P>Passeie em qualquer ginásio hoje em dia e encontrará manos volumosos a engolir um “abanão isolado” logo após o seu treino, tentando aproveitar aquela janela anabólica que acaba de se abrir. Olhe um pouco mais à sua volta e verá muito mais rapazes (e muito poucas raparigas) a fazer o mesmo, não sabendo necessariamente porquê. Mas saia do ginásio, e ouvirá muitos zombadores nesta suplementação desenfreada.
“Ele não devia consumir suplementos, nem sequer vai ao ginásio”
“Ela toma soro de leite! Ela vai pesar muito mais em breve, só você vê”
“2 colheres por dia! Não admira que esteja sempre a peidar-se”
“Soro de leite! Porquê? Ela não sabe que provoca acne!”
“Estas coisas artificiais simplesmente não são boas. Não gosto destas coisas””
Estas são algumas das principais acusações que a brigada anti-suplemento faz contra o soro de leite. E apoiam-nas com exemplos de amigos/ familiares próximos que sofreram às mãos deste pó de chocolate com aspecto inocente.
Então qual é a verdade? São realmente necessários suplementos proteicos? Mais especificamente, a proteína de soro de leite é uma bênção para construir músculo e manter-se saudável? Será boa para os homens mas má para as mulheres? Ou é apenas um alimento artificial que o corpo humano em geral não está equipado para digerir?
Sons como o perfeito, FITSHIT sort-um mistério para rebentar num domingo preguiçoso. Então, vamos a isso.
Oh espera. Esqueci-me de vos dizer uma coisa. Temos feito a pergunta errada.
Quanta proteína precisa?
p>Remmbrar, chamam-se Suplementos de Proteína. Suplementos – por isso, por definição, são enchimentos de lacunas. Assim, a verdadeira questão, é se tem uma lacuna no seu consumo de proteínas. Vamos responder primeiro.
De acordo com a RDA dos EUA, qualquer adulto saudável precisa de um mínimo de 0,8 gramas / kg de peso corporal. Muitas pessoas atiram-lhe este número, por isso eu queria fazê-lo primeiro. Assim, eu poderia então dizer-lhe para deitar fora. Porque esta não é a quantidade ideal. É a quantidade mínima. Qualquer menor e eles rotulariam a tua dieta como deficiente e tu como “que caralho, meu”.
Se fores um adulto saudável à procura de massa muscular, precisas de quase duplicar essa quantidade! Assim, como um macho adulto, isso é cerca de 1,5-1,7 gramas de proteína/kg de peso corporal. Para as mulheres, é um pouco mais baixo, a ~1,2-1,4gramas/kg.
Não tenha vontade de fazer as contas, aqui está uma calculadora fácil. É preciso atingir o topo da gama ADA recomendada.
Quão grande é o meu intervalo de proteínas?
Vamos dizer que é um homem adulto de 80kg com um estilo de vida moderadamente activo. Ou uma fêmea adulta de 65kg. As suas necessidades proteicas, se pretende ganhar algum músculo e ser saudável, são cerca de 130gm e 85gm respectivamente.
P>Agora vamos ver o que tem comido. Digamos que tem um copo de leite + 2 ovos inteiros pela manhã. Depois uma tigela de dal (lentilhas) + alguns legumes para o almoço. Depois um lanche que prefere não mencionar, à noite. E depois um pedaço de frango ou peixe à noite. Parece uma dieta saudável (se eu ignorar esse samosa).
Quantas gramas de proteína consideraria ter comido? Aqui está a resposta (por ordem).
Total Protein = 7+6*2+10+5+nutritionless crap+25 = 59gms.
Ah. Agora vês! Mesmo como mulher, o seu intervalo é >25gms. Se é um tipo que come esta dieta e espera fazer ganhos musculares, então, por favor, tome um momento para se espancar e depois leia em.
Como preencher a lacuna?
Aqui está uma lista das melhores e naturais fontes de proteínas. Se puder, preencha inteiramente a sua lacuna, incluindo mais destas na sua dieta. Não há realmente melhor forma de compensar a sua quota de proteínas do que fazê-lo através de alimentos saudáveis e naturais. Se for capaz de gerir isto, então, por todos os meios, nem sequer olhe para esse suplemento proteico.
Mas se estiver a olhar para a dieta de amostra que descrevi acima e a pensar – ‘hmmm, nem sequer estou a fazer isto” – então é provável que não consiga colmatar este défice através das suas refeições regulares (especialmente se for vegetariano)
Também, lembre-se, que as fontes naturais de proteínas, como a carne, vêm com muita gordura/carboneto. Portanto, demasiadas delas, e podem empurrar-te para além dos teus limites calóricos diários (O que é que ouço? Não tens andado a contar calorias! Preciso de o convencer mais do que isto?)
P>Então preciso de um Suplemento Proteico?
Bem, precisa mesmo de mais proteínas. E se não vai vir de fontes naturais, então é melhor que venha de fontes artificiais. Especialmente se for indiano, nesse caso a sua dieta foi concebida para ser deficiente em proteínas. Porque não consumir proteína suficiente é muito pior do que quaisquer poucos efeitos secundários que estes suplementos possam (ou não) ter. E a forma de suplemento mais comummente utilizada é a Whey Protein. Portanto, vamos decompor.
O que é o soro de leite?
O soro de leite é o líquido que resta após o leite ter sido coalhado e coalhado. A proteína do soro de leite é a proteína globular que pode ser isolada do soro de leite. Levantei estas definições da Wikipedia – pode deslumbrar-se com os detalhes aqui.
Simplesmente colocado, a Whey Protein é uma proteína derivada do leite que é 100% vegetariana. Agora, há várias maneiras de obter a proteína a partir do soro de leite. Se já ouviu falar de Whey Isolate, Whey Concentrate, Whey Hydrolysate ou Whey Native – saberá do que estou a falar. Se deseja pesar (sem trocadilho) os prós e os contras de cada um e compreendê-los melhor, faça aqui um breve resumo. Mas eu não vou entrar nos perfis amino-ácidos de cada um e confundir-vos. Em vez disso, deixem-me dar-vos uma regra de polegar.
Quando começarem, vão para um concentrado regular. É a forma menos processada de soro de leite, tem muitos dos outros nutrientes intactos e não vai custar uma bomba. Mas vem com alguma gordura e carboidratos. Por isso, se está a planear ser realmente rigoroso, eu diria para ir para um Isolado. Como o nome sugere, é quase inteiramente proteico e quase sem gordura/líquidos de carbono. Ainda mais importante, se for intolerante à lactose, o isolado é para si. Tem <1% de lactose. Portanto, não peidar.
Aqui está a composição de um isolado padrão de soro de leite que encontrará no mercado.
Isolado é melhor o soro de leite
Assim é o soro de leite a única forma?
Como disse anteriormente, deve primeiro tentar compensar a sua lacuna com alimentos naturais. Mas fazê-lo, nas nossas vidas atarefadas, assegurando ao mesmo tempo que não se ultrapassa o limite calórico, é muito difícil. É aí que um simples batido proteico, que instantaneamente o leva de ‘lamentavelmente curto’ a ‘quase tocar’ o seu objectivo proteico, é uma grande bênção.
Como regra geral, uma colher de 30 gm de Whey Isolate dar-lhe-á entre 24-27gm de proteína. E uma vez que é tudo o que há na colher, custar-lhe-á ~100 calorias. Essa simples equação é a razão pela qual eu adoro soro de leite. É a forma de proteína mais eficiente em termos calóricos. Pessoalmente achei quase impossível cumprir o meu objectivo diário sem ela.
OK. Estou (mais ou menos) convencido. Como começo?
Slow.
Comece com meio furo. Tê-lo num batido de leite de banana, se a lactose não lhe der os peidos. Ou simplesmente sacudi-lo com alguma água fria (sempre fria ou vai saber a merda) e bebê-lo.
Se esteve numa dieta de proteína sub50gm até agora, é provável que o seu corpo não esteja preparado para absorver um choque proteico súbito de 30gm de uma só vez. É por isso que eu digo para começar devagar e deixar o seu corpo ajustar-se a este novo normal. Pela mesma razão, não tenha o seu batido proteico com uma refeição. De facto, tenha-o como uma refeição em si mesmo. Lembre-se desse lanche da noite. O único que não deve ser nomeado e que deve ser definitivamente não tem sido servido. Substitui-la por um batido de proteínas. Ou, se fizer exercício, faça-o logo após o treino.
p>Inicialmente poderá sofrer alguma indigestão. Talvez até um pouco de acne. Não se preocupe e não deixe que isso o desencoraje. Em breve o seu corpo irá ajustar-se. E isso será o seu sinal para aumentar um pouco a ingestão.
Se ao fim de duas semanas ainda o deixar desconfortável, então não o empurre. Vou sugerir algumas alternativas no post da próxima semana.
Mas não tem demasiados efeitos secundários?
Ganho de peso, acne, indigestão e um medo geral de coisas artificiais são os principais efeitos secundários de que o soro de leite é popularmente acusado. Nenhum deles é inteiramente verdadeiro, ou imediatamente inadmissível. Tratarei de todos eles no post da próxima semana.
P>Acredite-se que também são tendenciosos em termos de género e, por conseguinte, não são adequados para as mulheres. O que não poderia estar mais longe da verdade e também vou abordar esta questão. Por agora, se é uma mulher a ler isto, faça o favor de ter uma mente aberta quando se trata de soro de leite e de tentar antes de decidir. Pode não lhe convir, mas se o fizer (e isso é um resultado de alta probabilidade), os benefícios são imensos.
Até eu acabar com estes mitos, se quiser ler o ataque mais mordaz contra o soro de leite, vá aqui. Não concordo com muito dito aqui, mas essa é a maneira FITSHIT. Escrevo a partir da minha própria experiência, mas não tenho interesse em assegurar que a vossa visão do mundo se alinhe à minha. Também não gosto particularmente deste fenómeno da era da Internet das câmaras de eco. Por isso, estou feliz por partilhar contra-vistas e deixar-vos decidir.
A minha experiência
Na minha experiência, o soro de leite tem tido muito mais benefícios do que efeitos secundários. Quando comecei, tinha um metabolismo severamente quebrado. Por isso, achei muito difícil digerir o soro de leite. Ninguém me disse como começar, por isso comecei em grande e sofri as sequências gastrointestinais.
Mas com o tempo tornou-se um amigo de confiança na minha viagem de aptidão física. Mantenho um frasco no trabalho e carrego-o numa bolsa quando viajo. É tanto um petisco saboroso como o meu seguro contra a indisponibilidade de alimentos ricos em proteínas. Tenho sempre 1 colher em água fria logo a seguir ao ginásio. E por vezes, quando a minha quota de calorias o permite, também o tenho como um saboroso batido com leite de soja + banana + morangos + cacau.
Whey. My Way.
O próprio soro de leite é doce (naturalmente + artificialmente) pelo que o batido não precisa de açúcar. Mas leia este post sobre os edulcorantes artificiais antes de começar a bater nele.