Se alguma vez perguntou a alguém como ser saudável, provavelmente já ouviu este conselho: Coma uma dieta saudável. A sério, porém, o que é que isso significa? Se perguntarmos a muitos seguidores da dieta cetogénica da moda, isso significa renunciar à batata doce e à quinoa em favor do queijo e do óleo de coco. Para outra pessoa, pode significar evitar alimentos açucarados como gelados e doces a todo o custo. E outra pessoa pode dizer-lhe para evitar todos os lacticínios e nix gluten.
O problema é que, este volte-e-vem sobre o que é verdadeiramente saudável pode causar uma grande confusão, para não mencionar o facto de as pessoas tentarem dietas insustentáveis e desnecessariamente restritivas em nome da saúde. Se for você, não há necessidade de constrangimento: Apenas fique aliviado por saber que uma alimentação saudável é muito mais simples do que possa pensar.
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Hábitos de Alimentação Saudável vs. Não Saudável: Qual é a diferença?
“O que eu promovo aos clientes é uma dieta alimentar completa, ou seja, comer alimentos o mais próximo possível da sua forma original”, diz Alicia Galvin, RD , que está baseada em Dallas. Quando os alimentos são processados ou refinados, são despojados da maioria das suas fibras, vitaminas e minerais, e muitas vezes são adicionados conservantes no seu lugar, explica ela.
Um padrão alimentar à base de plantas é o caminho a seguir. “Estudos mostram que as pessoas que consomem uma dieta mais baseada em plantas têm um risco mais baixo de todas as doenças crónicas”, diz Heller. Um caso em questão: Um estudo publicado em Agosto de 2019 no Journal of the American Heart Association descobriu que as pessoas que seguem padrões alimentares à base de plantas têm um risco 16 por cento menor de desenvolver doenças cardíacas, possivelmente porque estas dietas tendem a incluir mais fibras e nutrientes saudáveis como o potássio, ao mesmo tempo que limitam a ingestão de gordura saturada e colesterol. A definição de alimentação à base de plantas pode variar, mas pode incluir vegana (sem produtos animais), vegana crua (sem produtos animais e apenas alimentos crus), vegetariana (sem carne), ou mesmo flexitária (comendo vegetariana a maior parte do tempo).
Tão importante: cultivar uma relação feliz com os alimentos. “A comida não é o inimigo”, diz Galvin. Em vez de se concentrar no que não deve comer, pense no que pode acrescentar ao seu prato que irá melhorar a sua saúde, como frutos secos para ácidos gordos monoinsaturados saudáveis ou framboesas para as suas fibras e antioxidantes.
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Por que devo fazer escolhas alimentares saudáveis?
A alimentação é uma das ferramentas mais importantes para uma vida bem vivida – e longa, diz Galvin.
Uma dieta saudável pode ajudar a prevenir doenças
“Nos Estados Unidos, as principais causas de morte estão relacionadas com doenças crónicas, que vêm de ter um estilo de vida pouco saudável”, diz ela. Fumar, má nutrição, falta de exercício e uso excessivo de álcool são as principais causas de doenças crónicas, que incluem doenças cardíacas, cancro e diabetes, de acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Food Choices Affect Your Mental Health
Não é apenas a nossa saúde física que pode ver um impulso quando damos prioridade a uma dieta saudável. A investigação mostra que as escolhas alimentares também afectam a saúde mental. Numa revisão publicada em Julho de 2016 na Clinical Nutrition Research, autores de estudos relatam que uma dieta rica em vitaminas e minerais está associada a um menor risco de distúrbios de saúde mental incluindo ansiedade, depressão, e distúrbio de défice de atenção/hiperactividade (ADHD).
Coma uma Dieta Saudável, e Pode Perder Peso
Estar acima do peso ou ter obesidade estão associados a um risco acrescido destas condições de saúde, segundo o CDC, pelo que a perda de peso pode ser importante se tiver um índice de massa corporal (IMC) elevado. Felizmente, seguir uma dieta de alta qualidade em que se preste atenção ao tamanho das porções também pode ajudar a atingir um peso saudável, de acordo com a Clínica Mayo. Outra peça do puzzle: comer com cuidado. Pare de comer quando estiver cheio, e não coma muito depressa ou por razões emocionais, notas Mayo.
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Por que devo esforçar-me por um estilo de vida saudável?
Em suma, o pagamento de um estilo de vida saudável é enorme. “Com o tempo, quando se tomam decisões saudáveis sobre alimentação, corre-se um risco mais baixo de doenças cardiovasculares, certos cancros, diabetes tipo 2, obesidade, e mesmo ansiedade e depressão. Terá mais energia, sentir-se-á melhor, e poderá até estar de melhor humor diariamente”, diz Samantha Heller, RD, nutricionista clínica sénior da NYU Langone Health em Nova Iorque.
Again, resume-se à duração e qualidade da sua vida. Numa revisão publicada em Junho de 2017 no American Journal of Clinical Nutrition, descobriu-se que uma dieta saudável diminui o risco de morte precoce por qualquer causa em 56 por cento. Os investigadores definiram uma dieta saudável como aquela que se concentra na ingestão de cereais integrais, vegetais, frutas, frutos secos e peixe. Por outro lado, uma maior ingestão de carnes vermelhas ou processadas aumentou o risco de morte precoce por duas vezes.
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Como melhorar e mudar os seus hábitos alimentares
Se o seu objectivo é comer mais saudável, pode parecer esmagador pensar que tem de mudar os seus hábitos alimentares de uma só vez. Aqui estão seis dicas sobre como começar.
Faça um plano para a sua nova dieta saudável
O primeiro passo é desenvolver um plano de acção concreto e específico, diz Heller. Por exemplo, amanhã de manhã quando for hora de tomar o pequeno-almoço, planeie saltar a sandes de pequeno-almoço de fast-food e comer em casa um pedaço de torrada de cereais integrais com manteiga de amendoim.
Guardar o seu dinheiro para o almoço
Apanhar o seu almoço para a escola ou para o trabalho tem mais do que uma regalia. É uma boa maneira de poupar dinheiro e gastar o que se tem em casa, e provavelmente será mais nutritivo. Uma maneira fácil de o fazer, sugere Heller: Empacote as sobras do jantar de ontem à noite.
Keep Unhealthy Foods Out of Sight
Purge a sua despensa e frigorífico de qualquer comida não saudável, e comece a pensar em levar apenas as coisas boas para a sua cozinha. Dessa forma, terá mais hipóteses de comer saudável e muito menos hipóteses de comer porcarias. Faça uma lista de compras para que possa apanhar todos os vegetais, fruta e outros alimentos à base de plantas de que precisa para os próximos três dias, diz Heller.
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Passos de Bebé
Definir objectivos pequenos e exequíveis, diz Galvin. Por exemplo, vai comer mais três porções de vegetais esta semana. Como pode fazer isso acontecer? Talvez seja adicionando uma dose extra de legumes ao jantar apenas três noites esta semana. Ou, vai fazer uma refeição à base de feijão, como pimenta para o almoço apenas um dia esta semana.
Inicie um diário para monitorizar as escolhas alimentares
Um diário alimentar é uma forma de comer mais saudável, diz Heller. Não é para seguir calorias ou hidratos de carbono – em vez disso, escrever os seus hábitos alimentares irá ajudá-lo a compreender melhor o porquê por detrás do que comeu. Chegar a esta razão de fundo é um passo crítico para uma mudança de comportamento. Por exemplo, chegou a casa depois do trabalho e bateu em batatas fritas e salsa enquanto preparava o jantar. Revisar o seu diário alimentar pode ajudá-lo a compreender que foi porque saltou o pequeno-almoço e comeu um pequeno almoço apressado – estava realmente com fome quando chegou a casa e não podia esperar!
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Estabelecer hábitos alimentares saudáveis nas crianças
Se estiver perplexo com o facto de Junior ter declarado que detesta brócolos depois de ter gostado na semana passada, ou de ter encontrado tudo menos pepitas de frango ou mac ‘n’ de queijo em caixa ofensiva, ficará feliz por saber que não tem de forçar hábitos alimentares saudáveis ao seu filho. O que funciona melhor? Modelar você mesmo esses hábitos saudáveis.
“O lar é onde podemos ter o maior impacto no que os nossos filhos estão a comer”, diz Heller. Isso significa envolvê-los na compra e preparação de alimentos de forma apropriada à idade. Tornar os alimentos bons para eles acessíveis colocando maçãs e laranjas numa tigela no balcão da cozinha; dar-lhes uma variedade de alimentos para lanchar quando chegam a casa da escola e são naturalmente esfomeados (cenouras de bebé, edamame); e fazer um esforço para ter um jantar em família juntos. O último ponto é especialmente importante. As famílias que comem juntas consomem geralmente dietas mais saudáveis, incluindo mais frutas e legumes, e menos comida rápida e de consumo, de acordo com um estudo publicado em Novembro de 2018 na JAMA Network Open.
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O que são alguns alimentos saudáveis para comer todos os dias?
Existem tantos alimentos saudáveis, e pode escolher aqueles de que gosta, sem se preocupar com a mais recente “super-alimentação”. Lembre-se: “Não há fruta má, legumes, nozes, sementes, leguminosas, ou cereais integrais. São todos bons e não há um único que seja mágico”, diz Heller. Aqui estão alguns alimentos indiscutivelmente saudáveis para incorporar nas suas refeições e aperitivos:
- Frutos Bagas, bananas, citrinos, manga, kiwi, maçãs, melões
- Vegetais Verduras de folhas como couve, rúcula, e couve-flor; pimentos; cenouras; batata doce; cogumelos; abóbora
- Legumes Feijões, lentilhas, ervilhas secas, hummus
- Grãos inteiros Arroz castanho, arroz selvagem, pão integral, quinoa, amaranto, painço, bulgur
- Nozes e sementes Amêndoas, pistácios, cajus, nozes, sementes de chia, linhaça, cânhamo, girassol, sementes de abóbora
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Quais São Algumas Dietas que Promovem a Alimentação Equilibrada?
Seguir uma dieta que promove uma alimentação equilibrada em vez de uma dieta da moda que estabelece várias regras e restrições, e possivelmente corta grupos alimentares inteiros, é uma abordagem mais sustentável, diz Heller. Estas incluem a dieta mediterrânica, a dieta DASH, a dieta MIND (uma combinação de DASH e mediterrânica que se concentra em alimentos amigos do cérebro para ajudar a prevenir a doença de Alzheimer), bem como uma dieta vegetariana (se optar por evitar carne).
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Uma Última Coisa sobre a Importância de Comer Saudavelmente
Encher o seu prato com alimentos vegetais como vegetais, frutas, legumes, nozes, sementes e cereais integrais ajudará a proteger o seu corpo contra doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Evite as dietas fad, que são de curta duração e insustentáveis.
“A missão do nosso corpo é manter-nos vivos”, diz Heller. “Podemos ajudar o nosso corpo a fazê-lo, fornecendo-lhe os nutrientes de que necessita para o manter saudável, para que se possa sentir bem todos os dias”