Em muitos aspectos o press-up é o exercício definitivo de peso corporal. É um movimento simples, requerendo zero equipamento e um espaço mínimo, e há uma boa hipótese de ser o primeiro exercício de peso corporal que já fez. Quando alguém ladra para cair e lhe dá 20, há apenas um exercício que lhe vem à mente.
É também duro. O press-up é um teste selvagem a uma série de músculos da parte superior do corpo, especialmente o peito, ombros e tríceps. O seu núcleo também beneficiará do press-up padrão, e se introduzir algumas variações básicas em movimento poderá recrutar ainda mais músculos.
Antes de começar a variar os seus press-ups, contudo, é importante assegurar que a sua forma no movimento clássico está correcta. Mesmo que tenha feito um milhão de press-ups no seu tempo, assegure-se de verificar o seu formulário em relação ao seguinte guia técnico. É um pouco como observar os comissários de bordo quando eles lhe mostram o procedimento de segurança. Claro, pode parecer fixe ignorando-o, mas vai desejar prestar atenção quando prender por engano a máscara de oxigénio ao pescoço.
- Comece de quatro em quatro, com as mãos afastadas à largura dos ombros e os pés afastados à largura da anca – afastar os pés mais afastados facilitará as coisas, ao mesmo tempo que aproximá-los torna as coisas mais difíceis.
- Atéreo os braços. Mantenha as ancas alinhadas com os ombros durante todo o movimento.
li>Dobre o peito em direcção ao chão dobrando-se nos cotovelos, mantendo-os ao seu lado. Dobrar os cotovelos trabalha mais o peito, ao mesmo tempo que os mantém perto de si visa mais os tríceps. Quanto mais perto do peito se aproximar do chão, melhor, a menos que acabe apenas por se deitar. Isso não vai ajudar ninguém.li>Pressione para cima. Então faça tudo novamente.
O Desafio de 30 Dias de Press-Up
Após ter dominado a forma, está na hora deste desafio concebido pelo treinador pessoal especializado da Maximuscle, Paul Olima. Os primeiros dias acumulam-se com press-ups regulares, mas em breve algumas variações são lançadas na mistura, por isso certifique-se de conhecer a forma para cada estilo de press-up antes de começar. Eis como fazê-las.
Diamond press-up
Esta variação desloca o foco do exercício para os seus tríceps, embora continue a trabalhar os ombros e o peito também. Comece numa posição de pressão padrão, mas coloque as mãos juntas debaixo do peito com os polegares e os dedos indicadores tocando para que formem uma forma de diamante. Mantendo os cotovelos aconchegados aos lados, abaixe lentamente até que o seu peito esteja mesmo acima do chão e depois empurre para cima.
Diminuir a pressão
Embora a pressão do diamante atinja com mais força o tríceps, a variação de declínio é mais dura nos ombros e músculos superiores do peito. Para realizar o exercício, coloque-se numa posição de pressão com os pés sobre uma superfície elevada, que deve estar a cerca de 30-60cm do chão. Baixe o peito em direcção ao chão, depois empurre para cima.
Este é um desafio muito duro, por isso se olharmos para o que está em baixo nos faz tremer de medo, em vez de excitação, então talvez valha a pena enfrentar primeiro o nosso desafio de tábua mais acessível de 30 dias, ou o nosso desafio de burpee de 30 dias que pode ser escalado para cima ou para baixo de acordo com o seu nível de fitness actual.
| Dia 1 | 20 press-ups |
| Dia 2 | 25 press-ups |
| Dia 3 | 30 press-ups |
| Dia 4 | 35 press-ups |
| Dia 5 | 2 conjuntos de 20 press-ups |
| Dia 6 | 2 conjuntos de 25 press-ups |
| Dia 7 | 2 conjuntos de 30 press-ups |
| Dia 8 | 2 conjuntos de 35 press-ups |
| Dia 9 | 45 press-ups |
| Dia 10 | 30 press-ups + 10 press-diamanteups |
| Dia 11 | 35 press-ups + 15 press-ups diamantados |
| Dia 12 | 35 press-ups + 20 press- diamantadosups |
| Dia 13 | 40 press-ups + 20 press-ups diamantados |
| Dia 14 | 40 press-ups + 25 press- diamantadosups |
| Dia 15 | 45 press-ups + 25 press-ups diamantados |
| Dia 16 | 50 press-ups + 25 press- diamantadosups |
| Dia 17 | 2 conjuntos de 30 press-ups + 30 press-ups de diamante |
| Dia 18 | 2 conjuntos de 35 press-ups + 30 press-ups diamantados |
| Dia 19 | 60 press-ups + 30 press-ups diamantados |
| Dia 20 | 30 press-de declínioups + 30 press-ups + 30 press-ups de diamante |
| Dia 21 | 35 press-ups de declínio + 35 press-ups + 30 press-ups de diamanteups |
| Dia 22 | 35 press-ups de declínio + 35 press-ups + 35 press-ups de diamante |
| Dia 23 | 40 press-de declínioups + 35 press-ups + 35 press-ups de diamante |
| Dia 24 | 40 press-ups de declínio + 40 press-ups + 35 press-ups de diamanteups |
| Dia 25 | 40 decrescer press-ups + 40 press-ups + 40 diamantes press-ups |
| Dia 26 | 45 decrescer press-ups + 40 press-ups + 40 press-ups de diamante |
| Dia 27 | 45 press-ups de declínio + 45 press-ups + 40 press-ups de diamanteups |
| Dia 28 | 45 decrescimento press-ups + 45 press-ups + 45 diamantes press-ups |
| Dia 29 | 50 decrescimento press-ups + 50 press-ups + 45 press-ups de diamante |
| Dia 30 | 100 press-ups |