If you don’t associate kettlebell exercises with building muscle, well, that’s understandable. A forma como a maioria das pessoas os usa no ginásio é como uma forma leve de quebrar um suor sério, e nada mais. Mas não se enganem: As chaleiras podem ser um grande aliado na busca de massa. E, se for alguém que tem confiado em grande parte nos sinos ou halteres, eles podem ser exactamente o que tem procurado.
Como expliquei no meu artigo “Grind to Grow”: Experimente os seus agachamentos e prensas com chaleiras”, parte da razão pela qual a chaleira desencadeia uma nova força e crescimento muscular é devido à sua forma offset. Obriga o corpo a estabilizar as suas articulações de uma forma diferente dos halteres, halteres e outros equipamentos tradicionais de musculação. Isto força os seus músculos a contrair-se de uma forma diferente do normal, e aumenta a procura que lhes é imposta.
Quer um exemplo? Não procure mais do que a profundidade extra que cada elevador descobre instantaneamente quando se agacham à frente com um par de chaleiras na posição de prateleira, contra uma barra de barbilhão nas costas. Com esta nova e maior amplitude de movimento vem um maior crescimento muscular nas pernas, e força em todo o tronco, de dentro para fora, incluindo a importantíssima musculatura do núcleo.
O melhor de tudo, a campânula presta-se a uma programação simples, mas muito desafiante. Este programa de 12 semanas requer apenas duas chaleiras e tempo para três treinos por semana. Mas depois de uma vez através dele, vai encontrar-se mais musculado em todas as áreas que interessam: ombros, costas, peito superior, braços, pernas, e corrente posterior. Quando voltar ao treino “tradicional” de musculação, não se surpreenda se destruir as suas antigas performances – e tiver de comprar camisas maiores.
h2>Get Programmed for Growth
De acordo com a investigação de Brad Schoenfeld, PhD, existem três formas básicas de estimular o crescimento muscular:
- Tensão Mecânica: Levantamento de pesos mais pesados para os representantes inferiores, semelhante à forma como os powerlifters treinam; pense em múltiplos conjuntos de 2-5 representantes.
- Danos musculares: Levantar pesos moderados para repetições médias a altas, semelhante à forma como os culturistas treinam; pensar em múltiplos conjuntos de 8-20 repetições.
- Tensão Metabólica: Fazendo repetições altas ou complexos onde não se reduz o peso, produzindo queima intensa e a libertação de metabolitos como o lactato.
Neste programa, terá uma fase de 4 semanas dedicada a cada via. Mas em todas as três fases, utilizará apenas três exercícios de chocalho: a prensa militar de duas campainhas, o agachamento frontal, e o balanço. Isto pode não parecer variedade suficiente para crescer, mas todos os principais padrões de movimento são cobertos por estes exercícios:
- Imprensa Militar: Prensagem e puxagem da parte superior do corpo (devido à limpeza que acompanha a prensa)
- Agachamento frontal: Empurrar a parte inferior do corpo e puxar a parte superior do corpo (terá de limpar novamente!)
- Baloiço (uma ou duas chaleiras): Puxar a parte inferior do corpo
Realiza estes três dias por semana, em dias alternados, usando uma divisão A/B. Uma divisão A/B é onde se alternam os treinos entre o Treino A e o Treino B. Assim, numa semana irá A/B/A, e na seguinte, B/A/B. É uma das abordagens de corpo inteiro mais eficazes.
Aqui está o que compreenderá os seus dois treinos:
Treino A:
- Prensa Militar
- Ponto de Atordoamento
Treino B:
- li>Swing
Executarás cada treino seis vezes durante um período de 4 semanas. Parece demasiado fácil? Continue a ler.
Weeks 1-4: Foco Mecânico de Tensão
Inicie o programa com um par de chaleiras a condizer, pode premir aproximadamente 4-6 vezes. Vai utilizá-las ao longo de todo o programa. No final, sentir-se-ão como brinquedos.
Será confortável balançá-los pelo menos até à altura da cintura. Se não estiver de todo seguro ou incerto quanto à sua capacidade, volte a balançar uma chaleira. Pode usar ou o baloiço de duas mãos ou o de uma mão. Mais importante do que a variedade que escolher é que se concentre em tornar cada representante o mais explosivo possível, como expliquei no meu artigo “Kettlebell Explosion” (Explosão da chaleira): Aproveite o poder do baloiço da chaleira”
Treino A: Prensas e agachamentos
Configure o seu temporizador durante 30 minutos. O seu objectivo é fazer o máximo de conjuntos de cada exercício, com a forma perfeita, que conseguir durante esse tempo. Em termos de descanso, não se apressem. Use o quanto precisar.
Para realizar o exercício, limpe as campainhas para a posição de prateleira, e depois realize um conjunto de prensas militares. Pouse as chaleiras e descanse momentaneamente. Depois, quando estiver pronto, limpar as chaleiras de volta para a posição de prateleira e executar um conjunto de agachamentos frontais.
- Exercício 1: Alternar entre conjuntos de 1 e 2 repetições
- Exercício 2: Conjuntos de 2
- Exercício 3: Escadas* de 1,2,3 repetições
- Exercício 4: Conjuntos de 3
- Exercício 5: Escadas. 1,2,3,4
- Exercício 6: Alternar entre conjuntos de 3 e 4. Se se sentir fraco, ficar com conjuntos de 3,
*Ladders: Faça um conjunto de 1, depois descanse. Conjunto de 2, e depois descansar. Conjunto de 3, e depois descansar. Comece de novo em 1 rep.
Treino B: Baloiços
Configure o seu temporizador durante 20 minutos. O seu objectivo é fazer tantos conjuntos de baloiços quanto possível, com a forma perfeita, nesse tempo. Mais uma vez, com descanso, não se apressem. Use o quanto precisar. Nos treinos de 4 a 6, está a repetir os treinos de 1 a 3, por isso, aponte para baloiços mais explosivos ou mais conjuntos totais.
- Treino 1: Conjuntos de 4
- Treino 2: Conjuntos de 5
- Treino 3: Conjuntos de 6
- Treino 4: Conjuntos de 4
- Treino 5: Conjuntos de 5
- Treino 6: Conjuntos de 6
Semanas 5-8: Concentração de danos musculares
Para iniciar esta fase, determine o seu representante máximo (RM) com a imprensa militar e o agachamento frontal usando as suas duas campainhas de confiança. Um rep max é um conjunto onde se faz o maior número possível de repetições usando a forma perfeita. Quando a sua forma falhar, termine o conjunto.
De agora em diante, vai trabalhar fora das percentagens do seu RM. Por exemplo, se a sua imprensa militar RM for 10 e vir “50% RM” no programa, vai fazer 5 repetições. Arredonde sempre para baixo o número de repetições se atingir uma vírgula decimal na sua matemática. Isto evitará que treine demasiado, e permitir-lhe-á manter a sua produção de força elevada.
Finalmente, não apressar as suas repetições. A sua fase de descida (excêntrica) deve ser 2-3 vezes mais lenta do que a sua fase de elevação (concêntrica).
Treino A: Prensas e agachamentos
Configure o seu temporizador durante 30 minutos. O seu objectivo é fazer o máximo de conjuntos de cada exercício, com a forma perfeita, que conseguir nesse tempo. Mas note que há aqui parâmetros de descanso mais específicos.
Limpe a chaleira à posição de prateleira, depois execute um conjunto de prensas militares. Pousar as chaleiras, e descansar 60-90 segundos. Limpar as chaleiras de volta à posição de prateleira, e executar um conjunto de agachamentos frontais. Descansar mais 60-90 segundos antes de pressionar novamente.
- Exercício 1: 60% RM
- Exercício 2: 70% RM
- Exercício 3: 80% RM
- Exercício 4: 60% RM
- Exercício 5: 70% RM
- Treino 6: 80% RM
Treino B
Faça um teste RM com o seu par de chaleiras para o baloiço. Se estiver com 10 ou mais, então use o seguinte programa. Se não, use estas semanas para continuar a praticar com o baloiço com uma mão, tentando construir até 20 repetições por mão, cada uma à altura do peito.
Configure o seu temporizador durante 20 minutos. O seu objectivo é fazer tantos conjuntos de baloiços quanto possível, com a forma perfeita, nesse tempo. Durante esta fase, descanse 90 segundos entre os conjuntos. Nos treinos de 4 a 6, está a repetir os treinos de 1 a 3, por isso, aponte para baloiços mais explosivos, ou mais conjuntos totais, se tiver dificuldade em acompanhar a primeira vez.
- Treino 1: 60% RM
- Treino 2: 70% RM
- Treino 3: 80% RM
- Treino 4: 60% RM
- Treino 5: 70% RM
- Treino 6: 80% RM
Semanas 9-12: Metabolic Stress Focus
Once novamente, encontre o seu RM para a imprensa militar e a frente de agachamento. Fará isto para medir o seu progresso. Mesmo um pequeno aumento dos seus números de RM significa um aumento da sua força, por isso gostaria que testasse também no final do programa, depois de tirar uma semana de folga.
Treino A: Prensas e agachamentos
Existe uma grande diferença nestes treinos: Vai limpar as chaleiras até à posição de prateleira e executar um conjunto de prensas militares, seguidas imediatamente por um conjunto de agachamentos frontais. Em seguida, pousar as chaleiras e descansar. Quando o seu tempo de descanso terminar, volte a limpar as chaleiras para a posição de prateleira e repita.
Esta ligeira variação pode não parecer grande coisa, mas aumenta o tempo sob tensão que experimenta e desencadeia stress metabólico. Isto deve-se ao aumento do tempo na posição de prateleira e ao aumento da procura dos seus músculos respiratórios acessórios.
Outras vezes, combinado com a configuração deste mês, será desafiado à sua capacidade máxima cada conjunto.
*O seu RM irá cair devido à fadiga à medida que os conjuntos progridem. Isso é perfeitamente normal. O seu primeiro RM pode também diminuir entre os treinos. Isso não significa que esteja a ficar mais fraco! Significa que há fadiga no seu sistema.
Nos treinos 4-6, estará a repetir treinos 1-3, por isso aponte para mais repetições totais por conjunto RM da segunda vez até.
Treino B: Baloiços
Por este ponto, deverá ser capaz de balançar confortavelmente um par de chaleiras. Faça um teste RM com o seu par de chaleiras para o baloiço. Se estiver a 10 ou mais, então use o seguinte programa. Se não, continue a praticar com o balanço com uma mão, trabalhando até 20 repetições por mão, cada uma à altura do peito.
Para realizar este treino, defina o seu temporizador durante 20 minutos, e tente atingir o número mínimo de conjuntos visado nesse tempo. O seu objectivo é realizar 10 conjuntos de 10 repetições. Uma forma sistemática de abordar isto é num ciclo de 2 minutos: 20-30 segundos de trabalho, seguidos de 90 segundos de descanso.
- Exercício 1: 5-7 conjuntos de 10 repetições
- Exercício 2: 6-8 conjuntos de 10 repetições
- Exercício 3: 7-9 conjuntos de 10 repetições
- Exercício 4: 6-8 conjuntos de 10 repetições
- Treino 5: 7-9 conjuntos de 10 repetições
- Treino 6: 8-10 conjuntos de 10 repetições
As Duas Perguntas Mais Comuns
E o ab work?: Não é necessário fazer nenhum trabalho de ab directo neste programa, a menos que realmente o deseje. A quantidade de tensão que atravessa e atravessa os abdominais já será grave, especialmente combinando as prensas militares e os agachamentos frontais no mesmo dia.
No entanto, se não conseguir viver sem treino de ab, recomendo que faça variações de pendurar, como levantar as pernas penduradas, para descomprimir a coluna de toda a carga.
E a comida? Comer é bom. Uma vez que este é um programa de força e músculo, é preciso comer muito. Quanto é “muito”? Isso depende de onde se começa, e quanto se quer crescer.
Um ponto de partida experimentado e verdadeiro é multiplicar o peso corporal (em libras) por 15-20 para o total de calorias. Deterioração dos nutrientes? No meu livro, não se pode vencer a divisão 30/40/30 de proteínas/carbohidratos/gordura testada pelo tempo quando o crescimento é o objectivo.
Se começar a engordar mais do que gostaria, reduza. Caso contrário, a sua tarefa é simples: Comer, dormir, levantar, e crescer.