Cortar os nossos temperos mais comuns é uma necessidade para algumas pessoas, mas não para todos.
“A história das Américas é de guerra constante por causa do sal”
” Mark KurlanskySalt: A World History
Battles for the control of sal once pitted country against country, Cape Cod militiamen against British regulars, even the Union against the Confederacy. Embora as lutas físicas sejam história, as guerras do sal ainda se enfurecem nas páginas das revistas médicas e das recomendações governamentais.
A controvérsia resume-se a uma questão: Deveríamos todos comer menos sal?
Os especialistas têm vindo a discutir sobre isto há décadas. Tem sido uma luta amarga e apaixonada, com pouco meio termo. Um dos lados diz que todos precisam de cortar no sal e que fazê-lo reduziria substancialmente as doenças cardíacas. O outro lado diz que a redução universal do sal teria pouco efeito na saúde pública e seria uma privação desnecessária para a maioria das pessoas.
O sal é um demónio cristalino? Um deleite inofensivo para as papilas gustativas? Ou algo no meio? Como estamos a aprender sobre tantas coisas na medicina, não há uma resposta correcta simples. Como o sal afecta a sua pressão arterial e a sua saúde depende dos seus genes, da sua idade e das suas condições médicas.
Sal em circulação
Para um químico, o sal é o que se obtém quando os iões positivos e negativos entram na órbita um do outro. Para a maioria das outras pessoas, o sal é cloreto de sódio, os cristais brancos que sobram quando a água do mar evapora. É o sódio no sal que causa a maior parte dos problemas. Uma colher de chá de cloreto de sódio “” sal de mesa “” contém 2,300 miligramas (mg) de sódio.
O corpo humano não pode viver sem algum sódio. É necessário para transmitir impulsos nervosos, contrair e relaxar as fibras musculares (incluindo as do coração e dos vasos sanguíneos), e manter um equilíbrio de fluidos adequado. Não é preciso muito para fazer isto. O povo Yanomamo da floresta tropical amazónica vive apenas com 200 mg de sódio por dia (aproximadamente a quantidade encontrada em uma décima colher de chá de sal). Em comparação, o americano médio recebe 3.400 mg (cerca de 1½ colheres de chá de sal), enquanto no norte do Japão a ingestão diária é de 26.000 mg (mais de 11 colheres de chá de sal).
Quando o sódio é escasso, uma série de mensagens químicas e hormonais sinalizam os rins e as glândulas sudoríparas para se agarrarem à água e conservarem o sódio. Quando se obtém mais sódio do que o necessário, os rins expulsam o excesso, fazendo mais, ou mais salgado, urina. No entanto, se não se conseguirem ver livres de sódio suficiente, este acumula-se no fluido entre as células. A água segue inevitavelmente o sódio, e à medida que o volume deste fluido aumenta, o mesmo acontece com o volume de sangue. Isto significa mais trabalho para o coração e mais pressão nos vasos sanguíneos. Com o tempo, isto pode endurecer os vasos sanguíneos, levando a tensão arterial elevada, ataque cardíaco, ou AVC. Também pode levar à insuficiência cardíaca.
Há também algumas evidências de que o sal pode afectar directamente o coração, a aorta e os rins sem necessariamente aumentar a pressão arterial.
Algumas pessoas são extremamente sensíveis ao sal “” a sua pressão arterial sobe e desce como resultado directo da quantidade de sal que recebem. Outras não parecem ser de todo afectadas. Infelizmente, não há um teste fácil para determinar quem é sensível ao sal.
Um DASH de provas
Centenas de estudos analisaram as ligações entre a ingestão de sal e a pressão arterial, doenças cardíacas, AVC, e mortalidade. Em geral, mostram que cortar no sal diminui a pressão arterial e reduz as hipóteses de ter um ataque cardíaco ou AVC. O problema com estes estudos é que praticamente todos têm falhas, que são assinaladas imediatamente por aqueles que discordam das conclusões do estudo. São demasiado curtos, demasiado pequenos, não gostam do mundo real, ou influenciados por outros factores que não o sódio.
p>Algumas das provas mais convincentes de que comer menos sal pode baixar a tensão arterial provém dos ensaios Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). O primeiro ensaio DASH mostrou que uma dieta rica em frutas, vegetais, produtos lácteos magros, grãos integrais, feijão, nozes, peixe, e aves de capoeira reduziu a tensão arterial em pessoas com tensão arterial normal e alta. Um ensaio de seguimento adicionou sal à mistura. Comparou uma dieta DASH com uma dieta de controlo que era muito semelhante à dieta média americana. Ambos também tinham três níveis de sódio: sódio elevado, a 3.500 mg de sódio por dia; sódio moderado, 2.300 mg; e sódio baixo, 1.100 mg. Mais de 400 voluntários seguiram as suas dietas atribuídas durante um mês.
A dieta DASH provou novamente ser melhor para a tensão arterial do que a dieta de controlo. E transversalmente, quanto menos sódio, menor a pressão sistólica (o número superior de uma leitura da pressão arterial) e diastólica (o número inferior). O sódio mais baixo teve o maior efeito em pessoas com tensão arterial elevada na dieta de controlo, negros na dieta de controlo, e mulheres na dieta DASH.
A dieta DASH com baixo teor de sódio funcionou melhor de todas. Entre os voluntários afectados a esta combinação, a pressão arterial sistólica era 8,9 mm Hg mais baixa do que entre os que se encontravam na dieta de controlo de alto sódio, enquanto que a pressão diastólica era 4,5 mm Hg mais baixa. Num indivíduo, isto é o equivalente a tomar um medicamento para baixar a tensão arterial. O estudo não durou tempo suficiente para ver se isto se traduziu em menos doenças cardíacas. Reduções semelhantes, porém, demonstraram reduzir o risco de doença cardíaca em 20% e AVC em 35%.
Todos somos diferentes
Os resultados globais dos ensaios DASH e outros abrigam uma quantidade razoável de variação. Em quase todas as experiências de redução de sal, enquanto que a maioria dos voluntários diminuiu a pressão arterial, alguns participantes não sofreram qualquer alteração, e outros viram a sua pressão arterial aumentar.
Os aumentos podem ser avaliados em função de variações em como, ou quando, a pressão arterial foi medida nos estudos. Podem reflectir as variações por vezes substanciais da tensão arterial que todos nós temos no dia-a-dia. Poderiam também ser reais. Em algumas pessoas, a diminuição da ingestão de sódio poderia forçar o organismo a fazer mais renina, o que, por sua vez, pode aumentar os níveis de angiotensina, uma proteína que pode aumentar a tensão arterial.
Quão baixo se deve ir?
Não há uma recomendação de tamanho único para a ingestão diária de sódio. Algumas pessoas beneficiam definitivamente de receber menos. Para outras não fará grande diferença na tensão arterial.
Se tiver menos de 50 anos, a sua tensão arterial está no intervalo saudável (abaixo de 120/80), e a sua saúde é boa, tem poucos motivos para se preocupar com o sal dietético neste momento. Dito isto, desmamar as suas papilas gustativas da sua dependência do sal pode ser uma boa ideia para a estrada.
Uma dieta pobre em sódio é boa para pessoas mais velhas, de ascendência afro-americana, com tensão arterial elevada ou diabetes, ou cuja tensão arterial está gradualmente a subir. O Institute of Medicine, as Dietary Guidelines for Americans, e a American Heart Association recomendam limitar a sua ingestão de sódio a não mais de 2.300″”2.400 mg por dia.
Se tiver insuficiência cardíaca, o sal pode causar ou aumentar o inchaço. Demasiado sal pode levar à hospitalização de medicamentos intravenosos poderosos para remover o excesso de líquido. As pessoas com insuficiência cardíaca são normalmente aconselhadas a manter a sua ingestão de sódio abaixo dos 2.000 mg por dia. As pessoas com doença renal são normalmente instruídas a fazer o mesmo.
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fontes de sal
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Cortar
Um pouco do sal que comemos provém do saleiro, seja na cozinha ou à mesa (ver “Fontes de sal”). O grosso provém do processamento de alimentos. As carnes de almoço, molho para massa, sopa enlatada e seca, mesmo os produtos cozinhados preparados comercialmente embalam muito sódio (ver “Sódio nos alimentos”). Os alimentos rápidos podem ser igualmente maus. No Burger King, um Whopper com queijo e um pedido médio de batatas fritas entrega 2,000 mg, ou quase um dia de sódio.
| p>Food | p>Sodium>/td> |
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5,410 mg |
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| >p>Dunkin’ Donuts sal bagel, 1 bagel |
4,590 mg |
| p>Oscar Mayer Lunchables Deluxe Turkey and Ham with Swiss and Cheddar, 1 pacote>/td>>>p>1,940 mg | |
| p>Soy sauce, 1 colher de sopa | p>1,260 mg |
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Bicarbonato de sódio, 1 colher de chá |
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| p> molho para massa preparado, 1 chávena |
1,200 mg |
| >p>Sofa de massa de galinha, diluída 1:1 com água, 1 chávena |
1,070 mg |
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Mott’s Mr. & Mrs. T Bloody Mary Mix, 6 ounces |
>p>1,050 mg |
Sources: US Department of Agriculture National Nutrient Database and Center for Science in the Public Interest |
The American Public Health Association, American Medical Association, and others have called for a national cutback on sodium. Eles querem que a FDA revogue o estatuto do sal como um ingrediente “geralmente reconhecido como seguro”. Fazê-lo permitiria à agência regular o conteúdo de sal nos alimentos. As organizações também querem que a indústria alimentar reduza o sódio nos alimentos processados e nos restaurantes em pelo menos 50% durante a próxima década.
p>Estas medidas enfrentam uma batalha difícil. A indústria alimentar tem uma influência substancial no Capitólio. E os consumidores não têm demonstrado muito interesse em comprar alimentos com baixo teor de sal.
Para o futuro previsível, está por sua conta se quiser “” ou precisar de “” cortar no sal. Aqui estão algumas dicas básicas:
- p>Ler os rótulos dos alimentos e escolher alimentos com baixo teor de sódio.
- p>Limitar o uso de alimentos enlatados, processados, e congelados.
- p> Quando comer fora, pergunte se os alimentos são preparados com sal; nos restaurantes de comida rápida, peça uma folha de informação nutricional.
- p>p> Cozinhar com ervas e especiarias em vez de sal.
E os substitutos do sal? Alguns são bons, outros podem ser complicados para algumas pessoas.
Cuidado que o sódio é apenas um dos muitos factores que influenciam a sua tensão arterial e saúde cardiovascular. Para os maiores ganhos em ambos, um enfoque mais amplo na alimentação saudável, exercício, controlo de peso e redução do stress terá um retorno maior.
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