É do seu tipo apertar numa corrida matinal antes do pequeno-almoço? Ou ir ao ginásio antes do jantar? Fazer exercício com o estômago vazio não lhe fará mal – e pode realmente ajudar, dependendo do seu objectivo.
Mas primeiro, os aspectos negativos. Exercício antes de comer vem com o risco de “desossar” – o verdadeiro termo desportivo para se sentir letárgico ou tonto devido ao baixo nível de açúcar no sangue. “Pode sentir-se cansado ou nervoso, e não será capaz de trabalhar tão intensamente como se tivesse comido alguma coisa”, diz Douglas Paddon-Jones, investigador de fisiologia muscular e professor de envelhecimento e saúde na Faculdade de Medicina da Universidade do Texas. “Uma leve quantidade de comida ajudá-lo-á a passar a sessão de treino de forma mais confortável e com mais energia”. (Aqui está o que comer antes de um exercício físico.)
É extra importante que os adultos com mais de 55 anos comam alguma coisa antes de se exercitarem – especialmente quando se exercitam logo pela manhã. “Durante toda a noite, o nosso corpo faz ajustes fisiológicos para que possamos sobreviver, e isso inclui decompor-se para manter os nossos níveis de glicose no sangue”, diz Nancy Rodriguez, professora de ciências da nutrição na Universidade de Connecticut. Se se exercitar na manhã antes de comer, ela explica, o seu corpo continua a operar neste “estado de ruptura”, o que pode levar à perda muscular – uma preocupação para muitos idosos.
Mas se o seu objectivo principal de exercício for a perda de peso, o exercício com o estômago vazio pode vir com algumas vantagens promissoras – embora ainda seja necessária mais investigação.
“Há alguma investigação para apoiar a ideia de que trabalhar num estado de jejum pode queimar mais gordura”, diz Paddon-Jones. Um estudo de 2013 com 64 pessoas com obesidade descobriu que o jejum de dois em dois dias – comendo apenas 25% das suas calorias diárias típicas – ao fazer um programa de treino aeróbico levou a uma maior perda de peso do que a dieta ou o exercício físico por si só.
Mas as provas são mistas. Alguns estudos também não conseguiram encontrar vantagens de perda de peso associadas ao jejum, quando comparado com as dietas tradicionais. Outras pesquisas sugerem que faltar ao pequeno-almoço pode ser mau para a sua saúde. Mesmo quando os estudos de jejum encontraram benefícios, as experiências foram rigorosamente controladas, e as pessoas que nelas participaram tiveram ajuda de cientistas de nutrição para garantir que obtinham todos os nutrientes de que o seu corpo necessitava, aponta Paddon-Jones.
A propaganda sobre o jejum cardio também pode não se revelar verdadeira para todos. “Vêem-se algumas pessoas a defender o exercício do jejum em blogs e sites de estilo de vida, mas estas pessoas tendem a ser jovens e em forma física espantosa”, diz ele. “Todas as outras partes da sua dieta e estilo de vida são discadas, não têm problemas de saúde, e quando comem, o que comem é de qualidade super-alta e cuidadosamente regulado”. Por outro lado, quando um “Joe médio” tenta um plano de jejum sem planeamento adequado ou supervisão profissional, ele pode correr o risco de deficiências nutricionais ou alterações da composição corporal pouco saudáveis, explica Paddon-Jones.
Again, os adultos com mais de 50 anos precisam de ser cuidadosos em jejum antes de fazerem exercício físico. “As recomendações proteicas tendem a ser mais elevadas para adultos mais velhos, e essa proteína pode ser mais benéfica quando espalhada ao longo do dia”, diz Shivani Sahni, director do programa de nutrição do Instituto de Investigação sobre o Envelhecimento da Universidade de Harvard. “Penso que é preciso trabalhar muito mais no jejum intermitente e no exercício antes de podermos dizer, ‘sim, isto funciona bem para este tipo de indivíduo'”
Para as pessoas que não são atletas, alimentar-se com comida antes de um exercício pode ser a melhor forma de obter o benefício de queimar mais gordura. Rodriguez recomenda um pequeno lanche pré-exercício que combina proteínas e hidratos de carbono. “Coma meia banana com uma colher cheia de manteiga de amendoim, ou um ovo cozido duro”, sugere ela. Não quer encher; quer apenas dar ao seu corpo uma explosão de energia para alimentar a sua sessão de treino.
Depois de fazer exercício, beba um pouco de água – mas espere 60 a 90 minutos antes de comer. “Está a tentar tirar partido da sua elevada taxa metabólica pós-exercício, por isso se conseguir passar uma hora ou uma hora e meia sem comer, irá maximizar a resposta de queima de gordura”, diz ela.
Este é um conselho geral, claro. Se estiver a construir o corpo ou a treinar para uma maratona – ou se tiver uma doença metabólica como a diabetes – deve falar com um médico ou um dietista registado para conceber um plano que se adapte às suas necessidades.
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