Queres queimar mega calorias e tonificar todo o teu corpo? A nadadora paraolímpica Ellie Simmonds partilha exercícios de natação obrigatórios para recarregar a sua rotina.
Não é como correr e andar de bicicleta, a natação tem como alvo todos os grupos musculares, dando-lhe um treino de corpo inteiro.
Se a perda de peso é o seu objectivo, pode queimar 500 calorias durante apenas uma hora de natação moderada. Isto porque os seus músculos estão sob tensão constante na água, que é 12 vezes mais densa do que o ar. Além disso, a natação é ideal se estiver lesionado ou se quiser ir com calma. Não tem peso na piscina, o que significa que não há pressão nas suas articulações.
Se é novo no desporto e não sabe por onde começar ou se está mais avançado querendo melhorar a sua técnica, siga os meus exercícios de power-up para um treino espantoso.
Tip: 25m é um comprimento numa piscina de tamanho médio, pelo que poderá ter de ajustar o seu comprimento se estiver numa piscina mais pequena/grande.
Aquecimento:
Try Ellie Simmonds’ três exercícios de aquecimento rápidos e fáceis…
Drill 1: Braço simples de crawl frontal
Grupo muscular principal visado: Braços
Como fazer: Manter um braço estendido à sua frente enquanto o outro braço executa o golpe para todo o comprimento. Troque de braços quando começar um novo comprimento.
Conjuntos: 8 comprimentos
Descanso: 10 segundos entre cada conjunto
Drill 2: Pontapé na perna
Grupo muscular principal visado: Pernas
Como fazer: Segurando uma prancha ou mantendo os braços esticados numa posição aerodinâmica acima da cabeça, pontapé das ancas (não dos joelhos), apenas quebrando a superfície da água com pontapés pequenos e rápidos. O mesmo pode ser feito com um pontapé de peito ou de borboleta.
Sets: 8 comprimentos
Descanso: 15 segundos entre cada conjunto
Drill 3: Arrastos de dedos
Grupo muscular principal visado: Abs
Como fazer: Ao nadar para a frente rasteja, em vez de levantar a mão completamente para fora da água durante a fase de recuperação do golpe, arraste os dedos sobre a superfície da água, mantendo a mão o mais próximo possível do corpo.
Sets: 8 comprimentos
Descanso: 10 segundos entre cada conjunto
Drill 4: Puxar
Grupo muscular principal visado: Braços
Como fazer: Coloque um flutuador entre as pernas e concentre-se no movimento dos braços do seu golpe escolhido. Não se sinta tentado a dar pontapés!
Sets: 8 comprimentos
Descanso: 15 segundos entre cada conjunto
Drill 5: Contra-ataque apanhar
Grupo de músculos-alvo principal: Braços, costas e peito
Como fazer: A sua nado de costas normal, com um apanhado! Não pode iniciar a fase de tracção subaquática do AVC até a outra mão ter realizado a fase de recuperação subaquática e ter batido com a mão que está alongada atrás de si. Não se esqueça de dar um pontapé forte.
Sets: 8 comprimentos
Descanso: 15 segundos entre cada conjunto
Cool down:
Agora, experimente os exercícios de arrefecimento fáceis e eficazes da Ellie:
Faça-o funcionar para si:
Aponte para completar esta rotina duas ou três vezes por semana.
Como em qualquer exercício, é importante desafiar continuamente o corpo para ver melhorias, de modo a modificar regularmente a sua rotina de natação à medida que começa a adaptar-se às sessões.
- Para reduzir a intensidade: Aumentar o tempo de descanso entre os conjuntos, diminuir o número de comprimentos que completa sem descanso ou diminuir o número de conjuntos que executa.
- Para aumentar a intensidade: Reduzir o tempo de repouso entre os conjuntos, reduzir o número de comprimentos completados sem descanso, aumentar o número de conjuntos executados e variar os traços.
Keen para tentar estes na próxima vez que estiver na piscina? Descarregue o treino!
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