo con il powerlifting ed è quasi l’antitesi assoluta. Sotto il parallelo, molto raramente qualsiasi serie sopra le 8 ripetizioni (cardio) e più spesso che no in un formato di barra bassa in quanto consente di spostare più peso.
Quindi qual è il tipo di squat giusto per te?
Questa è una domanda ricca di sfumature. Ma probabilmente è più facile suddividerla in tipi di sport o obiettivi finali:
Bodybuilding: Per aumentare le dimensioni e la forza delle gambe, le serie di 8-12+ sia per gli squat posteriori che per quelli anteriori sono il tuo pane quotidiano. Vorrai anche incorporare affondi e split squat per un ulteriore lavoro di ipertrofia.
Powerlifting: Costruisci la forza delle gambe con il back squat a barra alta, esprimila con uno squat a barra bassa. Non trascurare il front squat per la forza del quadrato che ha un grande riporto del deadlift. Gli affondi o gli split squat sono ottimi per costruire la forza delle gambe singole. Gli squat a pistola hanno i loro usi, ma non sono necessari.
Peso olimpico: Posizione stretta, squat alla sbarra alta dominante il quadrato. Molto poco bisogno di qualsiasi ipertrofia aggiuntiva. Il front squat almeno una volta alla settimana per aiutare a rafforzare il posizionamento clean and jerk.
Prestazioni sportive: Totalmente dipendente dallo sport, ma qualsiasi cosa scegliate deve migliorare le vostre prestazioni, non rompervi troppo. Gli esercizi unilaterali a gamba singola sono fondamentali, così come tutto ciò che riduce le lesioni e aumenta la produzione di potenza. Ma è necessario mantenere il volume al minimo al di fuori della off-season.