Tomatoes são omnipresentes na dieta americana. Aparecem em molhos, saladas, sumos, sopas e noutros locais. A sua prevalência é uma boa notícia; os tomates são saudáveis, bem como saborosos e versáteis. São especialmente elogiados pelos seus benefícios cardiovasculares.
“Os tomates são de baixas calorias, (cerca de 25 calorias por tomate de tamanho médio) mas cheios de nutrição”, disse Heather Mangieri, uma dietista e nutricionista registada em Pittsburgh, autora de saúde e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. São boas fontes de várias vitaminas, minerais e fitonutrientes, especialmente o licopeno carotenóide, que dá ao tomate a sua cor vermelha vibrante.
Mas os americanos nem sempre tiraram partido da bondade do tomate. Os tomates foram utilizados como planta decorativa até ao final do século XIX. As pessoas pensavam que os tomates eram venenosos, provavelmente porque pertencem à família das camponesas, de acordo com o Texas A & M departamento de horticultura da Universidade. (Os tomates contêm, de facto, alcalóides que podem causar reacções adversas em algumas pessoas.)
No entanto, enquanto as pessoas na América do Norte estavam a evitar os tomates, os povos indígenas na América do Sul, bem como os europeus, estavam a comer. Os tomates são nativos da região da Colômbia, Equador, Peru, Bolívia e Chile. Por volta dos anos 1500, os conquistadores espanhóis começaram a enviá-los por todo o mundo.
Os italianos estiveram entre as primeiras populações ocidentais a abraçar o tomate. Em Itália, um tomate é um pomodoro, ou maçã dourada, que provavelmente se refere a tomates de cor amarela ou laranja. Os franceses por vezes chamam-lhes “maçãs do amor” – pomme d’amour, de acordo com o website de Alimentos Mais Saudáveis do Mundo da Fundação George Mateljan.
Fruta ou vegetal?
Se um tomate é classificado como uma fruta ou um vegetal depende de quem se pede. Um botânico dir-lhe-ia que um tomate é uma fruta bem como uma baga porque se desenvolve a partir de um único ovário fertilizado.
Um cozinheiro ou político dos EUA, no entanto, pode discordar. Em 1886, num processo fiscal com um importador de tomate, o Supremo Tribunal decidiu que o tomate é um legume, de acordo com a National Geographic. O Departamento de Agricultura dos EUA lista o tomate e os produtos à base de tomate do grupo dos vegetais na National Nutrient Database. Mas a principal razão pela qual pensamos no tomate como legumes é o seu sabor salgado, que associamos às refeições principais em vez de sobremesa ou aperitivos.
Existem centenas de variedades de tomates. Eles podem ser beredados, rosa, amarelo, laranja/tangerina, verde, roxo, castanho, ou preto, de acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo. Entre as maiores variedades estão o beefsteak e os tomates mestre de carne. Os tomates Roma são de tamanho médio, e os tomates cereja e uva são pequenos.
O termo “tomates relíquia de família” tem vários significados diferentes. Tradicionalmente, o termo refere-se a sementes que são transmitidas de geração em geração dentro de uma família. Mas há também tomates “herança comercial” no mercado, que são frequentemente produzidos a partir de cruzamentos e polinização aberta.
Perfil nutricional
“Os tomates são ricos em fibras e uma boa fonte de vitamina A, C, B2 … folato e crómio”, disse Mangieri. As vitaminas actuam como antioxidantes, que neutralizam os radicais livres para parar a condição de stress oxidativo, de acordo com um artigo da Pharmacognosy Review. Os radicais livres causam danos e perturbações celulares que podem contribuir para as doenças. Os minerais desempenham papéis importantes para assegurar o bom funcionamento do organismo.
“Há também uma variedade de carotenóides , os fitonutrientes que se pensa desempenharem um papel na prevenção de doenças crónicas”, disse Mangieri. Mangieri observou que cozinhar tomate aumenta a quantidade de licopeno que se absorve.
“O tomate também é rico em potássio, um mineral que os americanos ficam aquém da sua dieta. Um tomate médio contém quase 300 mg de potássio”, disse Mangieri. “Uma chávena de sumo de tomate contém 534 miligramas de potássio, e uma meia chávena de molho de tomate tem 454 miligramas”. O potássio está associado à saúde do coração e à função nervosa e muscular adequada.
Aqui estão os factos nutricionais do tomate, de acordo com a U.S. Food and Drug Administration, que regula a rotulagem de alimentos através da National Labeling and Education Act:
Benefícios para a saúde
Saúde do coração
p>P>Pensa-se que o licopeno reduz o risco de doenças cardíacas, disse Mangieri. Uma análise de 2011 de estudos sobre licopeno e doenças cardíacas, publicada em Current Medicinal Chemistry, revelou que a maioria da investigação apoia a relação positiva entre a ingestão de licopeno ou a suplementação com doses baixas e a redução do risco de doença cardíaca. Isto deve-se provavelmente a duas das acções do licopeno envolvendo gorduras na corrente sanguínea. O licopeno, e alguns outros fitonutrientes, podem diminuir a peroxidação lipídica. A peroxidação lipídica ocorre quando as gorduras no sangue são danificadas pelo oxigénio e o excesso pode desencadear o bloqueio gradual dos vasos sanguíneos (aterosclerose). Foi também demonstrado que o licopeno resulta na redução dos níveis de colesterol LDL (mau) e triglicéridos.
Beta-caroteno pode ajudar a diminuir o risco de síndrome metabólico, pelo menos em homens de meia idade e idosos, estudo publicado no Journal of Nutrition encontrado. O síndrome metabólico é caracterizado por tensão arterial elevada, açúcar sanguíneo elevado, níveis anormais de colesterol e excesso de gordura à volta da cintura. É frequentemente considerado um precursor de doenças cardíacas e diabetes. No estudo, os homens com maior ingestão de beta-caroteno apresentavam o menor risco de síndrome metabólico, bem como a redução da circunferência da cintura. Os cientistas suspeitam que este é o resultado das actividades antioxidantes do beta-caroteno.
Os fitonutrientes no tomate também podem ajudar a reduzir a acumulação excessiva de plaquetas, o que pode levar a coagulação indesejada e bloqueio dos vasos sanguíneos, de acordo com um estudo de 19 frutas e 26 vegetais publicado na Fibrinólise de Coagulação do Sangue. O estudo descobriu que o tomate está entre os alimentos mais eficazes a este respeito.
Vitamina C também está ligada a um risco reduzido de doença cardiovascular. Um estudo de 2015 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition analisou mais de 100.000 pessoas e descobriu que aqueles que consumiam mais frutas e vegetais tinham um risco 15% menor de desenvolver doenças cardíacas. As pessoas com os níveis mais elevados de vitamina C no seu plasma tinham taxas ainda mais reduzidas de doenças cardíacas. Os cientistas teorizam que a vitamina C pode ter benefícios cardiovasculares porque é um antioxidante. Também pode baixar o mau colesterol LDL e manter as artérias flexíveis, segundo o Centro Médico da Universidade de Maryland.
“Uma dieta rica em potássio ajuda a compensar alguns dos efeitos nocivos do sódio na pressão sanguínea”, disse Mangieri. Isto porque o potássio promove a vasodilatação, ou alargamento dos vasos sanguíneos, o que diminui a pressão sanguínea. Um estudo com 12.000 adultos, publicado em Archives of Internal Medicine, mostrou que aqueles que consumiam 4.069 mg de potássio por dia reduziam o seu risco de doença cardiovascular e de doença cardíaca isquémica em 37% e 49%, respectivamente, em comparação com aqueles que consumiam 1.793 mg por dia.
Poder antioxidante
P>Embora a maioria dos fitonutrientes e vitaminas do tomate tenham propriedades antioxidantes potentes, o licopeno é um produto de destaque. Num estudo com tubo de ensaio publicado em Archives of Biochemistry and Biophysics, os investigadores descobriram que o licopeno era mais eficaz na desactivação do oxigénio mono-t (um radical livre nocivo) de todos os carotenóides. Isto pode ser porque o licopeno tem uma forma de molécula única que é altamente eficaz na desactivação dos radicais livres.
ossos fortes
o licopeno pode promover a saúde óssea e ajudar a prevenir o desenvolvimento da osteoporose. Um estudo publicado no Journal of Bone and Mineral Research revelou que os participantes com níveis mais elevados de licopeno no seu sangue tinham menos probabilidades de sofrer fractura da anca ou não vertebral. Além disso, um estudo publicado no Osteoporosis International descobriu que as mulheres pós-menopausa que adicionaram licopeno às suas dietas durante quatro meses viram diminuir a reabsorção óssea (quebra dos ossos).
Visão
Tomatoes contêm vitamina A e beta-caroteno, que se podem transformar em vitamina A quando digeridas. Sabe-se que a vitamina A é necessária para a visão. É necessária para manter a retina a funcionar correctamente e para a visão com pouca luz e cor, de acordo com o Linus Pauling Institute da Universidade Estatal do Oregon. Desempenha também um papel no desenvolvimento da visão.
Digestão
Mangieri notou o elevado teor de fibras do tomate, que preenche cerca de 9 por cento das suas necessidades diárias por chávena. Isto pode ajudar a promover uma digestão suave, fezes saudáveis a granel e regularidade, o que ajuda a manter a saúde colorrectal. De acordo com a Mayo Clinic, uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de hemorróidas e diverticulite (pequenas e dolorosas bolsas sobre o cólon).
Skin
O teor de vitamina C e vitamina A do tomate é bom para a sua pele. De acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade do Estado do Oregon, a vitamina C é necessária para a produção de colagénio, que mantém a sua pele com aspecto jovem e ajuda na cicatrização de feridas, e a vitamina A é um composto em retinóides, que são populares nos tratamentos de pele anti-envelhecimento.
Beta-caroteno pode ajudar a proteger contra queimaduras solares, de acordo com uma meta-análise publicada em Fotoquímica e Fotobiologia. Os investigadores analisaram vários estudos e descobriram que os participantes que tomaram suplementos de beta-caroteno durante 10 semanas tinham taxas mais baixas de queimaduras solares. Para cada mês de suplemento adicional, o nível de protecção aumentou.
Prevenção do cancro
Uma revisão de 1999 publicada no Journal of the National Cancer Institute revelou que o tomate e o licopeno estavam associados a um risco reduzido de cancro da próstata, pulmão, estômago, pâncreas, cólon e recto, esófago, cavidade oral, mama e colo do útero. As associações foram mais fortes para os cancros da próstata, pulmão e estômago.
A investigação centrou-se na relação entre a redução do risco de cancro da próstata e o tomate. Por exemplo, um estudo em grande escala com quase 50.000 homens publicado no Journal of the National Cancer Institute encontrou uma relação inversa entre o licopeno do tomate e o risco de cancro da próstata. Os homens com os níveis mais elevados de licopeno eram 21% menos propensos a desenvolver cancro da próstata do que aqueles com os níveis mais baixos de licopeno.
Outro estudo publicado em PloS One descobriu que a alfa-tomatina, um fitonutriente de saponina no tomate, estava associada à morte de células cancerosas da próstata num ambiente de laboratório. A alfa-tomatina foi também associada a efeitos anticrescimento em células não pequenas de cancro do pulmão, de acordo com um estudo em Bioquímica Celular e Biofísica.
Uma análise de 2015 publicada no Journal of Cancer Prevention revelou que o licopeno reduziu o risco de cancro do estômago através das suas acções antioxidantes. Os investigadores analisaram principalmente os participantes que fumavam, sofriam de inflamação crónica ou tinham níveis elevados de bactérias estomacais Helicobacter pylori, embora tenham notado que uma dieta pobre e um historial familiar poderiam também ser factores de risco atenuados pelo licopeno.
P>Disfunção
O licopeno pode diminuir o risco de AVC, pelo menos nos homens. De acordo com um estudo de 12 anos publicado em Neurologia, os homens de meia idade com os níveis mais elevados de licopeno no sangue tinham uma taxa 55 por cento reduzida de qualquer tipo de AVC. Tiveram uma taxa de 59 por cento reduzida de AVC de coágulos sanguíneos, o tipo mais comum.
Cognição
O beta-caroteno no tomate pode ajudar a proteger contra o declínio cognitivo. Um estudo publicado na JAMA descobriu que os homens que tomaram suplementos de beta-caroteno a longo prazo – o estudo abrangeu 18 anos – tinham menos probabilidades de perder as capacidades cognitivas. Os homens que tomaram suplementos de beta-caroteno apenas durante um ano não viram resultados. Os autores especulam que os resultados a longo prazo foram o resultado do beta-caroteno actuando como um antioxidante, mas poderiam também ser o resultado de factores relacionados com o estilo de vida ou outras características. São necessários mais estudos.
Adicionalmente, alguns estudos associaram dietas com tomates a um risco reduzido de doenças neurológicas, incluindo a doença de Alzheimer, de acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo.
Asma
alguns estudos de pequena escala sugerem que o teor de licopeno no tomate pode ajudar as pessoas que sofrem de asma. Um estudo, publicado em Free Radical Research, descobriu que a toma de extracto de tomate reduziu a inflamação pulmonar. Outro estudo, publicado em Allergy, descobriu que uma dose diária de licopeno durante uma semana reduziu a asma induzida pelo exercício em 55 por cento dos participantes. Os investigadores suspeitam que isto se deveu a um efeito antioxidante nos pulmões.
Saúde dos nervos, músculos e células
“O tomate é rico em potássio, um mineral que ajuda os nervos e músculos a comunicar”, disse Mangieri. Por exemplo, o potássio ajuda a regular o batimento cardíaco. “Ajuda a mover nutrientes para dentro das células e resíduos de produtos para fora das células”, acrescentou ela.
Riscos de comer tomate
Como muitas frutas e legumes com pele comestível, o tomate é frequentemente coberto com pesticidas. O tomate ocupa o nono lugar na lista anual Dúzia Suja do Grupo de Trabalho Ambiental, que compila as frutas e legumes com mais pesticidas. Tente comprar tomates biológicos, se puder.
As folhas de uma planta de tomate não devem ser consumidas. Elas contêm grandes concentrações de alcalóides, de acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo.
Se consumidos em quantidades razoáveis, os tomates não devem produzir efeitos secundários graves. No entanto, se comer diariamente uma abundância de tomate, poderá ter problemas por ter demasiado licopeno ou potássio. Consumir mais de 30 mg de licopeno diariamente pode potencialmente causar náuseas, diarreia, indigestão e inchaço, segundo a American Cancer Society.
P>Pessoas com hipercalemia grave, ou demasiado potássio no sangue, devem falar com os seus médicos sobre a quantidade apropriada de consumo de tomate. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a hipercalemia pode resultar em batimentos cardíacos irregulares e outros problemas cardiovasculares, bem como redução do controlo muscular.
Apreciar o tomate
Mangieri, um amante de tomate auto-descritivo, forneceu algumas dicas sobre a incorporação de mais tomate na sua dieta. Ela disse:
- Tomatoes são definitivamente melhores frescos, mas isso não significa que não possa apreciá-los nos meses de Inverno. Coloque os tomates frescos em sacos com fecho de correr e congele-os durante o Inverno. Podem ser utilizados para fazer sopas, guisados e chili durante os meses mais frios.
- Adicionar uma camada de tomates frescos cortados em fatias à lasanha. É uma óptima maneira de aumentar os nutrientes deste prato.
- Coma tomates bebés com hummus ou molho com pouca gordura.
- Torte de tomate fresco fatiado com mozzarella fresca, coberto com manjericão fresco e depois regado com azeite.