Se há algum tempo que não se tem uma boa noite de sono, o primeiro passo é acreditar que é possível.
Há algumas semanas, um bom amigo telefonou e disse: “Ajuda. Eu tenho suores nocturnos e afrontamentos. E não tenho uma boa noite de sono há meses. Vi-o falar sobre hormonas bioidênticas na televisão. O que pensa?”
A minha amiga, de 54 anos, tinha parado os seus períodos cerca de um ano antes. E era óbvio para mim que ela estava a sentir os efeitos neurológicos da abstinência hormonal no seu cérebro (daí os problemas de sono). Já sabia que a sua dieta (baixa glicemia) e padrões de exercício eram ideais, que a sua ingestão de álcool e cafeína era mínima e que ela não fumava. Ela também estava num excelente programa de suplementação e tinha níveis ideais de vitamina D.
Além disso, ela e o seu marido têm um negócio próspero que ambos gostam de fazer. Portanto, o trabalho e o stress económico também não eram um factor. Além disso, ela tinha tido os níveis sanguíneos das suas hormonas extraídas um ano antes, e todos eles eram muito baixos. Por razões que não são claras, contudo, ela não começou a ter sintomas até há pouco tempo.
p>Ela estava ansiosa por experimentar alguma terapia hormonal e não estava nem um pouco preocupada com possíveis problemas de segurança, especialmente com doses realmente baixas de hormonas bioidênticas. Assim, sugeri uma pequena dose de estrogénio bioidêntico (0,5 mg de estradiol) equilibrado com alguma progesterona (100 mg) e um pouco de DHEA (10 mg), um precursor da testosterona. Estes foram todos misturados por um farmacêutico.
Em duas semanas os afrontamentos da minha amiga e os suores nocturnos desapareceram e ela estava novamente a ter uma noite de sono completa. Ela também notou mudanças benéficas no seu tecido vaginal e na sua vida sexual. Uma solução fácil e eficaz. Caso encerrado.
Porque precisa de uma boa noite de sono
Mais e mais estudos têm demonstrado conclusivamente que ter uma noite de sono sólida é essencial para uma boa saúde cardiovascular, controlo de peso, humor optimista, e saúde geral. De facto, o sono profundo é a modalidade mais eficaz conhecida pela metabolização do excesso de hormonas de stress. O sono REM, do tipo que se tem quando se está a sonhar, é essencial para o funcionamento saudável do cérebro. Quando dizemos, “deixe-me dormir sobre ele”, estamos realmente a falar da espantosa capacidade do cérebro para processar informação e encontrar soluções enquanto o nosso corpo dorme.
p>Leio que Napoleão tinha um ritual útil para dormir que demonstra este princípio: ele imaginou um armário com várias gavetas dentro. Ele colocaria qualquer problema actual que estivesse a ter numa das gavetas, esperando plenamente que pela manhã tivesse a solução. Este é uma espécie de ritual de “entrega a um Poder Superior” que, uma vez dominado, é muito eficaz para induzir o sono repousante.
Como conseguir o sono que precisa
A situação do meu amigo lembrou-me de como é fácil lidar com o problema da insónia quando alguém já segue um estilo de vida saudável e está feliz com a sua situação de vida. A sua situação é bastante rara. E é por isso que a solução hormonal funcionou tão bem e tão rapidamente. E essa pode ser também a sua solução. Caso contrário, há muitas opções a considerar, incluindo as seguintes dez soluções fáceis de adoptar.
1. Pare toda a cafeína. À medida que as mulheres envelhecem, muitos de nós tornam-se muito sensíveis aos efeitos neurológicos da cafeína. Assim, mesmo uma chávena de café de manhã irá manter-nos acordados à noite. Para ver se este é o seu caso, precisa de experimentar. A cafeína demora três dias a sair do seu corpo. Por isso, vá descafeinado durante uma semana inteira. Veja o que acontece com o seu sono.
Nota: A cafeína é também um irritante da bexiga e muitas mulheres descobrem que não têm de se levantar à noite para urinar se eliminarem a cafeína.
2. Apague as luzes e puxe as cortinas. A luz é um nutriente. E fomos concebidos pela natureza para levar a luz aos nossos olhos durante o dia, quando os níveis de melatonina estão no seu nível mais baixo. À noite, a escuridão aumenta a quantidade de melatonina que é segregada pela glândula pineal. A melatonina induz o sono e tem também propriedades antioxidantes que dão saúde. Quando se dorme no escuro, os seus níveis de melatonina aumentam e a qualidade do sono aumenta.
Obviamente também se pode experimentar a melatonina como um suplemento. A dose habitual é de 1-3 mg cerca de 30 minutos antes de dormir.
Dica: Durmo sempre com uma almofada de olhos recheada de linhaça sobre os olhos. É uma solução útil para o problema da luz e também muito relaxante.
3. Coma uma dieta glicémica baixa – uma dieta que não aumenta os seus níveis de açúcar no sangue e insulina. Uma dieta rica em hidratos de carbono refinados (batatas brancas, alimentos processados, farinha branca, e produtos de açúcar branco) aumenta rapidamente o açúcar no sangue. A insulina segue-se. Isto envia os seus vasos sanguíneos para espasmos chamados stress glicémico. O seu corpo derrama as hormonas de stress cortisol e epinefrina como resultado. E as suas células, incluindo as do seu cérebro, desenvolvem inflamação! Daí que se veja incapaz de dormir. Muitas pessoas descobrem que dormem como um bebé quando mudam para uma dieta glicémica baixa. É também melhor comer 3-4 horas antes de ir dormir. Um estômago cheio e uma boa noite de sono não se misturam bem!
4. Exercício. Exercício regular (na primeira metade do dia) resulta de facto num sono mais relaxante à noite. Repare como as crianças correm durante o dia e depois adormecem rápida e facilmente à noite – por vezes, nas escadas que sobem para os seus quartos. Isto deve-se ao facto de terem exercitado plenamente o seu corpo!
5. Adquiram magnésio suficiente. O magnésio é um mineral que é absolutamente essencial para a função nervosa normal. Ajuda a relaxar todos os músculos e nervos do corpo. Experimente um banho de sais Epsom antes de se deitar (cerca de 1 chávena derramada em água quente). Mergulhar durante 20 minutos. Os sais de Epsom são sulfato de magnésio. E será absorvido na sua corrente sanguínea através da sua pele. Isso combinado com o banho quente será muitas vezes tudo o que é necessário para o adormecer.
6. Feng shui para descansar. O seu quarto deve ser arranjado para a intimidade e o sono. Os tons suaves e de carne são os melhores. Também tecidos que se sentem bem na pele. Cubra todos os espelhos e ecrãs de televisão antes de ir dormir. Estas superfícies brilhantes, acreditem ou não, activam o chi num quarto – e podem manter-vos acordados.
Dica: Não recomendo ter uma televisão no vosso quarto – nem um computador. Mas sei que isto não vai acontecer a muitos de vós.
7. Suplementos para vos ajudar a dormir. Há uma série de ervas que foram bem estudadas pela sua capacidade de o ajudar a dormir. A Valeriana é uma delas. Esta erva vai para os receptores GABA no cérebro como os medicamentos benzodiazepínicos (como Valium ou Ativan). As substâncias que se ligam aos receptores GABA ajudam o corpo a relaxar e são consideradas ansiolíticas (tendo efeitos anti-ansiedade). A valeriana não tem os efeitos secundários de drogas como o Ativan e o Valium.
A dose habitual é de 800 mg, 60 minutos antes de se deitar. Procure uma marca com potência garantida. Também se pode beber chá de valeriana. Passionflower também ajuda muitas pessoas.
Nota: Valerian demonstrou recentemente a sua eficácia em 11% da população que sofre de síndrome das pernas inquietas. Cueller¹
8. Interromper a roda de gerbilo. Se for como eu, provavelmente tem uma pequena roda de gerbo no seu cérebro, que corre problemas uma e outra vez até que finalmente encontre uma solução. (Tenho sido conhecido por ver todos os meus documentos e ficheiros às 2:00 da manhã à procura de um estudo médico que preciso de apresentar no dia seguinte – sabendo que está lá algures). O resultado final disto é o esgotamento no dia seguinte – e altos níveis de cortisol nessa noite! É muito mais eficaz escrever o que é preciso fazer no dia seguinte – e depois pôr esse papel de lado.
p>August Gold, o chefe espiritual do Centro Sagrado em Nova Iorque diz: “Se não sair no seu diário, sairá no seu corpo”. Tão verdade. É muito mais fácil lidar com um desafio quando tudo sai no papel. Descobri que o que realmente preciso quando não consigo encontrar uma solução é uma pausa do problema.
Há uma série de programas de áudio disponíveis para lhe incutir o cérebro no sono. O mais eficaz que encontrei é o da Holosync.
9. Torne-se conhecedor dos meios de comunicação. Não o faças. Repito. Não veja as notícias antes de ir dormir. Se o fizerem, estarão a semear o vosso subconsciente com todas as más notícias cuidadosamente seleccionadas, com fundo de música de todo o planeta. O vosso sistema nervoso central não foi concebido por Deus para lidar com isto. E a preocupação com coisas sobre as quais não tem controlo torna-o muito menos capaz de lidar com as coisas sobre as quais tem controlo.
10. Experimente as hormonas. Durante os anos que antecedem o período menstrual final (perimenopausa), os níveis de progesterona são a primeira coisa a cair, à medida que se começa a saltar as ovulações. Durante este tempo, os níveis de estrogénio podem de facto aumentar durante vários anos. Um pouco de 2% de creme de progesterona (1/4-1/2 colher de chá) esfregado na pele é prontamente absorvido e, tal como a Valeriana, vai para os centros GABA no cérebro e actua como um ansiolítico. 2% de creme de progesterona ainda está disponível sobre o balcão.
P>P>P>P>Dica: Eu gosto das marcas Progest ou Emerita, mas outras também estão disponíveis que são boas.
Se estiver a ter afrontamentos e suores nocturnos, há boas probabilidades de precisar de algum estrogénio. (A falta de sono tem sido sempre a razão número um porque receitei estrogénio!) Use estrogénio bioidêntico (17 beta-estradiol), que está amplamente disponível nas farmácias convencionais sob a forma de Evamist (um spray), Vagifem (um comprimido vaginal), ou um dos adesivos, como Vivelle ou Estraderm. Uma via transdérmica de administração hormonal é mais segura e mais eficaz do que tomar comprimidos. O estrogénio deve ser equilibrado com progesterona natural – que, por si só, demonstrou ter um efeito benéfico nos afrontamentos.
Produtos ovóides contendo urina de cavalo grávida (Premarin e Prempro), e também evitar progesterona sintética, como Provera e Prempro. As progesterinas sintéticas são extremamente perigosas. Na minha opinião, e na de muitos outros investigadores, eles são os culpados por detrás de todos os efeitos adversos da terapia hormonal. Para mais informações, ver o meu primário hormonal, The ABCs of HRT, e o artigo It’s Time to Learn the Difference para mais informações sobre este tópico.
Note: Claro que também é possível ter o seu profissional de saúde a juntar uma combinação personalizada para si como a que recomendei para o meu amigo. Qualquer bom farmacêutico pode ajudar o seu profissional de saúde a começar com isto. Ou, se o seu profissional de saúde quiser saber mais, recomendo que ele ou ela faça um curso sobre hormonas bioidênticas através do Institute for Functional Medicine.
Se não tiver desfrutado de uma boa noite de sono durante algum tempo, o primeiro passo é acreditar que é possível. Agora que já leu as minhas sugestões, escolha a que faz mais sentido para a sua situação e experimente durante cerca de uma semana. Todas estas dicas vão ajudar todo o seu corpo, por isso acrescente mais se lhe parecer bem. Antes de dar por isso, estará a desfrutar de noites de sono repousante e reparador.