Um Guia para Principiantes na Autofagia, a Verdadeira Forma de Desintoxicar o Seu Corpo

Alerta de desintoxicação: Os sucos limpam e os chás de desintoxicação não seguram a capacidade de desintoxicação do seu corpo. Uma das formas de o fazer é através de um processo natural chamado autofagia, que é como o seu corpo limpa o lixo celular e mantém o seu sistema a zumbir. As primeiras pesquisas sugerem que pode realmente aumentar a autofagia, o que pode reduzir a inflamação, proteger contra doenças e mesmo apoiar o anti-envelhecimento.

E se estiver a pensar como induzir a autofagia, há várias formas de o fazer que não envolvem necessariamente a restrição calórica ou tomar quaisquer suplementos especiais. De facto, os poderes combinados do jejum e da dieta cetogénica podem desencadear o processo autofágico de forma suave.

O que é autofagia?

Fecho de mitocôndria

Autofagia significa “auto-comer”, mas fique descansado, isto é uma coisa boa. A autofagia é o método pelo qual o seu corpo limpa as células danificadas e as toxinas, ajudando-o a regenerar células mais novas e mais saudáveis.

Autofagia é o método através do qual as nossas células acumulam uma variedade de organelas mortas, proteínas danificadas e partículas oxidadas que obstruem o funcionamento interno do corpo. Isto acelera os efeitos do envelhecimento e das doenças relacionadas com o envelhecimento, porque as células não são capazes de se dividir e funcionar normalmente. (Note-se que a autofagia não deve ser confundida com a apoptose, que é a morte celular programada, um processo diferente da limpeza da degeneração dentro das células.)

Este processo de regeneração celular dependente do lisossoma é crítico para a sua saúde geral. De facto, a disfunção da autofagia tem estado ligada a várias doenças neurodegenerativas, incluindo a doença de Alzheimer.

Porque muitas das nossas células, como as do cérebro, precisam de durar uma vida inteira, o corpo desenvolveu uma forma única de se livrar dessas partes defeituosas e de se defender naturalmente contra a doença. Enter: autofagia.

Como funciona a autofagia

De acordo com Naomi Whittel, autora do livro “Glow15″, centrado na autofagia: A Science-Based Plan to Lost Weight, Revitalize Your Skin, and Invigorate Your Life”, é assim que funciona a autofagia:

P>Pense no seu corpo como uma cozinha. Depois de fazer uma refeição, limpa o balcão, deita fora os restos de comida e recicla alguns dos alimentos. No dia seguinte, tem uma cozinha limpa. Isto é autofagia fazendo a sua coisa no seu corpo, e fazendo-o bem.

Agora, pense no mesmo cenário, mas é mais velho e não tão eficiente. Depois de fazer a sua refeição, deixa os restos no balcão. Alguns vão para o lixo, outros não. Os restos permanecem no balcão, no lixo e no caixote do lixo. Nunca conseguem sair pela porta do contentor do lixo, e os resíduos tóxicos começam a acumular-se na sua cozinha. Há fermentação de alimentos no chão e todo o tipo de cheiros desagradáveis a sair pela porta.

Due à investida de poluentes e toxinas, está a ter dificuldades em acompanhar a sujidade diária. Este cenário assemelha-se à autofagia que não está a funcionar tão bem como deveria.

Autofagia costuma cantarolar calmamente nos bastidores em modo de manutenção. Desempenha um papel na forma como o seu corpo responde aos períodos de stress, mantém o equilíbrio e regula a função celular.

Plus, não pode esquecer a sua saúde mitocondrial. Através de um processo chamado mitofagia, o excesso de mitocôndrias é sujeito a degradação autofágica.

Obviamente, nada disto seria possível sem a inibição do alvo mecanicista da rapamicina, também conhecido como mTOR. Sem a inibição do mTORC1, o processo de autofagia não terá início.

Existem provas de que quando se activa a autofagia, retarda-se o processo de envelhecimento, reduz-se a inflamação e aumenta-se o desempenho geral. Para ajudar o seu corpo a resistir à doença e suportar a longevidade, pode aumentar naturalmente a sua resposta de autofagia (mais adiante).

O papel da autofagia na longevidade humana

Humans evoluiu para viver mais tempo devido à nossa capacidade de responder a factores biológicos de stress, desde a actividade física até à fome. E embora os nossos antepassados não tivessem de se preocupar com a COVID-19, os seus sistemas imunitários tiveram ainda de se adaptar ao longo do tempo para sobreviver.

Mas, como é que conseguimos exactamente uma melhor longevidade?

Um estudo da Universidade de Newcastle descobriu que esta capacidade se deve a pequenas adaptações numa proteína conhecida como p62 que é a chave para iniciar o caminho da autofagia dentro do corpo.

A activação do p62 ocorre quando o seu corpo sente a presença de espécies reactivas de oxigénio (ROS), os subprodutos metabólicos que causam danos celulares. As proteínas p62 rapidamente começam a funcionar para remover todos os bens danificados que se acumularam no seu corpo, para que esteja melhor equipado para lidar com o stress biológico. A homeostase (função celular equilibrada) e a saúde vibrante são um resultado directo da proteína p62 fazer a sua coisa durante a autofagia.

E, em última análise, o processo autofágico de remover as organelas interiores das células danificadas e substituí-las por novas é o que o mantém saudável.

Enquanto a autofagia é conservada das moscas da fruta para os humanos, evoluiu em organismos superiores.

Então, a equipa de investigação da Universidade de Newcastle começou a identificar a parte da proteína humana p62 que permite a detecção de ROS. Criaram então moscas da fruta geneticamente modificadas com a p62 “humanizada”. O resultado? As moscas “humanizadas” sobreviveram mais tempo em condições stressantes.

“Isto diz-nos que as capacidades, como a detecção de stress e a activação de processos protectores como a autofagia, podem ter evoluído para permitir uma melhor resistência ao stress e uma maior duração”, diz o autor principal do estudo, Dr. Viktor Korolchuk.

O processo parece positivo, mas como se beneficia realmente da autofagia?

Benefícios da autofagia

Estamos apenas a começar a compreender como funciona a autofagia no corpo, e o que sabemos até agora baseia-se principalmente em estudos com roedores. Os ratos não são humanos, mas as provas são convincentes. Afirma que a autofagia pode:

• Controlar a inflamação, retardar o processo de envelhecimento e proteger contra doenças neurodegenerativas.
• Trabalhar para combater a infecção e apoiar a imunidade.
• Ajuda a viver mais tempo, melhorando a aptidão metabólica das células através da remoção de organelas e proteínas danificadas.

Como induzir a autofagia para manter as suas células frescas

Há várias formas de aumentar o processo de autofagia do seu corpo (que não têm nada a ver com a limpeza do sumo). Para limpar as suas células e reduzir a inflamação, e geralmente manter o seu corpo a funcionar em forma de ponta a ponta, tome estes cinco passos simples para aumentar o processo de autofagia.

Cuidado que como a autofagia é uma resposta ao stress, precisa de enganar o seu corpo para pensar que está um pouco sitiado. Eis como…

Coma uma dieta rica em gorduras e pobre em hidratos de carbono

Whittel sublinha a importância de consumir gordura de qualidade para activar a autofagia. “A gordura tem de ser o macronutriente dominante nas nossas dietas porque é diferente das proteínas. Enquanto a proteína pode transformar-se num carburante e tornar-se num açúcar”, diz ela.

Epecificamente, uma dieta keto dá-lhe uma vantagem quando se trata de autofagia. A mudança de queimar glicose (carboidratos) para cetonas (gorduras) imita o que ocorre naturalmente num estado de jejum – e isto pode aumentar a autofagia por direito próprio.

Vá num jejum de proteínas

Once ou duas vezes por semana, limite o seu consumo de proteínas a 15g-25g por dia. Isto dá ao seu corpo um dia inteiro para reciclar proteínas, o que ajudará a reduzir a inflamação e a limpar as suas células sem qualquer perda muscular. Durante este tempo, enquanto a autofagia é desencadeada, o seu corpo é forçado a consumir as suas próprias proteínas e toxinas, versus a entrada de aminoácidos.

Relacionados: O que é o jejum das proteínas à prova de bala? Why You Should Protein Fast Weekly

Practice intermitent fasting

Research suggests that autophagy and fasting go hand in hand in hand, as you can ramp up the autophagic process by limit your eating window.

P>Perguntando-se quanto tempo demorará a jejum para a autofagia? Num estudo de 2010, os ratos jejuaram durante 24 ou 48 horas para promover a autofagia. Não é claro como isso se traduz para os humanos (ainda), mas sabemos que o jejum intermitente está associado à perda de peso, sensibilidade à insulina e menor risco de doença.

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Exercício

Outra razão para ir ao ginásio: Tanto em estudos humanos como roedores, foi demonstrado que o exercício tem ajudado na indução da autofagia. Num estudo de 2018, 12 homens completaram um programa de exercício de oito semanas, consistindo em ciclismo de estado contínuo ou ciclismo de alta intensidade em intervalos de três dias por semana. Os investigadores concluíram que ambos os estilos de treino apoiavam a autofagia, o que apoia a ideia de que todo o movimento é bom movimento.

Adicionalmente, Whittel enfatiza uma abordagem “menos é mais” ao exercício para induzir a autofagia e favorece o treino em intervalos de alta intensidade (HIIT). “Exercícios de levantamento de peso e treino de resistência durante 30 minutos em dias alternados é a melhor forma de activar a autofagia. Trata-se de entrar nesse stress agudo e de curto prazo, porque a autofagia adora o stress do treino intervalado”. Whittel aplica o treino intervalado aos seus passeios alternando entre um ritmo rápido e lento.

Pelo sono restaurador

p>p>Pode colher também os benefícios da autofagia enquanto dorme, diz Whittel. Um estudo de 2016 sobre roedores sugere que a autofagia segue ritmos circadianos, e a fragmentação do sono – ou pequenas interrupções do sono – parece perturbar a autofagia.

Não tem dormido bem ultimamente? Aprenda a melhorar os seus hábitos de sono, para que possa ter um descanso de qualidade, muito necessário, e tirar partido dos benefícios da autofagia.

This is an update of an article originally published January 2018.